Cvičenie horného glute 8 najlepších cvičení na vyrezanie týchto zadkov

Dôvod? Silnejšie horné glute vedú k celkovej celkovej telesnej stabilite.

„Okrem toho, že udržiavajte úroveň našich bokov a stabilné, naše horné glutes majú veľmi dôležitú prácu v našej celkovej biomechanici, stabilite a rovnováhe,“ hovorí certifikovaný osobný tréner v Nashville Bianca Vesco so sídlom v Nashville. "Keď chodíme a utekáme, naša horná glutes pomáha pri stabilizácii našej panvy.". Zohrávajú tiež rozhodujúcu úlohu pri udržiavaní efektívneho a bezpečného nižšieho tela."

Zatiaľ čo všetky tieto výhody sú skvelé, je tu ešte jedna: všimnete si aj vyzdvihnutejšiu a výraznejšiu korisť, hovorí Roser.

Aké sú vaše ciele tréningu pre vaše horné glutes?

Teraz, keď poznáte všetky výhody vypracovania horných glute, môžete sa cítiť dychtiví, že sa budete ponoriť priamo do. Predtým, ako to urobíte, urobte si chvíľku, aby ste zvážili svoje horné glute ciele. Chcete tónovať, budovať svaly, udržiavať police alebo postaviť poličku? Podľa spoločnosti Vesco budete chcieť prispôsobiť svoju rutinu tak, aby vyhovovali vašim fitness snom. "Snažíš sa budovať svalovú hmotu a silu zdvíhaním ťažkých hmotností."?" ona sa pýta. "Napravíte nerovnováhu alebo rehabilituješ zranenie odporovým pásom."?„V oboch scenári môžete očakávať výhody horného glute. Spôsob, akým sa k nim ideš, sa len líši.

Rachelle Reed, PhD, cvičebný fyziológ, rozširuje sa k tomu, pričom poznamenáva, že v závislosti od vášho cieľa, tempa, doba odpočinku a objem každého horného glute cvičenia sa bude líšiť. „Napríklad svalnaté vytrvalostné školenie sa zvyčajne predpisuje pomocou ľahšieho zaťaženia, s vyšším počtom opakovaní (15+ opakovaní) a jednou až dvoma minútami odpočinku medzi súbormi,“ vysvetľuje. „Naopak, výcvik svalovej hypertrofie používa buď mierne až ťažké zaťaženie s jedným až 12 opakovaniami a jedna až tri minúty odpočinku."

Aké cvičenia môžem urobiť pre trénovanie hornej časti glute?

Aj keď môžete pracovať na svojich glutes chôdzou, behom a ďalším každodenným funkčným pohybom, existujú niektoré cvičenia, ktoré môžu skutočne zvýšiť zisky koristi. S ohľadom na to pokračujte v čítaní 9 pohybov horného glute cvičenia, ktoré určite spôsobia, že vaše buchty budú horieť.

1. Mušľová škrupina

1. Začnite na pravej strane s ohnutými kolenami a naklonte hlavu na pravú ruku, aby ste podopreli krk.
2. Nechajte si päty pohromade-mali by sa navzájom dotýkať po celú dobu. Položte ľavú ruku na panvu počas cvičenia.
3. Bez toho, aby ste nechali chrbát k oblúku, zdvihnite ľavé koleno od pravého kolena a dolného.
4. Do 2 sady po 25 opakovaní.

2. Curtsy drep

1. Začnite s vašimi ramenami chrbtom a zapojenými do jadra.
2. Pustite pravú nohu diagonálne za ľavú nohu a udržiavajte prednú nohu namierenú rovno vpredu. Uistite sa, že vaše koleno klesá dostatočne ďaleko, aby bolo vaše predné stehno rovnobežné s podlahou a kolená tvoria uhly 90 stupňov.
3. Vráťte sa do státia a opakujte pre 3 sady 15 opakovaní na každej strane.

3. Sumo squat

1. Začnite stáť s nohami o niečo širšie ako ramená a mierne sa objavia na nohách na nohách.
2. Sadnite si, ako by ste mali v pravidelnom drepe.
3. Nechajte svoje kolená sledovať diagonálne smerom k smeru prstov na nohách, keď spúšťate.
4. Vráťte sa späť do Stand.
5. Do 3 sady 12-15 opakovaní.

