Čo jesť pred závodom 5k, podľa registrovaného dietológa a bežec

2. Jedzte svoje jedlo pred pretekmi najmenej hodinu pred začiatkom

Podľa Watsona, kedy Aj vy jete veci. „V ideálnom prípade jesť asi hodinu pred začiatkom [závod], hoci niektorí ľudia [cítia sa najlepšie] a jedia dve až tri hodiny pred behom,“ hovorí. Najdôležitejšie je, že hovorí, že nejesť predbežné palivo bezprostredne pred vašou pretekom. „Keď beháme, prietok krvi do tráviaceho systému sa zníži až o 80 percent, čo znamená, že ak jete príliš neskoro, veľa z toho, čo jete, sa bude nestráviť, keď bežíte, a cítiť sa nepohodlne sedieť v žalúdku,“ hovorí. Znamená to tiež, že živiny vo vašom pred pretekom sa nebudú používať ako energia až o oveľa neskôr kvôli oneskorenému tráveniu.

3. Čo by som mal jesť na raňajky pred behom 5 000? Uistite sa, že vaše jedlo pred pretekmi má sacharidy.

Pokiaľ ide o dôležité živiny, ktoré sa majú zahrnúť do vášho jedla pred 5 k, Watson hovorí, že uhľohydráty sú biggie. „Chceš zmiešať sacharidy s pomalým a rýchlym uvoľňovaním, aby si získal tú podporu energie pred pretekmi, ktorá ťa udrží po celé tri a viac kilometrov,“ hovorí. Najlepšie jedlo pre bežcov, sacharidy s pomalým uvoľňovaním zahŕňajú potraviny s nižším glykemickým indexom, ktoré sú menej spracované a vyššie v vláknine (takže ovos, celé zrná, sladké zemiaky, také veci), zatiaľ čo sacharidy s rýchlym uvoľňovaním majú tendenciu Vyšší glykemický index, ako je ovocie a džús, vám poskytne okamžitú energiu.

4. Nech je to jednoduché

Aj keď je dôležité mať na pamäti rovnováhu živín v predplňovom jedle, skutočná prípravná práca by nemala byť komplikovaná. Koniec koncov, väčšina pretekov je ráno, takže nebudete mať veľa času na vypracované raňajky. Niektoré z obľúbených raňajkových potravín Watsona pred raňajkami na jedenie pred 5K zahŕňajú:

• Celozrnný toast s džemom
• Ovsené vločky preliate ovocím
• Banán s orieškovým maslom

5. Dajte si aj svoje sacharidy na večeru

V noci pred závodom je tiež vhodný čas na to, aby ste svojmu telu dali nejaké uhľohydráty, ktoré sa dajú použiť ako energiu nasledujúci deň. Sladké zemiaky, hnedá ryža a cícer sú príklady zdravých sacharidov, ktoré sa dajú použiť na poháňanie vášho behu. Pár nápadov na jedlo z kuchárskej knihy Watsona zahŕňajú sladké zemiakové goky, losos a sladké zemiakové rybie koláče a curry balijskej repy.

Pozrite si video nižšie, kde nájdete ďalšie tipy na to, čo jesť pre optimálnu energiu:

Aké potraviny sa treba pred spustením vyhnúť? A ďalšie tipy, na ktoré treba pamätať

Je dôležité vedieť, čo by ste nemali jesť alebo robiť pred závodom 5k, aby ste udržali tempo.

1. Pred závodom sa vyhýbajte potravinám s vysokým obsahom tuku

Pokiaľ ide o čo nie jesť pred závodom, tuky budú najmenej prospešné. "Tuky zostávajú v žalúdku dlhšie ako akýkoľvek iný makronutrient kvôli ich komplikovanému tráviacemu procesu," klinická výživa Nicole Lund, RDN, z NYU Langone Sports Performance Center, predtým povedala dobre+dobrý. To znamená, že sa budete chcieť otočiť od potravín, ako sú hamburgery alebo čokoľvek vyprážané v noci predtým. Lund tiež odporučil vyhnúť sa potravinám so sorbitolom (umelé sladidlo odvodené od ovocia), ktoré by mohlo dráždiť tráviaci systém.

