Chcete si vybudovať lepší zadok chôdzou? Tu je 8 spôsobov, ako zapojiť svoje glute a zároveň získať kroky
Najprv však skutočne potrebujete podniknúť 10 000 krokov denne?
Ak sa snažíte získať 10 000 denných krokov v nádeji, že sa váš zadok zväčší, máme pre vás nejaké zlé správy. Podľa certifikovaného osobného trénera založeného na Los Angeles Danny Saltos, krátka odpoveď je nie, chôdza sama o sebe nepomôže vybudovať vaše korisť, napriek stúpajúcim trendom, ktoré ste mohli vidieť na sociálnych médiách.
To znamená, že odporúčanie pre chôdzu 10 000 krokov denne v skutočnosti nemá nič spoločné s veľkosťou koristi. "Väčšina sledovačov má 10k ako predvolené nastavenie, ale nemá žiadny významný význam," pripúšťa NASM-CPT Susane Pata. „Je dobré mať číslo, ako je 10 000 krokov, ktoré treba zamerať, pretože aj keď ho trochu podčiarkujete, stále máte prístup k výhodám. A zatiaľ čo nemusíte nevyhnutne zasiahnuť 10 000 krokov na prístup k výhodám, tým viac krokov za deň, tým lepšie."
Všeobecne platí Pata, že Národná akadémia športovej medicíny odporúča zdravým dospelým, ktorí sa zúčastňujú najmenej 150 minút cvičenia so strednou intenzitou týždenne, čo môže zahŕňať svižnú chôdzu. „Kľúčová fráza na poznamenanie je„ aspoň “, pričom viac výhod sa realizuje s väčšou aktivitou,“ dodáva.
Uistite sa, že podnikáte tieto kroky so správnou formou. Postupujte podľa tejto predbežnej rutiny pre tipy na techniku:
Robí chôdzu väčšiu alebo menšiu?
Prechádzka je Absolútne skvelá forma cvičenia a taká, ktorá nie vždy dostane tonu lásky, pretože je to tak chladno v porovnaní s inými formami cvičenia, hovorí Saltos. Ale namiesto budovania zadkových svalov, chôdza môže skutočne zmeniť zadok trochu menší.
Tu je dôvod: „Chôdza je pohyb s nízkym dopadom, ktorý ponúka skvelý spôsob, ako spáliť kalórie,“ vysvetľuje Saltos. "Keď spaľujete viac kalórií, ako konzumujete, stratíte tuk.". Telo nerozlišuje [medzi oblastiami, z ktorých sa stratí tuk, a na jednom mieste, kde je zvyčajne dostatok množstiev, je na našom zadnom konci.„
Z tohto dôvodu, ak je vaším hlavným cieľom vybudovať vašu korisť, je dôležité doplniť svoju rutinu chôdze efektívnymi glute cvičeniami (vrátane cvičení horných glute, ktoré pomáhajú pestovať túžbu po poličke). „Ak naozaj chcete budovať veľkosť a zmeniť tvar [zadku], musíte si naplniť vlak s odporom, ktorý skutočne stimuluje svaly, aby sa skutočne zmenila tvar a prípadne zvýšila svaly-závisí aj od Genetika, “hovorí Pata. „Začnite progresívny tréningový program s kľúčovými cvičeniami, ako sú deadlift a drepy, jednostranné glute mosty, bedrové ťahy a Curtsy výpady, medzi mnohými ďalšími. Jednou z myšlienok je vykonať tieto cvičenia pred prechádzkou. Týmto spôsobom ste aktivovali tieto svaly a kondicionovali ich a teraz ich môže ďalej kondicionovať."
Výhody chôdze
Pri chôdzi sama o sebe drasticky nezmení veľkosť vašej koristi, neznamená to, že pohyb je bez výhod. Podľa Paty je chôdza skvelá forma cvičenia, ktoré môžete začleniť do vašej rutiny, pretože:
- Je to pre začiatočníkov
- Horí kalórie („približne 200 až 500 za hodinu, v závislosti od rýchlosti chôdze, vzdialenosti, hmotnosti a chôdze,“ zdôrazňuje.)
- Môže pomôcť znížiť cholesterol
- Môže pomôcť znížiť krvný tlak
- Zvyšuje kardiovaskulárnu vytrvalosť
- Posilňuje srdce
- Zvyšuje imunitu
- Môže znížiť úzkosť, depresiu a stres
- Je to bezplatné a prístupné cvičenie
Ako aktivovať svoje glutes pri chôdzi
Aj keď chôdza priamo nevytvára šťavnatú broskyňu, existujú spôsoby, ako premeniť jednoduchú prechádzku na glute-centrické cvičenie, ktoré pomáha posilňovať a tónovať váš zadok, spolu s ďalšími časťami vášho dolného tela. Áno, môžete posilniť svoje glutes chôdzou, s niekoľkými strategickými vylepšeniami na každodennej prechádzke.
