Čo je kreatín a prečo všetci v telocvični berú tento bzučiak?

Na trhu existuje niekoľko rôznych typov doplnkov kreatínu, pričom najbežnejšie používané (a odporúčané) sú kreatínový monohydrát. Predávané vo forme prášku a tablety, je to najrozšírenejší a preskúmaný doplnok v rodine kreatínovej rodiny. Je pravdepodobné, že je to doplnok, ktorý váš obľúbený ovplyvňovač telocvične berie, keď hovoria, že berú kreatín.

Potenciálne výhody užívania kreatínu

Kreatín poskytuje výbuch energie pre vaše svaly, čo vám umožňuje tvrdšie a dlhšie a rýchlejšie sa zotaviť a zotaviť sa aj rýchlejšie. Je to najúčinnejšie pre zlepšenie výkonu vo vysokej intenzite, krátkodobom športe, ako je powerlifting.

Registrovaný dietológ a zakladateľka výživy Russender Powell hovorí, že kreatín je medzi výkonnými športovcami milovaný pre svoje účinky na posilňovanie energie.

"Jednoducho povedané, kreatín je zosilňovač energie," poznamenáva Powell. „Váš sval zvyšuje svoju schopnosť robiť ťažšiu prácu na položení základu svalovej hmoty. Táto schopnosť vykonávať cvičenie s vyššou intenzitou môže stimulovať svaly, aby sa zvýšila a silnejšia."

V roku 2020 zostavila Medzinárodná spoločnosť pre športovú výživu (ISSN) všetku recenzovanú literatúru a štúdie okolo používania kreatínu a stojí, že kreatín je „najúčinnejším ergogénnym doplnkom výživy, ktorý je v súčasnosti k dispozícii pre športovcov s úmyslom zvýšiť vysokohodnú kapacitu cvičebnej kapacity a štíhla hmota tela počas tréningu."

„Pomáha vášmu telu recyklovať energiu lepšie,“ hovorí Powell. "Títo športovci alebo niekto, kto práve veľa pracuje, dokáže s tým rýchlejšie vyrábať viac energie.". Ak zdvíhajú 500 libier, nebude ich toľko vyčerpať, ak majú kreatín v pozadí."

Je kreatín bezpečný na konzumáciu?

Kreatín monohydrát môže byť iba najštudovanejším športovým doplnkom na trhu; Natoľko, že Medzinárodný olympijský výbor a národná kolektívna atletická asociácia umožňujú využívanie doplnku kreatínu účastníkmi. Medzinárodná spoločnosť pre športovú výživu znamená, že neexistuje vedecký dôkaz, že krátkodobé používanie kreatínu spôsobuje škodlivé účinky na zdravých dospelých (až 30 gramov za deň, päť rokov).

Zatiaľ čo množstvo štúdií týkajúcich sa podpory využívania kreatínu, že kreatín je pre zdravých dospelých úplne bezpečný, ľudia, ktorí zápasia s pečeňou a obličkami alebo majú cukrovku.

„Je to relatívne bezpečné,“ hovorí Powell, „ale ak máte nejaké základné problémy s obličkami alebo pečeňou, môže to spôsobiť škodu, pretože komponenty obsahujúce dusík môžu zvýšiť dopyt po týchto dvoch. Niekto, kto má cirhózu pečene alebo chronické ochorenie obličiek, cukrovku alebo mastnú pečeň, ich pečeň je už trochu napadnutá. Chcete skutočne sledovať tieto typy doplnkov, pretože môžu byť v našom systéme príliš náročné."

Nie je však potrebné poznamenať, že rovnako ako všetky ostatné výživové doplnky na trhu nie sú doplnky kreatínu regulované Úradom potravín a liečiv. Keď konzumujete doplnky, vždy existuje šanca, že kvalita, kvantita a ingrediencie v produkte nie sú to, čo je uvedené na štítku. Bez federálnej regulácie riskujete požitie produktu, ktorý obsahuje plnivá zložky, ktoré by vás mohli nepriaznivo ovplyvniť.

Powell hovorí, že ak sa chystáte vyskúšať akýkoľvek športový doplnok, uistite sa, že kupujete od značky, ktorú certifikuje spoločnosť tretích strán, ako je ConsumerLab alebo Pharmacoal Convention Spojených štátov amerických. Tieto spoločnosti vykonávajú nezávislé testy na overenie čistoty a účinnosti doplnku.

"Sú skoro ako mimo audítorov," hovorí Powell. „Budú testovať hrozné, škodlivé látky v produkte. Tiež podmienky, za ktorých sa vytvára; je vyrobený v čistom prostredí? Bude tento produkt efektívny? V podstate všetko, čo by FDA mala urobiť pre doplnky, tieto strany to robia a poskytnú vám certifikáty, aby preukázali, že to bolo testované na normy čistoty a kvality."

Nižšie sú uvedené dva doplnky kreatínu, ktoré testovali spoločnosti tretích strán a sú NSF (National Sanitation Foundation) certifikované pre športovú výživu.

Veci, ktoré potrebujete vedieť pred tým, ako vezmete kreatín

1. Nepotrebujete to na vybudovanie svalov

Aj keď kreatín môže pomôcť niektorým ľuďom dosiahnuť výkonné ciele, v skutočnosti to nie je potrebné na budovanie svalov, hovorí Powell. Pridaný čas v telocvični je to, čo robí kreatín efektívnym doplnkom: Keď sa vaše svaly zotavujú rýchlejšie a majú viac energie, ste schopní napájať viac tréningov.

Takže ak chcete získať nejaké svaly, začnite pridaním väčšieho tréningu odporu do svojho tréningu a snažte sa dostať do najmenej 1 až 2 gramov bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti každý deň.

"Čokoľvek, čo sa chystá vypracovať sval, takže môže pomôcť tréning odporu, vzpieranie, použitie vlastnej telesnej hmotnosti," hovorí Powell. „Najlepším svalovým tvorcom je cvičenie na rezistenciu, ktoré unaví vaše svaly na položenie základu na vybudovanie svalovej hmoty. Tvrdá práca sa rovná svalovej hmotnosti. Ak neustále používate svalovú skupinu, zvýšite ju, najmä ak to robíte dôsledne."

2. K dispozícii je zoznam potenciálnych vedľajších účinkov, vrátane poškodenia pečene a obličiek

Navrhnutie, dehydratácia, hnačka, vysoký krvný tlak, prírastok hmotnosti, poškodenie obličiek a poškodenie pečene sú len niektoré z možných vedľajších účinkov užívania kreatínu. Aj keď sa tieto líšia od osoby k človeku a závisia od spotrebovanej sumy, potenciálne riziko pre vás nemusí stáť za odmenu.

Rovnako ako pri každom doplnku, vždy Pred vyskúšaním sa poraďte so svojím lekárom.

3. Kreatín nie je skratka a nie je to magická pilulka

Rovnako ako v prípade každého iného doplnku, nebudete sa magicky viac fit z pridania do svojho denného zásobníka doplnkov. Budete potrebovať kdekoľvek od 7 do 28 dní, aby ste videli zmenu energie, a Powell varuje, že použitie doplnkov ako skratky povedie iba k sklamaniu.

"Ak vezmete kreatín a nerobíte nič, neurobí to pre vás nič," hovorí Powell. „Je to zosilňovač výkonu určený pre niekoho; Ak sedíte na gauči a myslíte si, že sa chystáte hromadiť, nestane sa to. Neexistujú žiadne skratky!"