Táto 15-minútová rutina Pilates môže podporiť vašu prax v chôdzi

Dolné a stredné svaly chrbta, ktoré sú súčasťou jadra. A najmä horná časť chrbta sa aktivuje, keď hojdáte svaly rúk a pomáha s hybnosťou pre chôdzu.

„Ak ohýbate ruky, hojdáte si ruky a riadite tieto lakte späť, naozaj začnete tieto svaly pracovať,“ hovorí Stanten. "Ten pekný silný výkyv rúk môže pomôcť pri pohybe vašej prechádzky.".„

Ako vybudovať silnú podporovanú chôdzu

Takže vieme, že svalová sila je dôležitá pre poháňanie vašich prechádzok. Samotná chôdza však v skutočnosti nemusí nevyhnutne budovať ďalšiu svalovú silu, hoci buduje svalovú vytrvalosť.

Existuje čokoľvek, čo môžete urobiť, okrem chôdze, aby ste posilnili svoju chôdzu? Budovanie sily vo vašom tele prostredníctvom telesnej hmotnosti alebo vážených tréningov môže pomôcť. Môžete tiež zvážiť hádzanie nejakého silového tréningu na prechádzky sami tým, že prinesiete nejaké ruky, zápästie alebo členok.

„Chôdza už pracuje na vašom jadre a celom spodnom tele, ale pridanie niektorých váh môže vziať veci do zárezu a pracovať hornú časť tela, ako aj zvýšiť svoj srdcový rytmus,“ trénera Onyx Julie Root predtým povedala dobre+dobre.

Ak sa však chcete pripraviť na úspech v celej chôdzi, sila nie je jedinou zložkou, ktorú treba zvážiť. Musíte tiež mobilizovať svoje kĺby, čo im zahŕňa pomoc s pohybom ich celého rozsahu pohybu. Silné, mobilizované boky najmä „znamená, že budete môcť lepšie chodiť po nohách, [a] chodiť dlhšie,“ hovorí Instructor Pilates a zakladateľ Go Chlo Pilates, Chloe de Winter.

Tiež chcete natiahnuť všetky tie svaly, ktoré používate pri chôdzi, aby neboli pevní a predzvesťou. To platí najmä pre teľatá, ktoré môžu znášať veľa úsilia chôdze, napriek tomu, že sú trochu ignorované svaly.

"[Je] skutočne dôležité, aby ste posilnili a roztiahli svoje teľacie svaly, ak trávite veľa času chôdzou alebo behom," hovorí De Winter. "Svaly lýtka sa stávajú skutočne pevne a ak sú príliš slabé, potom to môže viesť k zraneniam v nohách, ako je plantárna fasciitída alebo holenná dlaha, podobné veci, ktoré nie sú zábavné.". Takže sa uistite, že sa natiahnete a posilňujete."

„Svaly lýtka sú skutočne pevné a ak sú príliš slabé, potom to môže viesť k zraneniam v nohách, ako je plantárna fasciitída alebo holenná dlaha.„-Chloe de winter

De Winter si je vedomá mechaniky celého tela potrebnej na chôdzu, a preto je navrhnutá 15-minútovou pilatesom pre spodnú časť tela a základnej rutiny pre „Good's Trainer of the Month Club“, ktorá je špeciálne určená na podporu vašej chôdze.

"Keď ste na nohách, používate veľa svalov v dolnom tele a tiež potrebujete veľa sily pre svoje jadro a pre chrbát," hovorí De Winter. "To je to, čo dnes urobíme."."

Pilates je skvelý doplnok k chôdzi, pretože môže pomôcť vybudovať svalové vlákna s pomaly.

Pozrite sa na video Pilates De Winter's Pilates, kde nájdete nižšiu rutinu tela a základnej rutiny, alebo môžete sledovať spolu s podrobným sprievodcom tu.

