Čo robiť (a vyhnúť sa), ak vás úzkosť z zaspávania udržuje hore

Bežná medzi ľuďmi so spánkovou úzkosťou je tendencia začať triasť svoj rozvrh spánku alebo načasovanie, ktoré sa ani neodporúča. "Akékoľvek správanie, ktoré pomáha pri spánkovom prokrastinácii, ktorá zostane hore, aby robila prácu alebo pozerala ďalšiu epizódu televíznej show-nie je užitočné pre úzkosť spánku, aj keď je v mene efektívneho používania času," hovorí Dr. Pretrhať.

Na druhej strane, vstávanie do postele predchádzajúci ako obvykle, aby ste sa pokúsili dostať nejaký ďalší spánok, môže byť rovnako neužitočné, dodáva Dr. Zima. Čím viac ležíte v posteli bez spánku, tým viac sa mozog stane kondicionovaný, aby vnímal posteľ ako miesto, kde vládne úzkosť a nespavosť, a nie umiestnenie pokojného spánku. V skutočnosti je to rovnaký dôvod, prečo lekári spánku často odporúčajú dostať sa von postele, ak sa zobudíte uprostred noci a nemôžete sa vrátiť spať, namiesto toho.

Ako minimalizovať úzkostné myšlienky v noci o padaní alebo spánku

Pretože spánok by nemal byť neodmysliteľne stresujúcim alebo situáciou vyvolaním úzkosti, hneď ako sa stane jednou, stojí za zváženie, kam tento stres môže vzniknúť. Ak sa chcete vrátiť na metaforu trate, zistite, prečo ste začali bežať v prvom rade. Ak existuje vonkajší zdroj, môžete určiť, aby ste sa zamerali, pracovali alebo stres, ktorý bude potrebovať, aby ste túto koreňovú príčinu vyriešili skôr, ako budete môcť celkom ľahko odpočívať.

Ako je uvedené vyššie, úzkosť spánku sa však môže objaviť aj z ničoho iného dôvodu ako noc alebo dva zlé spánok a má tendenciu rýchlo brať svoj vlastný život. V tom okamihu sa váš dôvod vstupu do „stopy“ stáva trochu irelevantným, hovorí Dr. Zima. Odtiaľ je užitočnejšie využívať stratégie v momente, keď zasiahne úzkosť. "To sa zvyčajne začína chladiacim časom stráveným v posteli prebudený ako benígny čin, ktorý je, a nie dôvod cítiť strach alebo strach," hovorí Dr. Zima. V podobnom duchu jednoduché pripomenutie, že je pravdepodobnejšie, že sa nebudete unášať niečo Bod môže byť tiež užitočný: „Koniec koncov, je biologicky nemožné nespať,“ hovorí.

Pre perzistentnú spánkovú úzkosť je pravdepodobné, že videnie špecialistu na spánok pre kognitívnu behaviorálnu terapiu (CBT) je pravdepodobné. Pretrhať. „Existuje dôležitý„ kognitívny “aspekt, ktorý sa zameriava na maladaptívne myšlienky týkajúce sa spánku,“ hovorí. „To vám môže pomôcť rozpoznať, aké sú konkrétne negatívne myšlienky a či sú realistické alebo prehnané, a potom sa naučiť, ako sa týmto myšlienkam vyhnúť.„Sami sa môžete prispôsobiť CBT na príležitostnú spánkovú úzkosť praktizovaním na zastavenie myslenia alebo techniku, v ktorej uznávate negatívnu myšlienku, ako vznikne, a potom ju aktívne nahradíte pozitívnym z vlastného výberu.

Neubližuje tiež auditu vašej hygieny spánku a zabezpečiť, aby ste sa aspoň pripravovali, environmentálne, pre najlepší možný spánok (okrem potenciálnej úzkosti). To znamená obmedzenie vášho vystavenia modrému svetlu v noci, udržiavať rutinu pre časy spánku a prebudenia a prijať druhy aktivít pred spaním, ktoré podporujú relaxáciu, od upokojujúcich dýchacích cvičení až po meditáciu podporujúcu spánok.

Ahoj! Vyzeráte ako niekto, kto miluje bezplatné cvičenia, zľavy na špičkové wellness značky a exkluzívny dobre+dobrý obsah. Prihláste sa do dobre+, naša online komunita zasvätených wellness a okamžite odomknite svoje odmeny.