Čo sa počíta ako „svižná prechádzka“? Závisí to od vášho veku
Fyzické zmeny, ktoré prichádzajú s vekom, ako je znížená svalová hmota a aeróbna kapacita, môžu znížiť vašu priemernú rýchlosť chôdze. (Muži tiež zvyčajne chodia o niečo rýchlejšie ako ženy, fwiw.) Výskum zistil, že rýchlosť chôdze klesá asi o 0.00037 metrov za sekundu za rok, keď bude mať priemernú 60-ročnú asi 1.2 minúty dlhšie na prechádzku 1 km (.62 míľ) ako priemerný 20-ročný. Začínajúc v 60. rokoch sa zníženie priemernej rýchlosti chôdze stáva výraznejšou z poklesu o približne jedno až dve percentá za desaťročie pred vekom 62 až približne 16 % poklesu za desať rokov po 62 veku 62 rokov.
Ako zvýšiť intenzitu chôdze a stať sa rýchlejším chodcom
Stupnica Borg vám tiež môže pomôcť určiť, či potrebujete upraviť úroveň intenzity, aby ste vložili svoju prechádzku do kategórie „svižného“ kategórie. Napríklad CDC odporúča, že ak sa zameriavate na miernu intenzitu, ale zistíte, že vaša únava a dýchanie sú „veľmi ľahké“ (asi 9 na stupnici), mali by ste zvýšiť svoje úsilie na úroveň, ktorá sa cíti „trochu tvrdo“ ( 12 až 14) na stupnici.
Bez ohľadu na úroveň vašej kondície alebo vek, existujú spôsoby, ako môžete zvýšiť intenzitu vašej chôdze a zvýšiť zdravotné prínosy. „Vek ovplyvňuje rýchlosť a čas zotavenia, ale vždy je možné zlepšiť primeraným plánom,“ hovorí Elson. Tu je niekoľko spôsobov, ako to navrhuje robiť.
Nezabudnite používať správny formulár
Pomysli na chôdzu, ako by ste vzbudili, pilates alebo inú formu záležitostí tréningu techniky. Prejdite sa s hlavou vysoko (teším sa, nie dole) a prirodzene kývajte ruky tam a späť, radí Elsonovi. Uistite sa, že ste chrbtom chrbta, vaše plecia uvoľnené a dole a zapojte svoje jadro.
Vyskúšajte intervaly
Intervalový tréning zahŕňa striedanie rýchlejších prírastkov chôdze s pomalšími temnými. Ukázalo sa, že vysoko intenzívny intervalový tréning, ktorý je možné vykonať pri chôdzi, zvráti starnutie svalov na bunkovej úrovni. Uľahčí vás to aj v pohodlnejšie prechádzky.
Elson odporúča chodiť priemerným tempom asi päť minút, potom svižne kráčať po dobu 30 sekúnd a opakuje vzor päť až 10 -krát. Nakoniec môžete zvýšiť množstvo času, ktorý kráčate svižne.
Používať gravitáciu
Chôdza po akomkoľvek druhu smerom nahor, či už na kopci vonku alebo na bežiacom páse, zvýši intenzitu a zlepší svoju silu dolného tela, aby ste nakoniec mohli chodiť rýchlejšie.
Preskočte činky
Aj keď ste pravdepodobne videli ľudí, ktorí v každej ruke kráčajú s ľahkou váhou, vyvoláva tak vašu prirodzenú chôdzu z rovnováhy, ovplyvňuje vašu formu a prípadne spôsobuje zranenie. "Sila by mala pochádzať z jadra, takže dávkovanie váh na končatinách nie je skvelé," hovorí Elson.
Pracujte na ňu postupne
Ak máte obmedzenia alebo ste nikdy predtým neurobili rutinu chôdze, neodstúpte iba na svižnú prechádzku priamo z brány. Začnite pomaly, začnite s prechádzkami pokojnejším tempom a potom zvýšiť svoju rýchlosť po niekoľkých minútach. Nakoniec sa môžete prepracovať až do dlhších úsekov, ale skutočnosť, že ste tam vonku, je už pozitívna, hovorí Elson
"Akákoľvek chôdza je lepšia ako žiadna a viac krátkych prechádzok môže byť rovnocenné s jednou dlhou.". Ukázalo sa, že len prechádzka 30 minút denne má úžitok, “dodáva.
Pripravte sa na úspech
Nakoniec, pred akoukoľvek chôdzou Elson radí, že sa zahrieva najmenej päť minút, keď sa pohybuje ako výkyvy nôh, potom sa ochladí a natiahne sa potom. Nezabudnite tiež investovať do pár pohodlných vychádzkových topánok-je to malá cena, ktorú treba zaplatiť za to, aby ste mohli priniesť značné roi svižné chôdze, ktoré môžu priniesť vaše celkové zdravie.
Citácie + dobre + dobré články referencie vedecké, spoľahlivé, najnovšie a robustné štúdie na zálohovanie informácií, ktoré zdieľame. Môžete nám dôverovať počas svojej wellness cesty.
- Tudor-Locke, Catrine a kol. „Metriky fyzickej aktivity založené na kroku a kardiometabolické riziko: NHANES 2005-2006." Medicína a veda v športe a cvičení zvuk. 49,2 (2017): 283-291. doi: 10.1249/MSS.0000000000001100
- Dempsey, P.C., Musicha, C., Rowlands, a.Vložka. a kol. „Vyšetrovanie britskej biobank kohorty odhaľuje kauzálne združenia s vlastným hláseným chôdzou s dĺžkou telomérov." Komunikácia 5, 381 (2022). doi.org/10.1038/S42003-022-03323-X
- „Poloha American College of Sports Medicine Stand. Cvičenie a fyzická aktivita pre starších dospelých." Medicína a veda v športe a cvičení zvuk. 30,6 (1998): 992-1008.
- Schimpl, Michaela a kol. „Spojenie medzi rýchlosťou chôdze a vekom u zdravých, voľne žijúcich jedincov pomocou mobilnej akcelerometrie-prierezovej štúdie." PLOS ONE, 2011, https: // doi.org/doi.org/10.1371/denník.upevniť.0023299.
- Himann, J E a kol. „Zmeny rýchlosti chôdze súvisiace s vekom." Medicína a veda v športe a cvičení zvuk. 20,2 (1988): 161-6. doi: 10.1249/00005768-198820020-00010
- Robinson, Matthew M., a kol. „Zvýšený translácia proteínov je základom zlepšených metabolických a fyzických úprav na rôzne cvičebné tréningové režimy u mladých a starých ľudí." Metabolizmus, 2017, https: // doi.org/doi.org/10.1016/j.cmet.2017.02.009.
Wellness Intel, ktorý potrebujete bez BS, ktoré sa dnes nezaregistrujete, aby ste mali najnovšie (a najväčšie) blahobytové správy a tipy schválené odborníkom dodané priamo do vašej doručenej pošty.