Rovnako ako v prípade akejkoľvek novej kondičnej rutiny, trpezlivosť a konzistentnosť je kľúčová. Ak chcete vidieť výsledky, Saltos odporúča robiť minimálne tri 30 až 45 minútové vychádzkové tréningové stretnutia týždenne s pohybmi nižšie a zaviazať sa k nemu najmenej šesť až osem týždňov, ale v ideálnom prípade 10 až 12.
1. Zasiahnite sklon
Jedným z osvedčených upgrade na spaľovanie glute na prechádzku je dostať sa kroky na sklon. „Chôdza po svahu, buď na bežiacom páse, alebo na kopci, je skvelý spôsob, ako prepnúť pravidelnú chôdzu a zacieliť na svoje glute svaly,“ hovorí Louise. Začnite s menším sklonom a prepracujte sa, aby ste zvýšili intenzitu.
2. Držať vysoké koleno
Pre toto cvičenie na chôdzi podniknete štyri až šesť krokov pred vyvážením na jednej nohe, keď privádzate opačnú nohu do pauzy s vysokým kolenom. Vytlačte glute nohy, ktorá je stále na zemi, zatlačte boky dopredu a nakreslite pupok smerom k chrbtici. „Je také dôležité, aby sme jednostranne pracovali na našich telách,“ hovorí Sims a odkazuje na prácu na jednej strane naraz. „Pomáha to eliminovať nadmernú kompenzáciu a tiež pomáha telu neurologicky vyvážiť, takže keď zmeškáte obrubník alebo vylete, vaše telo môže minimalizovať riziko zranenia, pretože ste predstavili tieto vzorce vyváženia pohybu.„
3. Urobte nejaké „zadok zaps“
Za túto chôdzu, ktorú si Sims nazýva „zadok zap“-len prineste povedomie na vaše glutes stlačením glute chodidla, ktorá je stále na zemi. „To, čo robíš, je posunutie panvy vpred, keď stlačíš glute,“ hovorí. V podstate teda dávate ďalšie stlačenie na boku vašich glute, ktoré poháňa vašu základnú nohu a striedajú sa, keď vykročíte vpred. Pre ďalšiu výzvu, Sims odporúča preháňať vašu prechádzku tým, že najskôr položíte pätu, valí sa cez stred nohy a keď idete na guľu chodidla, urobte teľa a pridajte zadok.
4. Vezmite to nabok
Sims tiež odporúča bočné vystúpenie, ktoré vyhodia váš Gluteus Medius, aka časť vašich glutes, ktorá pomáha pri pohybe bedra. „Obráťte sa na stranu, ohýbajte kolená trochu navyše a robte sady 10 až 20,“ navrhuje. Prejdite sa do nich, keď dosiahnete určitú minútu alebo míľové značky, aby ste zmenili svoje kroky.
5. Zmiešajte ho s bočným sklonom
Ak chcete vziať veci do zárezu, vyskúšajte túto techniku, ktorú prisahá Saltos, ktorá kladie tieto bočné kroky na sklon. Opisuje to ako „jeden z najlepších koristi horákov vášho života.„Nezabudnite to brať pomaly, keď začínate. A Saltos poznamenáva, že je dôležité „udržiavať svoju rovnováhu tým, že udržujete svoje jadro, držím atletický a široký postoj a stlačí sa vo vašich glute."
6. Urobte bočné stúpanie
Táto technika je podobná predchádzajúcej technike; Rozdiel je, že to hovoríš vonku. Aby sa Saltos skutočne zvýšil, Saltos odporúča zmeniť ho na plnohodnotné, glute-centrické chôdza cvičenie. Tu je sekvencia, ktorú odporúča: Choďte v rovnej oblasti 10 minút. Potom urobte päť až osem sadov po 12 opakovaní ľavých bočných schodov do kopca, po ktorých nasleduje päť až osem sadov po 12 opakovaní pravých bočných schodov do kopca do kopca. Dokončite s päťminútovou chôdzou Cooldown v plochej ploche.
7. Prevráťte a obráťte ho
Ďalší génius a vysoko efektívny hack na zvýšenie vašej prechádzky do zadku spaľujúceho Sesh je jednoducho chôdza dozadu, ktorá vyhodí vaše glutes a hamstringy. "Keď podnikáte kroky, nezabudnite najskôr pristáť s nohami, mierne naklonený dopredu a koleno nad špičkou," hovorí Saltos. "Na päte a opakujte.".„Chcete viac výzvy? Saltos naznačuje intervalovú reverznú prechádzku. Aby ste to urobili, choďte na jednu minútu rýchlym tempom. Potom jednu minútu choďte dozadu miernym tempom. Opakujte cyklus pre 10 až 15 kôl.