4. Bočná výpad

1. Postavte sa so šírkou bedra od seba od seba.
2. Urobte veľký krok na bok s ľavou nohou a ohýbajte ľavé koleno cez prsty na nohách, mierny záves v chrbtici.
3. Zatlačte z ľavej nohy a presuňte sa späť do stredu, kde ste začali.
4. Urobte 12-15 opakovaní a potom zopakujte pravú stranu alebo choďte tam a späť medzi stranymi.

5. Prechádzka

1. Začnite s odporovou kapelou okolo holeňov s napätím, ktoré je pohodlne náročné.
2. Rozdeľte šírku bedier a odložte telo do dolu do drevenej polohy, akoby ste sedeli na stoličke.
3. Vstúpte na pravú nohu na stranu v rade s druhou nohou. KOLE APPORATION APRAK.
4. Urobte 3 sady po 15 opakovaní v každom smere.

6. Predný drep činky

1. Držte jednu činku v každej ruke, smerom k výške ramena.
2. S nohami približne od seba, zostupujte do polohy drepu.
3. Vráťte sa.
4. Do 3 sady 12-15 opakovaní.

7. Sudofunkčný ťah

1. Začnite s nohami o niečo širší ako ramená a mierne sa objavia na nohách, s ohnutými kolenami a vytlačenými v rovnakom uhle ako prsty na nohách. Váš trup by mal byť trochu zvislejší ako v tradičnom mŕtvom ťahu.
2. S váhou medzi nohami sa ohnite nadol, aby ste ju uchopili a pomaly prídu, aby sa postavili, a aktivujte svoje glute v procese.
3. Pomaly sa sklopte späť.
4. Urobiť 3 sady po 15 opakovaní.

8. Výťahy bočnej nohy

1. Ľahnite si na pravej strane s nohami naskladanými na seba. Naklonte hlavu k pravej ruke.
2. Udržujte svoje nohy rovno, zdvihnite ľavú nohu zo zeme bez toho, aby ste nechali panvu nakloniť. Zneste to späť.
3. Ak máte ťažkosti, aby ste sa nedostali na nohy, môžete sa oprieť o stenu a mať sklíčku hornej nohy, aby ste napravili akékoľvek sklon vášho tela, ktoré by sa mohlo vyskytnúť.
4. Urobiť 2 sady 25 opakovaní na každej nohe.

8. Bedrový ťah na jednej nohe

1. Nastavte plochú lavicu, mäkkú škatuľu (alebo pohovku, ak ste doma) a položte sa na lavičku tak, aby ste na lavičke boli spodná časť ramena, vaše nohy sú na podlahe. Váš zadok by sa tu nemal dotknúť podlahy.
2. Zdvihnite jednu nohu zo zeme a pretlačte pätu chodidla, ktorá je na zemi, zatiaľ čo boky tlačíte na strop stlačením glutes.
3. Spustite boky späť smerom k podlahe.
4. Urobte dve sady po 25 opakovaní na stranu.

často kladené otázky

Ako dám svojmu hornému zadku prírodnú krivku?

Buďte konzistentný a trpezlivý. "Ak chcete vybudovať silnejší, svalnatejší zadok, bude to nejaký čas trvať," pripúšťa Vesco. "Musíte zdvíhať ťažký plán, musíte jesť viac, aby ste tieto výťahy podporili, musíte zostať v telocvični a musíte si ukázať milosť.". Rím nebol postavený cez noc a nie je to väčšia korisť!"

Ako zistím, či moje cvičenie horného glute funguje?

Pamätajte: Zisky horných glute si vyžadujú čas. Môžete sa preto cítiť, že vaša tvrdá práca nie je veľa, ale Vesco nám pripomína, že existujú štúdie, ktoré naznačujú, že optimálny rast glute môže trvať medzi 18 mesiacmi a dvoma rokmi, kým sa skutočne svedčí o tom. „Práca sa nikdy neskončila a konzistentnosť vám vždy dáva možnosť urýchliť tento proces,“ dodáva. „Tréning pre život je však celoživotný Cesta a starostlivosť o vaše glute a celková sila nôh je istým spôsobom požiaru, ako sa uistiť, že ste stále silní a schopní telesní vo veku 80 rokov. Silné glutes, silné nohy, silný život."

