Tesné hamstringy môžu spôsobiť bolesti dolnej časti chrbta-to, čo chce fyzický terapeut, aby ste urobili

Čo spôsobuje tesné hamstringy

„Pevné hamstringy najčastejšie sú výsledkom dlhodobého sedenia doma, v práci a v aute kvôli povahe povinností každodenného života,“ hovorí Kristen Gasnick, PT, DPT, fyzický terapeut s certifikáciou predstavenstva, ktorý sa špecializuje na ambulantnú rehabilitáciu pri svätom mene Zdravotné stredisko. Sedenie na dlhé obdobia môže časom oslabiť hamstringy, pretože nie sú aktivované ani nepoužívané.

Aj keď sa slovo „tesné“ často používa na opis svalu, v tomto prípade nie je tesnosť a flexibilita synonymom. Tesnosť sa môže vzťahovať na špecifický pocit svalu alebo na opis bolesti, ktorú cítite, Alex Tauberg DC, CSCS, majiteľ chiropraktika Pittsburghu, hovorí. Keď sa cítite tesnosť, vysvetľuje, že je to pravdepodobne výsledok hamstringov, ktoré je potrebné posilniť. Jednotlivci, ktorí zažívajú tesnosť.

Boj o tesné hamstringy s úsekmi a Posilnenie je najlepším spôsobom, ako vidieť zlepšenie, podľa Veronica Clark, PT, DPT pri Stivery Fyzickom terapii a rehabilitácii športu. Zdieľala niekoľko príkladov úsekov a cvičení, ktoré sa majú vyskúšať, ale vždy sa poraďte s profesionálom, ak si myslíte, že môžete mať zranenie.

Posilňovacie cvičenia

• Nalepiť rovnú nohu: Ležte na chrbte s jedným kolenom ohnutým a jedným kolenom rovno, hovorí DR. Clark. „Zdvihnite rovnú nohu smerom nahor do výšky opačného kolena bez ohýbania nohy. Vykonajte 20 až 30 -krát.„
• Most: „Položte na chrbát s ohnutými kolenami, zdvihnite boky z podlahy tak vysoko, ako je pohodlné bez toho, aby ste zastrešovali chrbát a vykonali 20-30 krát,“ hovorí Dr. Clark. Polohu môžete držať po dobu 5 až 10 sekúnd, ak chcete ďalšie posilnenie, opakujte 10-krát namiesto 20-30 v tomto prípade.
• Pochody: Stojan a pochod na mieste. Striedajte zdvihnutie každého kolena k uhlu 90 ° a vráťte ich na zem, bez toho, aby ste pri zdvíhaní nohy zdvíhali nohu, DR. Clark vysvetľuje vykonanie 20-30 na oboch stranách.

Napínacie cvičenia

• Stretch Stretch Stretch Stretch: „Položte si na chrbte tuhý remienok (uterák, vodítko pre psov atď.) Okolo nohy a pri udržiavaní kolena rovno vytiahnite nohu hore, až kým nebudete cítiť pohodlný úsek v zadnej časti stehna/kolena, “. Hovorí Clark. „Držte 30-60 sekúnd trikrát.„

• Jednorazové koleno: Položte na chrbát, potiahnite jedno koleno smerom k hrudníku, aby ste cítili úsek v zadku, držte 30-60 sekúnd trikrát na každej strane, “. Hovorí Clark.

• Aktívny hamstringový úsek: Ležajte na chrbte a zdvihnite jednu nohu. Popadnite stehno pod ním a držte ho rukami. Roztiahnite nohu smerom nahor cez záves vášho kolena. Mali by ste cítiť pohodlný úsek v zadnej časti stehna. Držte 10 sekúnd v plnom rozšírení a vykonajte 10 -krát, DR. Clark dodáva.

Ak máte bolesti chrbta, natiahnutie a posilňovacie cvičenia by mohli byť jedným zo spôsobov, ako preskúmať potenciálne riešenia. Nezabudnite, že sa nikdy nebudete tlačiť na úsek, ak zažívate bolesť, a vždy sa poraďte s lekárom, ak si myslíte, že vaše príznaky vyžadujú lekársku starostlivosť.

Prestávky v stoji a chôdzi môžu tiež pomôcť znížiť tesnosť ochromenia a DR. Tauberg tiež zdôrazňuje úlohu, ktorú silu hrá pri flexibilite a zníženej bolesti. Aj keď je napínanie užitočné, posilňovacie cvičenia môžu v priebehu času povzbudiť väčší rast svalov a zvýšený rozsah pohybu v priebehu času.

Jedna vec, ktorú treba zvážiť: Ak vlastníte masážnu pištoľ alebo podobný nástroj, DR. Elia odporúča, aby ste pri pokuse upokojiť ochromenie alebo bolesť chrbta s jedným z týchto zariadení. Opakovaný dopad, ako je tento, môže v tejto chvíli ponúknuť úľavu, ale ako reakciu podporuje väčšiu tesnosť vo svale.

Ak pracujete na stole alebo trávite veľa času v aute, sedenie je nevyhnutné. Každodenný život prináša veľa rôznych zodpovedností a niekedy môžu prekvapivo napnúť telo. Nakoniec, DR. Elia odporúča, aby ste sa pozreli na telo ako celok namiesto jedného konkrétneho miesta alebo svalu. Napríklad, aj keď je vaša bolesť v chrbte, vinníkom by mohlo byť niečo iné ako vaše hamstringy. Je to preto, že telo je spojené a často existuje reťaz udalostí, ktoré sa vyskytujú z našich každodenných návykov a správania.

Ahoj! Vyzeráte ako niekto, kto miluje bezplatné cvičenia, zľavy na špičkové wellness značky a exkluzívny dobre+dobrý obsah. Prihláste sa do dobre+, naša online komunita zasvätených wellness a okamžite odomknite svoje odmeny.