8. Urobiť intervalovú reverznú prechádzku
Ak ty skutočne Chcete zintenzívniť prechádzku na spaľovanie zadku (nie je zamýšľaná slovná hračka), vyššie uvedené techniky môžete premiešať do jedného tréningu. Saltos to nazýva „po celom svete.„Začnite tým, že choďte vpred na jednu minútu. Potom choďte na jednu minútu dozadu, nasledovaná jednou minútovou prechádzkou doľava a jednou minútou prechádzky doprava. Opakujte cyklus pre päť až 10 kôl. Budete posilňovať glutes chôdzou v každom smere.
Často kladené otázky
Je lepšie chodiť rýchlejšie alebo dlhšie na budovanie glute?
Podľa Pata môže chôdza rýchlejšie viesť k výraznejším výsledkom zosilnenia glute. „Chôdza rýchlejšie zvyšuje intenzitu a stimuluje svaly trochu viac,“ vysvetľuje.
Chôdza pre dlhšie má však aj svoje výhody. "Chôdza dlhšie znamená viac času spaľovania tuku (rýchlosť sa nemení, ale čím dlhšie ste pri tom, čím viac spálite, pretože sa to nestane rýchlo-stáva sa to s dlhšími vzdialenosťami)," hovorí.
Viac ako ako rýchlo alebo ako dlho kráčate, Pata hovorí, že Terrain Mening Hills-Has je najväčší vplyv na to, ako sa váš krok zameriava na vaše glutes. "Terén je to, čo môže urobiť rozdiel-môže slúžiť ako pridaný stimul na zdôraznenie svalov," hovorí. Ak nežijete na mieste s rôznym terénom, môžete naskočiť na bežiaci pás, aby ste si vychutnali chôdzu s sklonom (Bowflex Tread 22, 2 599 dolárov, obsahuje neuveriteľných 20 % sklon), alebo môžete urobiť pár schodových stúpaní pred a po nej. Ak chcete prepnúť a preskočiť do glute.
Ako skoro uvidím výsledky z chôdze?
Je normálne si nevšimnúť fyzické zmeny vo vašom tele počas niekoľkých prvých týždňov chôdze-aj keď prispôsobujete svoj krok pre glute výhody. "Fyziologické úpravy na cvičenie sa vyskytujú okamžite na bunkovej úrovni a časom v pevnosti a kondícii," hovorí Pata. „Typ a frekvencia cvičenia, do ktorého sa zapojíte, bude hrať významnú úlohu v tom, ako sa vaše telo prispôsobuje cvičeniu a v akom časovom rámci.”V štúdii z roku 2023 uverejnenej v Journal of Cvičenie Science & Fitness, Vedci zistili, že po 12 týždňoch chôdze 10 000 krokov denne zaznamenali obézne ženy vo veku veku určité chudnutie, zvýšené svalové kondicionovanie a čo je najdôležitejšie, zlepšili kardiorespiračnú kondíciu.
Ktoré topánky sú najlepšie pre glute zamerané na chôdzu?
Najlepšie topánky na chôdzu sú tí, ktorí sú útulní a útulní, aby ste mohli pohodlne podniknúť svoje kroky, keď ich nosíte. Medzitým sú najlepšie topánky pre všeobecný glute silový tréning tendenciu byť lichotivé, pretože ponúkajú väčšiu stabilitu. To znamená, že chôdza v Super Flat Sneakers nie je veľmi pohodlná, takže sa rozhodnite pre niečo cushy, ale stabilné, ako napríklad ženský Clifton 9 Hoka Clifton 9 (145 dolárov), Adidas Ultraboost Light Bežec (128 dolárov) alebo APL Dámsky Techloom Dream (250 dolárov). (FYI: Pri chôdzi ponúka rôzne výhody ako beh, všetky tieto topánky sú tiež skvelé na vyzdvihnutie tempa.)
Citácie + dobre + dobré články referencie vedecké, spoľahlivé, najnovšie a robustné štúdie na zálohovanie informácií, ktoré zdieľame. Môžete nám dôverovať počas svojej wellness cesty.
- Chiu, Yi Han, a kol. „Účinky 12-týždňového intervencie chôdze na cirkulujúce lipidové profily a adipokíny s normálnou hmotnosťou a brušnou obéznou študentkou žien“. Journal of Cvičenie Science and Fitness, zvuk. 21, nie. 3, Elsevier BV, júl 2023, s. 253-259, https: // doi.orgy.1016/j.jesf.2023.04.001.
Wellness Intel, ktorý potrebujete bez BS, ktoré sa dnes nezaregistrujete, aby ste mali najnovšie (a najväčšie) blahobytové správy a tipy schválené odborníkom dodané priamo do vašej doručenej pošty.
