Toto cvičenie HIIT bez vybavenia bude mať vaše jadro a glute pocit popálenia za menej ako 17 minút

3. Rozšírenie bočnej dosky ISO: Dostaňte sa do polohy bočnej dosky na kolenách. Roztiahnite hornú nohu, zdvihnite boky a podržte. Opakujte na druhej strane.

4. ISO Split Squat: Zostaňte dolu do polohy s polovičnou škatuľou so zasadeným prednou nohou a chrbtom na podložke a vložte ruky do nízkej „v.„Zdvihnite sa tak, aby vaše chrbát bolo mimo podlahy a držte polohu. Opakujte na opačnej strane.

5. Drep: Postavte sa so šírkou bedra od seba od seba. Spustite zadok dole smerom k zemi, udržujte hrudník hore a vytlačte kolená von. Zdvihnite sa späť. Ak cítite napätie v dolnej časti chrbta, môžete sa nakloniť príliš ďaleko dopredu, takže sa zamerajte na zapojenie svojho jadra, aby ste udržali svoje telo rovno.

Obvod č. 1

1. Bear Plank Knee-Tap: Začnite rukami a kolenami na zemi, v štvornásobnej polohe, potom zapojte svoje jadro, aby ste zdvihli holene zo zeme. Držte túto pozíciu alebo pridajte ďalšiu výzvu klepnutím na opačnú ruku smerom k opačnému kolenu. Zamerajte sa na udržanie bokov rovno, aby ste sa uistili, že udržiavate správnu formu.

2. Striedanie jednostrannej bedrovej nohy: Ľahnite si na chrbát s ohnutými kolenami a nohami plochými na podlahe, dosť ďaleko od vášho, aby ste sa nemohli dotknúť päty pomocou špičiek prstov. Prineste jedno koleno k hrudi a zatlačte cez päty, zdvihnite boky z podložky, potom dole späť dole. Urobte tri opakovania na jednej strane a potom prepnite. Naďalej striedať.

3. Noha klesá: Ľahnite si na chrbát a natiahnite nohy priamo smerom k stropu. Zatlačte lakte dole do podložky a znížte jednu pätu nadol a zdvihnite ju späť, potom zopakujte opačnú stranu. Naďalej striedať.

4. Striedavý bočný drep: Postavte sa a vložte nohy do širokého postoja. Pri spúšťaní bokov na jednej strane udržujte statické nohy a potom sa vráťte do stredu. Opakujte na opačnej strane a pokračujte v striedaní.

Opakujte sa pohybuje jeden až štyri.

Obvod #2

6. Split Squat: Zostúpte do tej istej polohy s polovičnou škatuľou, ktorú ste testovali počas rozcvičovania vo svojich štiepených drepoch ISO. Zdvihnite sa tak, aby vaše chrbát bolo mimo podložky, potom dole späť dole. Udržujte svoje nohy statické a opakujte na tej istej strane počas trvania sady.

7. Motýľ sedenie: Ľahnite si na chrbát s ohnutými kolenami. Dotknite sa podrážok nôh k sebe a nechajte svoje kolená rozostrieť. Pomocou ABS sa zdvihnite a dotknite sa podlahy pred nohami prstami prstom. Spodná časť.

8. Kopanie: Začnite v rovnakej pozícii, s ktorou už ste oboznámení z kolenných kohútikov Bear Plank skôr v tréningu. Zdvihnite oproti nohám a protiľahlej rake zo zeme a otáčajte svoje telo. Vaša noha by mala byť rovná a váš zadok by mal zľahka poklepať na podlahu. Striedavé strany. (Ak chcete modifikovať, znova noste doskové kolenné koleso.)

Opakujte sa pohybuje šesť až osem (s rozdelenými drepmi na opačnej nohe).

Ahoj! Vyzeráte ako niekto, kto miluje bezplatné cvičenia, zľavy pre značky Wellness Cult Wellness a exkluzívny dobre+dobrý obsah. Prihláste sa do spoločnosti Well+, naša online komunita zasvätených wellness zasvätených a okamžite odomknite svoje odmeny.