Tento začiatočník Cettlebell Cvičenie prelomí základy budovania sily a vytrvalosti

To znamená, že ste pripravení skočiť do začiatočníka Sweeneyho pre začiatočník Kettlebell Workout. Popadnite uterák a fľaša s vodou sa dostane.

30-minútový začiatočník Kettlebell Cvičenie pre silu a vytrvalosť

„Tento 30-minútový začiatočník sa bude zameriavať na silu budovania a kardiovaskulárnu vytrvalosť prostredníctvom troch základných cvičení na kettlebell,“ hovorí Sweeney. Toto cvičenie zahŕňa zahrievanie, silový tréningový súprav. Takže sa nebojte: Sweeney bude s vami od začiatku do konca.

Zahreje sa (3 minúty)

Horná časť tela

1. Modlitba bez ramena: Príďte do detskej pózy a ohnite lakte, priblížte svoje dlane čo najbližšie k čepeľám ramena. Držte úsek po dobu 30 sekúnd.

2. Ruky prekrížené za chrbtom: Prineste ľavú dlaň po vašej strane, dlaň smerujúca dozadu. Ohnite lakťom a začnite posúvať dlaň čo najďalej chrbtom, bez toho, aby ste namáhali krk. Priveďte pravú ruku cez ruku, ohnite lakť. Ak nemôžete celkom Dosiahnite, uchopte uterák, aby ste zatvorili medzeru. Držte úsek na 15 sekúnd a vypnite strany.

3. Kruhy ramena: Prineste ruky po bokoch a kreslite široké kruhy so svojimi rukami. Keď ste v polovici cesty, nezabudnite zvrátiť kruhy. Vyplňte celkom 30 sekúnd.

Dolná časť tela

1. Motýľ: Príďte sedieť a spojiť chodidlá, kolená od seba od seba. Jemne zložte hornú časť tela dopredu a držte 30 sekúnd.

2. Hamstring úsek: Stále sedíte, natiahnite si nohy pred svojím a preložte nad nimi, zatiaľ čo chrbát udržiavajte tak, ako je to možné. Ak je to potrebné, ohnite si kolená. Odložte tu 30 sekúnd.

3. Celá t rotácia bedra: Príďte stáť a nájdite stenu. Posuňte svoju váhu na ľavú nohu a pritiahnite pravú nohu priamo za vami, keď sa dostanete do oboch rúk dopredu. Mali by ste byť. v tvare T. Priveďte pravú ruku na zadnú časť krku a položte ľavú ruku na stenu. Otvorte hrudník napravo a umožní sa otvoriť aj hrudník, boky, boky a nohy. Opakujte 15 sekúnd a prepnite strany.

Sila (10 minút)

Teraz, keď ste zahriate, je čas na nejaký tempo silový tréning. „Tréning Tempo je skvelý spôsob, ako vybudovať silu pri používaní ľahších váh,“ hovorí Sweeney. „Pomáha stimulovať celé vaše telo a zaisťuje, že sa zameriava na úmyselné pohyby.„

1. Kettlebell Goblet Squats: Vyberte si svoj kanvicu a bezpečne ju prineste na hrudník. S nohami širšími ako boky a prsty na nohách, ktoré sa objavili, drepujú nadol a uistite sa, že si udržujte kolená priamo nad členkami. Zatlačte cez päty, aby ste sa vrátili k postaveniu. Pre tempo tohto pohybu, nižší dole na 3 počty, držte dole na druhej a potom sa postavte skôr, ako okamžite začnete s ďalším opakovaním.

2. Kettlebell Palloff Press: Zostaňte v stoji a majte svoj kanvica pri hrudi. (Môžete kľačať jednou nohou vpred, ak vám to pomôže udržať vašu spodnú časť chrbta stabilný.) Rozšírte kanvicu priamo vpred bez toho, aby ste zablokovali lakte, a potom ich vráťte späť do stredu. Tempo ide takto: Dva sa počítajú, keď odtlačíte váhu od hrudníka, dve počty sa vracia späť.

Vyplňte 10 opakovaní každého tréningu v súprave a celkovo vykonajte tri sady. Medzi každou sadou si urobte rovnaké množstvo odpočinku, ako vám trvalo dokončenie týchto dvoch cvičení.

Hiit (15 minút)

1. Burpees: Od stojaceho, prejdite do drepu, pohybujte sa rukami nadol s bokmi, keď sa pripravujete skočiť späť do dosky. Zastreľte si nohy späť do rastliny. Z dosky, dokončite push-up, koleno push-up alebo jednoducho zostaňte v doske na rytmus. Preskočte nohy späť do svojho drepu. Zatlačte sa späť do úplného squatového skoku s rukami nad hlavou. Jemne. Tento krok môžete uľahčiť tým, že udržiavajte statické pohyby: Stiahnite nohy vpred jeden po druhom a jednoducho stlačte päty, aby ste sa postavili. Dokončite 10 až 15 opakovaní v závislosti od úrovne vašich zručností.

2. Sedenie: Ľahnite si na podlahu a ohnite si kolená. Položte ruky jemne za krk. Zapojte svoje ABS, aby ste si sadli, držte nohy pevne vysadené na zemi tak, ako to urobíte. Vráťte sa na podlahu a dokončite 15 až 30 opakovaní.

3. Swings Cettlebell: Uchopte kanvicu medzi rukami tak, aby sedeli priamo pod bokmi. Vytlačte si čepele, zapojte svoje jadro a zjemnite kolená. Spustite glute späť smerom k stene za vami. Vložte podpätky do zeme a otočte boky dopredu, aby ste dali kanvicu až na úroveň ramena. Vaše lakte sú priame, ale nie príliš rozšírené počas celého pohybu. Opakujte pohyb 15 až 30 -krát.

Vyplňte každé cvičenie 40 sekúnd a nechajte asi 20 sekúnd odpočinku skôr, ako začnete ďalšie cvičenie. Po dokončení všetkých troch cvičení ste práve urobili jeden kolo. Pokračujte v tomto tréningu celkovo päť kôl.

Ochladzujte (5 minút)

Ahoj! Vyzeráte ako niekto, kto miluje bezplatné cvičenia, zľavy na špičkové wellness značky a exkluzívny dobre+dobrý obsah. Prihláste sa do spoločnosti Well+, naša online komunita zasvätených wellness zasvätených a okamžite odomknite svoje odmeny.