Vďaka tomuto rozdelenému cvičeniu s celkovým telom robí zvolenie vášho ďalšieho potu Sesh kus koláča

Rozdiel medzi celkovým rozdelením tela a cvičením na celom tele

Vo fitness komunite je pomerne sporná debata o tom, či rozdelený telesný tréning alebo školenie celého tela (kde pracujete na celom tele v každom silovom tréningu) poskytuje lepšie výsledky, ale Rhodos hovorí, že skutočne príde na to, koľko času musíte Dajte svojim tréningom. „Jedna schéma nie je lepšia ako druhá, ale skôr sa stáva užitočnou v rôznych situáciách. Ak máte iba dva dni, ktoré sa môžete venovať telocvični, a vaším cieľom je len wellness alebo všeobecná kondícia, potom je vynikajúcou voľbou vykonať úplnú telesnú rutinu. Ak plánujete svoj tréning okolo iných atletických aktivít alebo ak vstupujete do obzvlášť intenzívneho tréningového cyklu, ktorý vyžaduje viac energie, potom môže byť preferovanou metódou rozdelenie, “hovorí Rhodos. Ako vždy, je to všetko o tom, čo pre vás funguje.

Štvordenné celkové rozdelenie tela

Niektoré z tréningov v celkovom rozdelení tela Rhode obsahujú supersety alebo dve silové cvičenia vykonávané back-to-back bez odpočinku medzi nimi. Pre nich sa striedajú medzi týmito dvoma pohybmi, až kým nedokončíte štyri kolá každého z nich. Medzi dokončením každej sady oboch tréningov urobte jednu až dvojminútovú prestávku. Medzi supersetmi, neváhajte a urobte si dlhšiu prestávku na dve až päť minút. Mám to?

Pretože sa chceme ubezpečiť, že naše tréningy nekončia zranenia. „Tiež si uvedomuje, že keď robíte rozdelenú rutinu, najmä keď máte iné atletické úsilie, je dôležité naplánovať si tréning, aby ste na tieto aktivity neboli príliš unavení. Vyberte váhu, ktorá je náročná, ale tiež vám umožní udržiavať dobrú formu, “hovorí Rhodes. So všetkým tým, poďme powey-shall my?

Deň 1: Horizontálne push-pull

Dynamické zahrievanie s Traci Copeland

Superset 1

Dumbell Scren Hottine Press: Ľahnite si na sklonovú lavičku s dvoma činkami. Udržujte ramená v neutrálnej polohe a ABS vystužená. Zatlačte činky až k oblohe. Nižšie pod kontrolou a opakujte.

Vyplňte štyri kolá ôsmich opakovaní na 75 percent úsilia.

Scapular Push-Up: Príďte do polohy dosky na podlahe. Uistite sa, že telo je v súlade od hlavy k päte a že jamy lakťov smerujú dopredu. Spúšťate telo pomaly, zastavte sa v spodnej časti rozsahu a stlačte sa, až kým nie sú lakte rovné a čepele ramien sa začnú otáčať nahor.

Vyplňte štyri kolá po 12 opakovaní.

Superset 2

Riadok kábla: Postavte sa smerom k káblovému stroju s nôhmi rozloženými. Uistite sa, že telo má dobré držanie tela. Popadnite rukoväť na káblovom stroji tak, aby boli ramená rovnobežné s podlahou. Vytiahnite rukoväť do kufra. Keď sa rukoväť blíži k hrudi, utiahnite svaly medzi lopatkami. Vráťte sa pomaly do východiskovej polohy.

Vyplňte štyri kolá ôsmich opakovaní.

YTA so stabilitou lopty: Ležte tvárou nadol na stabilitu lopty. Otvorte nohy o stenu, aby ste si podopreli. Uistite sa, že držanie tela je v súlade. S lakte rovnými a palec hore, zdvihnite ruky nahor, až kým bicepsy nie sú v súlade s uchom (tvoriace „y“). Nižšie pod kontrolou a opakujte. Udržiavanie lakte rovno a palec hore, zdvihnite ruky pod uhlom 90 stupňov od trupu (tvoriaci „t“). Nižšie pod kontrolou a opakujte. Udržiavanie lakte rovno a palca hore, zdvihnite ruky pod uhlom 30 stupňov od trupu (vytvárajúc „T“). Nižšie pod kontrolou a opakujte.

Vyplňte štyri kolá po 12 opakovaní.

Sada 3

Tricep Liss Downs: Vráťte sa do káblového stroja a umiestnite ho priamo nad hlavu. Vytiahnite laná nadol, aby ste držali ruky pod uhlom 90 stupňov z hrudníka s priľnavosťou hornej ruky. Potiahnite dole na bar, až kým vaše ruky takmer neprídu k bokom. Pomaly sa uvoľnite späť do tejto 90-stupňovej východiskovej polohy.

Vyplňte tri sady 12 opakovaní

Sada 4

Kurty bicepsov činky: S činobou v každej ruke natiahnite ruky nadol smerom k zemi a zároveň ich udržiavajte v angažovanosti. Ohnite obidve lakte, aby ste zvrhli činky smerom k hrudníku. Pomaly sa uvoľnite späť na začiatok.

Vyplňte tri sady 12 opakovaní.

Deň 2: Squat

Postupujte podľa rovnakých pravidiel ako deň, keď sa nezabudnite zahriať!

1. Predný drep: Postavte sa s nohami od seba. Ak drepujete s váhami, vložte bar cez golierové kosti. Udržiavať dobré držanie tela. Squat na úroveň, v ktorej je záhyb bedra v súlade s kolenom alebo na stoličke. Prejdite stredom chodidla a postavte.

