Toto cvičenie na posilnenie kolena sa dá vykonať na bežiacom páse za 5 minút, aby ste mali lepšiu mobilitu a menšiu bolesť

DR. Kadar hovorí, že rozdiely v biomechanici sú tým, čo robí chôdzu dozadu prospešnejšou pre kolená. "S chôdzou vpredu postupujete po jednej nohe, pristaneš na päte a rozvaľuješ sa z špičky na nohe.". Počas fázy výkyvu chôdze je vaše koleno ohnuté a prsty na nohách sa zdvihnú smerom k vášni, “hovorí. Na kontrolu týchto pohybov sa koncentrujú koncentrujúca štvorhlavá a flexory bedra (skrátenie), aby pokročili po nohe a glute a hamstringy, excentricky (predlžovanie) na kontrolu pristátia na kontrolu pristátia.

Tieto svalové kontrakcie však môžu potenciálne vyvolať bolesť kolena.

„Sústredná kontrakcia štvorkoliek a flexorov bedra, spolu s nehybnosťou hamstringov, často spôsobuje nepohodlie kolena pre ľudí v dôsledku svalovej nerovnováhy a neprimeraného tlaku na štruktúry,“ vysvetľuje Dr. Kadar.

Ale zmena smeru pohybu mení aktiváciu svalov. "Pri retrográdnej chôdzi najskôr pristaneš na špičke a potom si odvarí pätu," hovorí. „Retrográdna chôdza si vyžaduje viac predĺženia bedrových a kolena počas fázy postoja a väčšieho ohybu kolena, keď sa dostanete späť, aby ste podnikli kroky."

Keď idete dozadu, sú zapojené rovnaké svalové skupiny, ale ich činy sú zvrátené: štvorhlavky a flexory bedra sa predlžujú, zatiaľ čo glutes a hamstrings skracujú. To môže na kolená menej stresovať a tlakovú silu.

Ako to teda znižuje bolesť kolena?

DR. Kadar hovorí, že veľa ľudí s bolesťou kolena má v kolenách obmedzený rozsah pohybu, čo môže ohroziť normálne vzorce chôdze a môže spôsobiť nepohodlie.

Zadná chôdza môže pomôcť obnoviť určitú mobilitu. "Opakovaná a nízka intenzívna povaha chôdze dozadu môže zlepšiť predĺženie kolena pre ľudí bez toho, aby cez kĺb vložila veľa sily alebo stresu, aby mohla byť pohodlnejšia,". Hovorí Kadar. "Keď kráčate dozadu, musíte predĺžiť koleno viac, ako keby ste išli vpred.". Štvoruholník je zodpovedný za rozšírenie kolena a sila tohto svalu je kľúčom k zvládnutiu a prevencii bolesti kolena, najmä v populáciách s osteoartritídou."

Verí, že dozadu chôdza na bežiacom páse môže byť skvelým doplnkom k ďalším posilňovacím programom na zlepšenie mobility, sily a funkcie kolena. Navyše hovorí, že môže zlepšiť flexibilitu ochromenia, čo je bežný problém medzi ľuďmi s bolesťou kolena.

Ako bezpečne chodiť dozadu na bežiacom páse

Môžete začleniť dozadu a chodiť do svojich tréningov ako zahrievanie, cooldown alebo dokonca ako samostatná aktivita. Ale spočiatku sa to môže cítiť trápne. DR. Kadar zdieľa niekoľko tipov, ako to urobiť bezpečne:

1. Začnite s pomalšou rýchlosťou (1 až 2 mph) a podržte zábradlie pre rovnováhu. Môžete ich nechať ísť, keď sa stanete pohodlnejšími.
2. Použite bezpečnostný kľúč pripojením šnúrky na košeľu vo výške bedra. Ak sa dostanete príliš ďaleko od konzoly, automaticky sa zastavia pás.
3. Začnite s piatimi až 10 minútami a postupne sa budujte, keď sa vaša vytrvalosť zlepšuje.
4. Pomysli na to, že sa dostanete späť s nohou, pristaneš na prsty a pretekáte sa k päte pred zdvihnutím druhej nohy.
5. Zamerajte sa na podniky dokonca aj na kroky, udržiavajte dĺžku kroku na oboch stranách rovnakú.
6. Zapojte svoje základné svaly a zostaňte čo najpredávanejší, vyhnite sa tendencii nakloniť sa dopredu.
7. Pridajte mierny sklon, keď budete silnejší, aby ste získali ďalšie výhody.
8. Ak máte zlú rovnováhu alebo si nie ste istí, požiadajte o pomoc kvalifikovaného trénera, aby ste sa vyhli zraneniu.

Ale nezabudnite vpred chôdzu alebo iné silové tréningy. "Nechodíme po celý deň dozadu (dúfajme)."!" DR. Kadarské poznámky. „Reverzná chôdza je užitočný nástroj, ale nepovažujem to za náhradu za správne štruktúrovaný program posilňovania. A vždy počúvajte svoje telo a nepretlačte čokoľvek, čo sa necíti dobre."