Môžete si vypracovať svoje glute dva dni v rade?

TL; DR: Závisí to od vašej úrovne zručností a celkovej kondície. „Pri diskusii o regenerácii cvičenia vrátane objemu a frekvencie cvičenia, primeraného spánku, správnej výživy, periodizácie výživy, Dni odpočinku a ďalších, je potrebné zvážiť veľa aspektov,“ vysvetľuje Reed. „Zotavenie je dôležitou súčasťou školiaceho programu a jeho cieľom je obnoviť telo na homeostázu (vyvážené) a vyskytuje sa v čase mimo cvičebného tréningu."

S ohľadom na to Reed hovorí, že ak ste nováčikom v oblasti tréningu odporu-a najmä ak vykonávate veľké svalové, viacpojové cvičenia, ako sú drepy, výpady, mŕtve ťahy a bedrové ťahy-24- až 48-hodinový odpočinok Obdobie je ideálne. „V zásade sledujte svoje vnímané úrovne bolestivosti,“ hovorí. „DOMS (oneskorená bolesť svalov) sa môže začať a vydrží kdekoľvek od 24 do 72 hodín alebo viac v závislosti od rôznych faktorov. Takže najlepšou stávkou je začať pomaly a monitorovať, ako sa cítite. Po niekoľkých reláciách pochopíte, ako vaše telo reaguje."

Akonáhle sa stanete skúsenosťami s tréningmi horných glute, Reed hovorí. „Najúčinnejšie programy budú kombinovať rôzne vzorce pohybu, zaťaženie a ďalšie techniky na efektívne a bezpečne pokrok,“ hovorí. „Hlavným bodom, ktorý treba poznamenať, keď sa chystáte na zvýšenie koristi, bude sa zameriavať na hypertrofiu (zvýšenie veľkosti/objemu svalov) a primeraný, ale vhodný pre vašu úroveň kondície, zaťaženie bude veľmi dôležité."

Koľkokrát týždenne by som mal trénovať na pestovanie zadku?

Nikto nie je nastavená odpoveď. "Ako často by ste mali tieto cvičenia vykonávať, závisí od toho, ako si ich ťažko zdvíhate," hovorí Vesco. „Silné výťahy pre rast svalov a silu by sa mali robiť iba jeden až dvakrát týždenne. Je príliš ťažké naznačovať, ako často by mal niekto vykonávať cvičenia, pretože všetci máme rôzne telá s rôznymi úrovňami kondície a individuálnymi cieľmi."

Môžete zmeniť tvar glutes cvičením?

Áno, ale bude to trvať čas. "Ktokoľvek môže zmeniť tvar svojho zadku, ale záleží na tom, ako drastická chcete, aby bola táto zmena," hovorí Vesco. „Všetci máme svoje vlastné ciele a štandardy, ale ak je vaším cieľom rozšíriť väčšiu korisť, musíte sa zamerať na celú zadnú stranu, nielen na horných glute. Budovacia sila v gluteus maximus, Medius a minimmus vás tam dostane oveľa rýchlejšie."

Okrem toho je dôležité neprepracovať svoje glute v nádeji, že budú rýchlejšie výsledky. "Určite musíte stimulovať svaly, aby ste im pomohli rásť, ale príliš ich školenie môže byť kontraproduktívne, ak im nedáte čas na odpočinok, opravu a prestavbu," hovorí Vesco.

Aké sú najneužitočnejšie cvičenia na budovanie vašich glute?

„Kurls biceps!”Vesco sa smeje, žartom. „Budova“ môže znamenať veľa vecí pre mnohých ľudí, ale ak chcete skutočne zvýšiť Veľkosť zadnej strany, musíte dôsledne zdvíhať ťažké závažia.„Zatiaľ čo kapely odporu, členkové závažia a provízie môžu byť prospešné pri tónovaní zadnej strany, Vesco hovorí, že nebudú pracovať na zvýšení svalovej hmoty.

Teraz pracujte so zvyškom vašej koristi s týmto cvičením kapely s plným glute odporu:

Wellness Intel, ktorý potrebujete bez BS, ktoré sa dnes nezaregistrujete, aby ste mali najnovšie (a najväčšie) blahobytové správy a tipy schválené odborníkom dodané priamo do vašej doručenej pošty.