Vyplňte štyri sady 10 opakovaní.

2. Mušle: Predpokladajme, že bočná poloha na podlahe so stohovanými nohami, boky mierne ohnuté a kolená ohnuté tak, aby päty boli v súlade so zadkom. Ak je to potrebné, použite podporu hlavy, aby sa v tele udržiavalo dobré držanie tela. Utiahnite abs. Udržiavajte chodidlá pohromade, vykonajte výťah bočnej nohy. Znížte nohu pod kontrolou do východiskovej polohy a zopakujte.

Vyplňte štyri sady 15 opakovaní.

3. Prechádzka výpadom na vyváženie: Stáť s dobrým držaním tela. Krok vpred s prírodnou dĺžkou kroku (nie príliš úzky ani dlhý) do rozdeleného postoja, vpred výpad. Znížte telo do polohy rozdeleného drepu. Prejdite stredom prednej nohy a začnite sa vracať do stojacej polohy. Pri návrate do stojacej polohy posuňte váhu úplne na nohu postoja a zároveň umožnite voľnej nohe vznášať sa mierne nad podlahou. Udržiavajte dobré držanie tela a pozastavte sa v tejto pozícii na tri až päť sekúnd. Otočte plávajúcu nohu vpred s kontrolou do rozdeleného postoja alebo polohy výpadu vpred. Opakujte kroky pre výpad.

Vyplňte štyri sady 10 opakovaní.

4. Kurl káblového hamstringu: Pripevnite manžetu káblového stroja k jednej nohe. Postavte sa smerom k káblovému stroju v úzkom rozdelení. Udržujte dobré držanie tela a udržiavajte abs a glutes pevne. Ohnite koleno manžetovej nohy. Vráťte sa do počiatočnej polohy a zopakujte.

Vyplňte štyri sady 12 opakovaní.

Deň 3: Odpočívaj s nejakou jogou otváraním bedra

Deň 4: vertikálna push-pull

Zahriať sa a začnime.

Superset 1

Dumbell Ramer Press: Stojan, ktorý drží dve činky. Udržujte dobré držanie tela a udržiavajte abs a glutes pevne. Zvonky stočte k polohe stojana na pleciach. Zatlačte činky až k oblohe a udržiavajte predlaktie vertikálne. Zasiahnite zvončeky kontrolou a opakujte.

Vyplňte štyri sady ôsmich opakovaní.

Kábel s jedným ramenom Fly Lot na vysokú: Nastavte kladku na káblovom stroji tak, aby bola na nižšom nastavení. Postavte sa na bok k káblovému stroju s pracovným ramenom umiestneným od zásobníka hmotnosti. Popadnite rukoväť a potiahnite kábel, až kým nie je rameno mierne nad výškou ramena. Dlane by mali čeliť dopredu. Vráťte sa do počiatočnej polohy s kontrolou a zopakujte.

Vyplňte štyri sady 12 opakovaní.

Superset 2:

Vytiahnutie trénera: Upravte rukoväte trénera zavesenia tak, aby ste mohli prevziať hlbokú drepú polohu pomocou rúk vertikálne. Vytiahnite telo hore, až kým nedosiahnete stojatú polohu. Znížte telo pod kontrolou a opakujte.

Vyplňte štyri sady ôsmich opakovaní.

Kábel s jedným ramenom letí vysoko na nízky: Nastavte kladku káblového stroja tak, aby bola umiestnená mierne nad výškou ramena. Postavte sa na bok k káblovému stroju s pracovným ramenom umiestneným od zásobníka hmotnosti. Popadnite rukoväť a potiahnite kábel, kým nie je rameno pod úrovňou pása. Dlane by mali čeliť dopredu. Vráťte sa do počiatočnej polohy pod kontrolou a zopakujte.

Vyplňte štyri sady 12 opakovaní.

Cooldown s penovým valcom

Deň 5: Deadlift

Už viete vŕtačku: zahrievajte sa a pripravte sa na cvičenie.

1. Deadlift: Postavte sa so šírkou ramien od seba a nohy smerujúce priamo vpredu. Záves do bokov, udržiavajte neutrálnu chrbticu a uchopte činku. Zabaľte ramená ich presunutím od uší (anti-shrug) a udržujte abs pevne. Prejdite cez centrá nôh a postavte sa. Udržujte dobré držanie tela a udržujte abs pevne.

Vyplňte štyri sady ôsmich opakovaní.

2. Deadlift s jednou nohou: Postavte sa so šírkou ramien od seba a nohy smerujúce priamo vpredu. Posuňte rovnováhu na jednu nohu a držte činku oproti postojacej nohe. Záves do bokov, udržiavajte rovnú chrbticu a nižšiu, až kým kmeň nie je takmer rovnobežný s podlahou. Udržujte abs pevne. Prejsť stredom chodidla a postavte sa. Udržujte dobré držanie tela a udržujte abs pevne. Opakovať.

Vyplňte štyri sady 12 opakovaní.

Deň 6: Aktívny odpočinok alebo vaša aktivita voľby, ako je tento 15-minútový kopec

Deň 7: Aktívny odpočinok s trochu viac jogy

Ahoj! Vyzeráte ako niekto, kto miluje bezplatné cvičenia, zľavy pre značky Wellness Cult Wellness a exkluzívny dobre+dobrý obsah. Prihláste sa do spoločnosti Well+, naša online komunita zasvätených wellness zasvätených a okamžite odomknite svoje odmeny.