Pilates for Lower Body and Core Rutina na podporu chôdze

Formát: Šesť cvičení na pevnosť v spodnej časti tela, ktoré sa vykonávajú raz na každej strane, nasledované tromi jadrovými cvičeniami.
Vybavenie: Nie je potrebné žiadne vybavenie.
Kto je to pre?: Každý, kto chce podporovať chôdzu, posilňovaním, rozťahovaním a mobilizáciou svojho dolného tela, jadra a chrbta.

Donkey Kicks (1 minúta)

1. Poďte na ruky a kolená.
2. Distribuujte svoju váhu rovnomerne cez ramená a ľavú nohu.
3. Udržujte pravú nohu ohnutú na kolene, zdvihnite ju za vami, aby stehno sa stala rovnobežnou s podlahou.
4. Spodná časť dozadu a zopakujte.

Požiarne hydranty (1 minúta)

1. Z polohy rúk a kolien zdvihnite pravú nohu na stranu a udržujte koleno ohnuté.
2. Spodná časť dozadu a zopakujte.

Kruhy nôh (30 sekúnd)

1. Z rúk a kolien urobte prvú časť požiarneho hydrantu a zdvihnite pravú nohu na stranu.
2. Namiesto toho, aby ste ho spustili späť zo strany, otočte stehno v kruhu, aby sa vaša noha zametala za vami a potom sa koleno spadne späť dole.

Pulzy výpadu (1 minúta)

1. Postavte sa do pyramídovej pózy, s pravou nohou vpred a ľavou nohou za sebou s pätou zdvihnutou z podlahy, šírka bokov od seba vzdialená.
2. Zaskytujte dopredu pri bokoch, pohybujte sa hrudníkom a ramenami mierne vpred.
3. Ohýbajte obe kolená, keď pulzujete a hore.

Klepnite na nohy (50 sekúnd)

1. Prineste ľavú nohu, aby ste sa stretli s pravou nohou a udržiavajte mierne za sebou v oboch kolenách.
2. Posuňte všetku váhu na pravú nohu a položte ruky na boky.
3. Narovnajte ľavú nohu za vami a klepnite na ľavú nohu na zem.
4. Priveďte ju späť a udržiavajte váhu na pravej nohe.
5. Prineste do náručia: Ohnite lakte po bokoch, s dlaňami smerujúcimi dovnútra. Keď sa vaša ľavá noha pohybuje dozadu, ľavá ruka sa pohybuje vpred a pravá ruka sa pohybuje dozadu a čerpá rovnako ako keby ste chodili po sile.

Zdvihnuté držiaky na nohy (10 sekúnd)

1. Z klepnutej zadnej polohy nohy klepnite na chrbát, vráťte ruky do bokov.
2. Zdvihnite ľavú nohu zo zeme a podržte.

Opakujte každú z vyššie uvedených pohybov na druhej strane

Downward Dog to Plank (30 sekúnd)

1. Príďte do polohy psa smerom nadol: Zložte sa dopredu zo státia. Položte ruky na zem. Prejdite si nohy dozadu, až kým si s telom nevytvoríte trojuholník, s bokmi v hornej časti trojuholníka.
2. Príďte do dosky: posuňte svoju váhu vpred, nezasiahnite boky a privediete svoje telo do priamky.
3. Pohybovať sa tam a späť medzi dvoma pozíciami

Knihy kolena nadol (40 sekúnd)

1. Pokračovanie v striedaní medzi psom a doskou nadol, keď sa nabudúce presuniete do dosky, zdvihnite jednu nohu z podlahy a ohnite toto koleno smerom k hrudi.
2. Alternatívne nohy a zopakujte.

Teľacie úsek (40 sekúnd)

1. Zo psa dole, dole dole jedna päta dole smerom k podlahe, keď ohýbate koleno opačnej nohy.
2. Držte 20 sekúnd.
3. Boky.

Wellness Intel, ktorý potrebujete bez BS, ktoré sa dnes nezaregistrujete, aby ste mali najnovšie (a najväčšie) blahobytové správy a tipy schválené odborníkom dodané priamo do vašej doručenej pošty.