Tento 30 gramov proteínového „cheatového plechu“ mi pomohlo začať sa stretávať s mojím denným príjmom bielkovín
Ako môže vyzerať 30 gram
Užitočným cheatovým listom je všetko, čo potrebujeme na esenciu skúšky, ako je-much-proteín. Našťastie, v nedávnom príspevku na Instagrame od @LainieCooks_ Lainie Kates ponúka toľko potrebného sprievodcu, ktorý zdieľa niekoľko možností presne toho, ako vyzerá 30 gramov bielkovín. V zozname existuje 10 rôznych spôsobov, ako splniť príjem proteínov, od jedného šálky tempeh po dva šálky čiernych fazule.
Najlepšia časť? V mixe sú vegánske, vegetariánske a živočíšne bielkovinové možnosti, ktoré si môžete vybrať z pridelenia na začlenenie do raňajok, obedov a večere. Pozri nižšie.
30 gramov proteínového podvádzača:
- 1 1/2 šálky grécky jogurt
- 1 pohár tempeh
- 5 oz krevety (asi 10 veľkých kreviet)
- 1 šálka chaty
- 4 oz kurča (asi polovica kuracieho prsníka)
- 5 oz steak s kŕmením trávy (o niečo väčší ako balíček kariet)
- 1 1/2 šálky tofu
- 2 šálky čierne fazule
- 5 oz Losos s divokým uloveným (asi jeden filet)
- 5 vajec
Prečo je teda také dôležité, aby sme každý deň jesť dostatok bielkovín?
V tom istom príspevku Kates ponúka niekoľko kľúčových dôvodov, prečo je v prvom rade dôležitá primeraná spotreba proteínov:
- Primeraný príjem proteínov hrá dôležitú úlohu pri udržiavaní svalovej hmoty, najmä keď vekame.
- Proteín pomáha stabilizovať hladinu cukru v krvi. (Proteín trvá dlhšie strávenie ako cukor a spomaľuje absorpciu glukózy do krvného obehu.)
- Proteín pomáha zvyšovať vašu energiu, náladu, fungovanie mozgu po celý deň.
Môžete konzumovať príliš veľa bielkovín?
Skutočne konzumuje nadmerné bielkoviny taký potrebný? Stručne povedané, bez emify na „prebytku.„
„Akýkoľvek prebytočný bielkovín, ktorý sa konzumuje nad rámec [to, čo vaše telo potrebuje], bude vylučované močom a v podstate prejsť do odpadu,“ Stefani Sassos, MS, RDN, CDN, NASM-CPT, zástupca výživového riaditeľa pre Good Housekeeping Institute, predtým zdieľané s studňou+dobré. „Jesť príliš veľa bielkovín môže zdôrazniť zbytočný stres na obličky a časom ublížiť. Môže to tiež viesť k zvýšenému vápniku v moči, ktorý môže v priebehu času prispieť k strate kostí a k rozvoju osteoporózy a osteopénie, “hovorí Sassos.
Pamätajte, že 30 gramov bielkovín je jednoducho referenčným bodom. Zloženie tela, vek, pohlavie, úroveň fyzickej aktivity, základné podmienky a množstvo ďalších faktorov zohráva úlohu v množstve bielkovín, ktoré by ste mali pravidelne konzumovať.
Samozrejme, mali by sa brať do úvahy ďalšie faktory, aby sa určil najlepší postup pre každého jednotlivca. Pamätajte, že 30 gramov bielkovín je jednoducho referenčným bodom. Zloženie tela, vek, pohlavie, úroveň fyzickej aktivity, základné podmienky a množstvo ďalších faktorov zohráva úlohu v množstve bielkovín, ktoré by ste mali pravidelne konzumovať. Všeobecne povedané, za lepšie pochopenie množstva potrebného proteínu Sassos odporúča vynásobenie vašej hmotnosti v kilogramoch 0.8 Na určenie príjmu proteínu. (Napríklad jednotlivec s rozlohou 165 libier by denne konzumoval 60 gramov bielkovín.)
Ak si nie ste istí primeraným množstvom bielkovín na konzumáciu, mali by ste sa poradiť s registrovaným dietológom, aby ste určili, čo je pre vás najlepšie.
Registrovaný dietológ zdieľa najvyššie vegánske a vegetariánske zdroje bielkovín:
Wellness Intel, ktorý potrebujete bez BS, ktoré sa dnes nezaregistrujete, aby ste mali najnovšie (a najväčšie) blahobytové správy a tipy schválené odborníkom dodané priamo do vašej doručenej pošty.
