Táto séria „po celom svete“ funguje každý sval vo vašom jadre za pouhých 5 minút

Vždy, keď príde čas vykonať základné cvičenie sám, mám tendenciu sa prekročiť do zabudnutia päť minút, potom sa otočte a dokončím veci v doske. Vzrušujúce veci, huh? Nielenže je táto séria Super Boring (True Story: Vlastne som takmer zaspal uprostred toho, že to robím), tiež úplne ignoruje všetky ostatné svaly v strede okrem vašich abs, ako napríklad chrbát a šikmé.

Ale dnes ráno, počas triedy v New Yorku v roku 305 Fitness, ma tréner Samantha Barriento predstavil so sekvenciou „okolo sveta abs“, ktorá zanechala každý štvorcový palec môjho jadra pozitívne, keď sa kladie najlepším (a najmenej nudným) možným spôsobom.

Takto to funguje: Začínate v doske a potom prechádzajú radom pohybov po bokoch a chrbte, aby ste sa zamerali na všetky 360 stupňov svojho jadra. Pohybujete v podstate svoje telo do kruhu alebo, „po celom svete“-aby ste si boli istí, že vám neunikne jediný sval. „Táto sekvencia sa dostane do hlavných svalových skupín vo vašej oblasti brucha a pomôže vám cítiť sa podporovaná,“ hovorí Barriento.

Stačí sledovať tieto jednoduché pohyby a vaše celkový Jadro bude silnejšie v piatich minútach byt ... bez toho, aby sa riskovalo, že budete chcieť zdriemnutie stredného tréningu.

1. Plank predlaktia: Začnite v doske predlaktia, zapojte svoje abs a glute, aby ste predĺžili chrbticu a uistili sa, že vaša hlava je v súlade s zadkom. Držte 30 sekúnd.
2. Bedrové poklesy: Držte svoju dosku, posúvajte boky dozadu a dopredu zo strany na stranu. Tým sa aktivuje šikmé a priečne brucho. Opakujte 32 krát.
3. Pravá bočná doska: Padajte pravú ruku dole na predlaktie, príďte do bočnej dosky, ktorá sa zameriava na vaše práva. Držte 30 sekúnd.
4. Pravá doska Plank: Vo svojej bočnej doske začnite zdvíhať a spustiť panvu, aby ste zvýšili šikmú kontrakciu na spodnej strane tela. Opakujte 16 krát.
5. Crunches: Vráťte sa k chrbte, prejdite si niektorými štandardnými drvinami. Položte ruky na spodnú časť zadnej časti hlavy a zdvihnite hlavu smerom k stropu ako do brucha. Opakujte 16 krát.
6. Výťahy na nohách: Zdvihnite nohy priamo smerom k stropu a začnite spúšťať dva počty a zdvíhať sa pre dva počty (tieto nohy udržiavajte rovno!) zacieliť na svoje dolné brucho. Ak potrebujete trochu podpory navyše, posuňte ruky pod zadkom. Opakujte 16 krát.
7. Ľavá strana: Otočte sa na ľavé predlaktie, držte bočnú dosku po dobu 30 sekúnd.
8. Ľavá strana Plank Dips: Zdvihnite a spustite boky na ľavej strane a stiahnite si svoje šikminy. Opakujte 16 krát.
9. Horolezci: Vráťte sa k svojej štandardnej vysokej doske a na dokončenie si vyberte pomalší horolezec Tempo Mountain na 30-45 sekúnd.

Doplňte svoje základné cvičenie s niektorými pohybmi nôh schválených tanečníkom, alebo chrbtom k odboru.