2. Nezabudnite hydratovať

Pri príprave na 5k to nie je len o tom, čo je na tanieri; Hydratačné záleží tiež. „Je dôležité nezačať dehydratovať svoju rasu, pretože je veľmi ťažké„ dobehnúť “,“ hovorí Watson. „V ideálnom prípade by ste chceli splniť svoje tekuté požiadavky obvykle medzi dvoma až tromi litrovými dňami v týždni, ktorý vedie k preteku, aby ste sa nenašli lapať po dychu po vode na stanici prvej pomoci.„Watson dodáva, že ak máte tendenciu veľa potiť, možno budete chcieť zvážiť používanie tabletov elektrolytov deň pred, ráno a popoludní po závode.

3. Udržujte svoje kávové návyky rovnako

Ak vás zaujíma, či váš ranný pohár Joe pomôže alebo ublíži vášmu behu, Watson opakuje jej radu, aby robil všetko, čo pre vás v minulosti fungovalo, keď ste trénovali. „Ak je káva súčasťou vášho ranného rituálu, ak sa vám páči zvýšenie kofeínu, alebo ak káva pomôže dostať sa do pohybu pred závodom, potom sa s ňou držte. Ale nezačnite to mať pred pretekám, ak to nie je niečo, čo ste predtým urobili ... verte mi na to.„

4. Naplánujte si aj svoje jedlo po 5 000.

Okrem toho, že príde na to, čo jesť pred 5k, Watson hovorí, aby zvážil, čo budete jesť, keď skončíte, tiež. (Pekný mentálny obraz, aby sa tie míle preleteli rýchlejšie ...) „Po závode chcete zmes sacharidov a bielkovín, ideálne v pomere 3: 1,“ hovorí. „Nemusí to byť komplikované. Mám tendenciu mať po 5K zorné mlieko ľadové mlieko. V opačnom prípade môže fungovať aj zmes vajec s toastom alebo smoothie.„

5. Je v poriadku spustiť 5k na prázdny žalúdok?

Rovnako ako väčšina aspektov tréningu a behu, aj čo (a či) jesť pred 5K, je osobnou voľbou. Avšak, aby ste vyťažili maximum z vášho behu a vykonali čo najlepšie, odborníci odporúčajú poháňanie. Ak vaše telo nemá po ruke uhľohydráty a bielkoviny, namiesto toho rozloží váš tuk a svaly na palivo. Získanie tejto menej ľahko dostupnej energie dodáva ďalšiemu zaťaženiu vášho tela, čo by mohlo mať negatívny vplyv na vaše cvičenie.

„Snažím sa prinútiť telo, aby tuk používal ako palivo, môže negatívne ovplyvniť váš výkon,“ povedala Natalie Rizzo, MS, RD, športový dietológ a zakladateľ skleníkov. "To znamená, že nebudeš schopný cvičiť tak tvrdo a dokonca si môžeš mať pocit, že strácate svoju úroveň fitnes."."

6. Mali by ste jesť počas závodu?

Toto je ďalšia osobná voľba. 5K zvyčajne neberie množstvo času odborníci tvrdia. Ale ak ste zvedaví na odšťavovanie tela počas závodu, pozrite sa na tento sprievodca, čo jesť počas maratónu.

S týmito tipmi na mieste ste povinní ísť do svojho 5K pod napätím a pripravení ho zabiť. Teraz, keď je vaša myseľ objasnená, čo jesť, môžete sa sústrediť na ďalšie naliehavé záležitosti: ako čo presne Mal by byť vo vašom zozname skladieb pre preteky.

Wellness Intel, ktorý potrebujete bez BS, ktoré sa dnes nezaregistrujete, aby ste mali najnovšie (a najväčšie) blahobytové správy a tipy schválené odborníkom dodané priamo do vašej doručenej pošty.