Tréneri rozdeľujú, ako si vybrať medzi pull-up verzus brada vo vašich tréningoch

Na druhej strane je brada. „Tým, že prepnete umiestňovanie rúk, pomáha zamerať sa na sekundárne svaly, ktoré sú bicepsmi, ktoré pomáhajú pomáhať pri pohybe,“ hovorí tréner Dogpound Kevin Mejia. V porovnaní s vytiahnutím je brada skôr cvičením na posilnenie bicepsu. „Bicepsy majú vyššiu mieru aktivácie, pretože hlavnou funkciou bicepsov je supinácia predlaktia,“ hovorí Batt, ktorý poznamenáva, že sa tiež zameriava na prsné svaly (viac ako vytiahnutie). Tiež, pretože len ťaháte bradu nad bar, brada sa ľahšie vykonáva ako vytiahnutie.

Porovnanie vytiahnutia vs brada-up

Aj keď obidve cvičenia prijímajú väčšinu rovnakých svalových skupín, malé rozdiely ich robia z rôznych dôvodov z rôznych dôvodov. „Hlavným rozdielom medzi pull-up a bradami bude priľnavosť,“ hovorí Batt. „Ak ste nový v pull-upoch, brada sa určite ľahšie vybuduje vaša sila.„Je to z dôvodu podhadzovanej priľnavosti v brade hore, ktorá privádza vaše bicepsy a prsné svaly do ťahania, hovorí.

Oba pohyby tiež môžu pomôcť zvýšiť vašu pozíciu. „Pull-up a brady pomáhajú posilňovať chrbát, hlavne svaly LAT a tiež pomáhajú rozvíjať rotáciu Scapular, čo sa prekladá do lepšieho tela tela,“ hovorí Meija.

Tréneri odporúčajú pull-up a brady pre všetkých návštevníkov telocvične kvôli funkčnosti pohybov. „Tieto cvičenia sú dôležité, pretože je súčasťou nášho základného pohybu ako ľudia, aby sme mohli vyliezť a vytiahnuť našu vlastnú telesnú hmotnosť,“ hovorí Flex. A ak sa snažíte zlepšiť silu hornej časti tela, Mejia hovorí, že tieto dve cvičenia sú skvelými možnosťami pracovať do vašich tréningov.

Ak ste v športe, ktorý zahŕňa nejaké lezenie, pull-up by bolo prospešnejšie ako brada. „Navrhoval by som pull-up pre tých, ktorí športujú, ako sú horolezectvo alebo barovia, ktorí sa snažia napredovať do svalov,“ hovorí Flex.

Čo vedieť pred cvičením

Predtým, ako budete cvičiť, vedzte, že je najlepšie preskočiť, ak máte nejaké problémy s zápästím alebo ramenom, pretože oba kĺby sa používajú pri pohyboch. Keď robíte vytiahnutie alebo bradu, nezabudnite si udržiavať správnu formu, aby ste sa vyhli zraneniu. „Ramená sú veľmi mobilné kĺby, takže veci, ako je labrálna slza alebo kŕče v pasci, sa môžu stať, ak si nie ste vedomí polohy ramena,“ hovorí Flex. Batt odporúča začať pomaly, a ak nemôžete vykonať plnú bradu alebo vytiahnutie, uľahčte si cestu tým. Tiež kľúč? Udržujte krk uvoľnený v cvičeniach. „Mnoho ľudí má tendenciu napnúť krky príliš veľa pri vykonávaní pull-up,“ hovorí Mejia.

Ako správne robiť pull-up a brady

Vytiahni

1. Dostaňte sa do bare a príďte do mŕtveho zavesenia s dlaňami smerujúcimi od vás.
2. Zložte ramená nadol od uší a zároveň udržiavajte zamknuté lakte.
3. Utiahnite svoje abs a nohy a potom začnite ťahať hrudník k baru.
4. Uvoľnite napätie a ovládajte svoj zostup a zároveň udržiavajte ramená dole.

Môžete to upraviť pomocou kapely, ktorá vám pomôže pri ťahu, alebo to môžete urobiť z polohy sediaceho a pomocou nôh na pomoc.

Brada

1. Dostaňte sa do baru a príďte na mŕtve visieť s dlaňami smerujúcimi k vám.
2. Zložte ramená nadol od uší a zároveň udržiavajte zamknuté lakte.
3. Utiahnite svoje abs a nohy a potom sa vytiahnite nahor tak, aby bola brada zdvihnutá nad barom.
4. Uvoľnite napätie a ovládajte svoj zostup a zároveň udržiavajte ramená dole.

Môžete to tiež upraviť pomocou kapely alebo ho urobiť z polohy sedenia.

Variácie cvičení na vyskúšanie najskôr

Ak sa chcete postúpiť na cestu do úplného vytiahnutia alebo brady, skúste tieto variácie najskôr, aby ste si vybudovali svoju silu.

Zavesiť

„Toto cvičenie sa zameriava na hornú časť chrbta, plecia, jadro a pevnosť priľnavosti, ktoré sú dôležitými komponentmi vytiahnutia,“ hovorí Batt.

1. Zaveste z nadzemného vyťahovacieho tyč. Uistite sa, že sa vaše nohy nemôžu dotknúť zeme.
2. Držte túto pozíciu čo najdlhšie a udržiavajte svoje ruky rovné. Vyhnite sa kývaniu tela.

Izometrický brada

Držte sa nad barom tak dlho, ako je to možné, začínajúc iba pár sekúnd a pracujte na ceste hore.

Negatívne vytiahnutie

„Cieľom je výstredne trénovať a posilniť pohyb a svaly zapojené do vytiahnutia,“ hovorí Batt, ktorý odporúča robiť to čo najpomalšie.

1. Postavte sa na krabici alebo na lavičke dostatočne vysoko na to, aby ste si vzali pull-up lištu.
2. Skočte do polohy hornej konca a potom pomaly sklopte telo dole.
3. V spodnej časti vytiahnutia, postavte sa späť na škatuli a zopakujte.

Zavesené vytiahnutie

Bett odporúča urobiť túto variáciu, aby vaše telo vyškolila pohybový vzorec vytiahnutia a zlepšenie riadenia motora.

1. Pripevnite trénera zavesenia nad hlavou a sadnite si priamo pod ňou na podlahe.
2. Vytiahnite hornú hruď smerom k rukoväti, s dlaňami smerujúcimi smerom von.

Zavesená brada

1. Pripevnite trénera zavesenia nad hlavou a sadnite si priamo pod ňou na podlahe.
2. Potiahnite hornú hruď smerom k rukoväti, s dlaňami smerujúcimi k vám.