Toto je váš sprievodca krok za krokom, aby ste konečne dobyli pull-upy

Pull-up sú jedným z tých cvičení, ktoré vás okamžite budú cítiť ako zlé, či môžete urobiť jedného úžasného opakovania alebo 10. Ale klamali by sme, keby sme povedali, že sa dajú ľahko pribiť. Ak ste na výzvu a ste pripravení naučiť sa, ako robiť pull-up, máme herný plán priamo od certifikovaných trénerov.

Ako začať trénovať na pull-upy

Jedným z dôvodov, prečo sú sťahovanie také náročné: pracujú všetky hlavné svaly vo vašej hornej časti tela-vaše laty, pasce, kosoštvorce, zadné deltoidy (zadná časť ramena) a biceps-tak sa musíte uistiť, že sa uistia. Všetci silní, aby ste ich vyhodili.

• Cass Olholm, Cass Olholm je tvorcom pevnosti s vysokou intenzitou s programom Cass v aplikácii Sweat App a spoluzakladateľom Ground Australia
• Kayla Isines, tréner a spoluzakladateľ potu

„Najlepším miestom na začiatok, keď príde na vytiahnutie, sa snaží zvýšiť vašu celkovú silu hornej časti tela,“ hovorí Kayla Isines, trénera s certifikáciou úrovne II v Austrálii, spoluzakladateľ potu, tvorca vysokej intenzity s vysokou intenzitou Kayla. Spoločnosť Isines odporúča pridať pohyby hornej časti tela, ktoré sú podobné pohybu, ktoré sú ohnuté riadky, riadené rady, invertované rady, lat Pulldowns a reverzné mušky-do vašej tréningovej rutiny dvakrát týždenne, aby ste mohli začať.

Okrem pridávania ťahania pohybov do vašej rutiny odporúča posilniť stabilizačné svaly okolo ramien a hornej časti chrbta cvičeniami, ako sú tricepsové poklesy, ktoré pomôžu vybudovať silu hornej časti tela a zabrániť zraneniu.

Cass Olholm, úroveň I certifikovaného trénera sily a kondicionovania v Austrálii, tvorca programu sily s vysokou intenzitou v aplikácii Pot App súhlasí s I jeho jeho a tiež odporúča pridať funkčné pohyby a vysoko intenzívne cvičenia do vašej cvičebnej rutiny. Olholm rád, že by okrem ohnutých radov a sediacich radov rád vyzval ľudí s radmi prsteňov. A v závislosti od vašej schopnosti a úrovne sily odporúča pridať do vašej rutiny pull-upy podporované odporom.

Progresia

Akonáhle ste neustále pracovali na sile horného tela, môžete začať postupovať k praktizovaniu skutočných pull-upov. Itisines má pre vás jednoduchý, trojstupňový progres, ktorý môžete sledovať, ak ste pripravení urobiť svoje prvé vytiahnutie alebo zvýšiť počet opakovaní, ktoré môžete urobiť.

Krok 1: Zaveste z baru

„Začnite tým, že trávite čas zavesením z pull-up baru,“ hovorí Isines. Desať-sekundové držanie pre tri kolá je skvelým východiskovým bodom.

Krok 2: Držte sa v hornej polohe vytiahnutia

Akonáhle budete pohodlní visieť z baru, jeho hovorí, že sa držia v hornej polohe vytiahnutia, s bradou nad barom na 10 sekúnd. „Akonáhle sa to cíti dosiahnuteľné, môžete ho zmiešať s držaním na vrchu, stredu a spodnej časti po dobu 10 sekúnd.„Ak sa zdá, že 10 sekúnd je príliš dlhá, vždy môžete znížiť, ako dlho držíte každú pozíciu, pretože hlavným cieľom je zvýšiť svoju silu v každej časti vytiahnutia.

Krok 3: Začnite robiť excentrické pull-upy

Keď sa pre vás stanú ľahšie prvé dva kroky, Itsine hovorí, že do mixu pridajú excentrické pull-upy. Začnite tým, že sa držíte v hornej polohe, s bradou nad tyčou a potom pomaly spustite dole, až kým sa vaše ruky úplne neroztiahnú. Akonáhle ste to pribili, mali by ste byť pripravení na štandardné vytiahnutie s odporovou kapelou na podporu alebo s telesnou hmotnosťou.

Ako dlho bude trvať, kým začnete robiť pull-upy

Ak si myslíte: „Dobre, vkladám celú túto prácu, ale keď uvidím výsledky?„Dostávame to. Rovnako ako väčšina vecí vo svete fitness, neexistuje žiadna jednoznačná odpoveď a podľa jeho jeho hre, je to všetko o konzistencii. Nehovoriac o faktoringu vo vašej počiatočnej úrovni sily. Napríklad, ak ste nováčikom v silovom tréningu, bude trvať viac ako štyri týždne, kým uvidíte výsledky oproti niekomu, kto už niekoľko rokov absolvuje silový tréning.

„Ak sa snažíte ukázať každý týždeň a dokončiť svoje relácie sily hornej časti tela a tlačiť sa k pokroku, môžete si všimnúť vylepšenia svojej sily po piatich až šiestich týždňoch,“ hovorí Isines.

Pripravený začať posilňovať hornú časť tela? Vyskúšajte toto 25-minútové cvičenie:

Ahoj! Vyzeráte ako niekto, kto miluje bezplatné cvičenia, zľavy na špičkové wellness značky a exkluzívny dobre+dobrý obsah. Prihláste sa do spoločnosti Well+, naša online komunita zasvätených wellness zasvätených a okamžite odomknite svoje odmeny.