Vyskúšajte toto cvičenie pre začiatočníkov, ak ste horolezec bez steny

To je dôvod. V skutočnosti mi Yip hovorí, že by som mal robiť svoje lesklé nové lesklé cvičenie na hangboaru dvakrát týžden. Nižšie nájdete úplné cvičenie, ktoré mi dala. Ak investujete do hangbaord, dajte si to pre seba.

Profesionálny horolezectvo Alannah Yips's 30-minútovú začiatočnú hangubu Cvičenie

Predtým, ako skočíte, rýchla poznámka k priľnavosti. Pre začiatočníkov Yip odporúča niečo, čo sa nazýva „Half Crimp,„ Čo znamená, že by ste mali ísť ďalej a zabaliť všetky prsty-s výnimkou palca, ktorá je najväčšou zadržaním vašej hangosy. Nechajte túto číslicu vznášať sa vo vzduchu. Tým sa zabezpečí, že ak vy robiť Pád, vaše prsty sa automaticky uvoľnia a nevykonáte zranenie rúk alebo zápästia. Akonáhle budete viac pokročilejší, budete si môcť zabaliť palec okolo zadržania aj v tom, čo horolezci nazývajú „úplné zaznie.„

Zahrievanie

1. 10 skákacích zdvihákov: Príďte stogať s nohami a rukami po bokoch. Na výdych si zaskrutkujte ruky nahor do tvaru V, vytiahnite nohy do tvaru V hore nohami. Vráťte sa do východiskovej polohy na vdych.

2. 10 vysokých kolien: Bežte na svojom mieste, čerpajte ruky a nakreslite kolená hore nad rovinou bokov.

3. 10 kopov Butt: Bežte na svojom mieste, pumpujte ruky a kopete nohy smerom k zadku.

4. 10 z každého spoločného cvičenia: Ramenné pokrčenie kruhov, kruhy zápästia, rotácie krku a rolky ramena

5. 10 rotácií ramena: Roztiahnite ruky priamo do tvaru T. Otočte ich tak, aby vaše palce smerovali dozadu a vaše dlane siahali smerom k oblohe. Potom otočte palce dole do chrbta.

6. 10 švihnutí prstom: Loptu po päsť a potom uvoľnite, vytečajte prstami naraz.

7. 10 kráv pre mačky: Vstúpte do všetkých štyroch na podlahe. Zložte brucho a zdvihnite svoj pohľad na pózu, potom si obliekajte chrbát, zastrčte bradu a príďte do mačky.

8. 10 vtákov (každá strana): Z polohy stolovej plochy natiahnite ľavú ruku dopredu a pravé koleno dozadu. Prineste koleno do lakťa a zapojte svoje jadro. Znovu rozšírite ruku a nohu.

9. Pull-up: Pomocou vytiahnutia alebo najväčšieho držania na vise, príďte na zavesenie a pokrčiť plecami pravidelný tvoje ramená. Návrat do zavesenia.

Cvičenie

Prvé dva týždne dokončte iba dve sady nasledujúcich troch cvičení pre každú reláciu. Akonáhle ste v treťom týždni, štyroch a piatich, choďte na tri sady na Sesh. Po šiestich týždňoch môžete dokončiť štyri alebo viac sád zakaždým, keď cvičíte tréning. Začnite používať najväčšiu držanie, a keď sa to cíti pohodlne (môžete zavesiť 15 sekúnd), znížte veľkosť zadržania, ktorú používate.

1. 10-sekundové visí: Na začiatku každej minúty zaveste 10 sekúnd na vyvolenom zadržaní. Odpočívaj zostávajúcich 50 sekúnd. Po piatich opakovaní prvého súboru si odpočívajte na tri minúty.

2. 5 excentrických ťahov: Postavte sa na stoličku a začnite v hornej časti polohy vytiahnutia. Pomaly nižšie celé celé sekundy. Opakujte štyrikrát pre túto sadu, alebo kým už nemôžete ovládať zníženie nadol.

3. 10 koleno zvyšuje: Zaveste na najväčší džbán pre túto časť tréningu. Na výdych, zastrčte si kolená do hrudníka. Uvoľniť vdych a opakujte celkom desať opakovaní v tejto sade.

Pred dokončením ďalšej sady odpočívajte celé tri minúty.

Schladiť

1. Stretch predlaktia: Natiahnite ruky priamo pred vami. Pomocou pravej ruky jemne vytiahnite späť vľavo. Mali by ste cítiť úsek cez predlaktia. Podržte 30 sekúnd a opakujte na opačnej strane.

2. Rozťahovanie ramena: Dosiahnite pravú ruku cez svoje telo a držte ju ľavým lakťom. Podržte 30 sekúnd a opakujte na opačnej strane.

3. Stretch Tricep: Oslovte ľavú ruku cez hlavu. Ohnite sa pri lakte a pravou rukou ho uchopte, jemne sa ťahajte nadol, aby ste natiahli tricep. Podržte 30 sekúnd a opakujte na opačnej strane.

4. Detská póza: Z obrázku štyri si sadnite na päty, choďte rukami dopredu a položte čelo na zemi.

Skúsil som Yipovo cvičenie a ... ach. chlapci.

Yipovo cvičenie vyzerá jednoducho “, ale dovoľte mi, aby som vás ubezpečil-je to nič iné ako. Na mojom prvom go, bičím sa zahrievaním, vytiahnem stoličku až k svojej vlastnej tanečnej doske a začnem 10-sekundové visky. Zatiaľ čo moje nohy visia vo vzduchu, moje ruky (a prsty) majú pocit, že dostávajú cvičenie na celý život. Excentrické vytiahnutia mi spôsobujú podobné problémy týmto spôsobom pomalého popálenia a v čase, keď sa dostanem na zvýšenie kolena, cítia sa ako dieťa, ktoré nie ste odpočinku v porovnaní s predchádzajúcimi pohybmi.

Celá druhá sada sa skladá zo mňa, že ponúkam nadšené rozhovory so mnou. („Máte to! Počkaj! Predstierajte, že ste Alex Honnold a vy ste slobodne slova El Capitan!„) Na konci 30 minút sa ani nepotím, ale moje svaly hornej časti tela bolí, akoby to skutočne tak udeliť Stačí ma pohnúť do tváre obrovskej rocku Yosemite. Som unavený a spokojný. Aj keď hangboard celkom nezasiahnutím puzzle-slash-exerconu, ktorý dostanete v boulderingovej posilňovni, som nadšený, keď sa viac visí vo vzduchu.