Zamyslite sa mimo podložky a vyskúšajte týchto 9 cvičení na blokovanie jogy na budovanie sily

Prečo je to také skvelé: Ridge Davis, tréner celebrít a športovec Puma, miluje používanie bloku jogy v tomto strižnom ťahu. „Vyvažovacia zložka tohto pohybu je vynikajúca na vybudovanie svalov stabilizátorov okolo ramenného kĺbu,“ hovorí a poznamenáva, že tieto menšie svaly sú náchylnejšie k zraneniu, ak nie sú silné počas celého rozsahu pohybu.

2. Jednorazový glute most

Ako to spraviť: Ľahnite si na chrbát s ohnutými kolenami, nohy rovno na zemi. Položte ľavú nohu na hornú časť bloku jogy, zatiaľ čo pravá noha sa rozširuje priamo smerom k stropu. Prejdite si pätu a zdvihnite boky zo zeme, až kým nebudú boky zarovnané s kolenami a ramenami. Pomaly dole dole do východiskovej polohy a opakujte, potom prepnite strany.

Prečo je to také skvelé: „Položte blok jogy pod nohu [do mosta] dáva tomuto cvičeniu väčší rozsah pohybu,“ hovorí Davis. „Na druhej strane to bude aktivovať viac svalových vlákien, čo pomáha rozvíjať silnejšie glutes a hamstringy.„

3. Superman

Ako to spraviť: Ľahnite si tvárou nadol s rukami, ktoré siahajú dopredu, a robte list „y.„Položte jeden blok pod každú ruku. Udržiavajte ruky rovno, zdvihnite ruky z blokov a pri zdvíhaní hrudnej kosti z podlahy. Spodná časť dozadu a potom zopakujte.

Prečo je to také skvelé: Davis hovorí, že je to skvelé cvičenie na zlepšenie tela. „Pridanie blokov skutočne výzvy a izoluje zadný deltoid alebo zadnú časť ramien,“ dodáva a dodáva, že tieto svaly sú kľúčové pre optimálnu pevnosť ramena.

4. Hrudný lis s tlakom dovnútra

Ako to spraviť: Ležať tvárou nahor na chrbte. Roztiahnite ruky na hrudník, dlane, ktoré aplikujú tlak dovnútra na blok jogy. Pri udržiavaní tohto tlaku ohnite lakte a prineste blok na hrudník a potom natiahnite ruky späť do východiskovej polohy.

Prečo je to také skvelé: Tento pohyb sa zameriava na to, že ťažko izolovateľná oblasť medzi hrudníkom a prednou časťou ramena, hovorí Davis.

5. Výpad pre ruky a chrbát

Ako to spraviť: Predpokladajme, že po kolenách je výpadom polohy s hrudníkom pod uhlom 45 stupňov. Zapojte svoje jadro a držte jogový blok nad hlavou v dvoch rukách s bicepsmi pri ušiach. Posuňte blok na jednu ruku a prineste obe ruky za chrbát. Potom preneste blok do opačnej ruky a znova si pritiahnite ruky nad hlavou. Pokračujte v pohybe týmto 15 až 20 -krát a preneste blok z jednej ruky na druhú nad hlavou a za chrbtom. Potom prepnite strany a choďte v opačnom smere.

Prečo je to také skvelé: Jess Penesso, inštruktorka jogy a zakladateľka metódy potu, hovorí, že toto cvičenie je jedným z jej go-tos pre silu ramena.

6. Blok bloku

Ako to spraviť: Umiestnite blok jogy na najkratšie a najširšie prostredie. Vstúpte do bloku a vytiahnite ruky do polohy „T“. Zdvihnite svoju opačnú nohu na stranu a zároveň zapojte jadro. Skúste to držať 30 sekúnd a potom zopakujte na druhej strane.

Prečo je to také skvelé: Skúste tento krok raz a uvidíte, prečo to Pesneso miluje. (Dobre, spojler: Zapojuje takmer každý sval vo vašom tele.)

7. Póza s blokom

Ako to spraviť: V póze člna umiestnite blok medzi vnútornými stehnami a stlačte ich dokopy. Udržujte ruky a hrudník zdvíhaný so zapojeným jadrom. Dolná polovica cesty nadol na nízku loď, zatiaľ čo stlačte blok, potom sa vráťte na vysokú loď. Opakovať.

Prečo je to také skvelé: Toto cvičenie skutočne vyhorí vaše jadro a zároveň posilňuje vaše vnútorné stehenné svaly, hovorí Penesso.

8. Tricep Push-up s blokmi

Ako to spraviť: Začnite v polohe dosky s blokmi na najvyššom prostredí pred strednými prstami. Spodná polovica cesty s lakťami pevne k rebrám do push-Up-Up, až kým vaše ramená nezasiahnú bloky. Potom zatlačte.

Prečo je to také skvelé: „Je to skvelé na vybudovanie sily a zistenie, ako nízko by ste mali skutočne ísť v tých chaturangách,“ hovorí Penesso.

9. Blokový korisť

Ako to spraviť: Začnite v stolovej polohe a položte jeden blok za pravým kolenom. Ohnite koleno a ohnite nohu, aby blok udržal pevne na svojom mieste. Zatlačte cez pätu a zdvihnite svoju ohnutú nohu hore a späť za sebou smerom k stropu; potom dole späť do stola. Opakujte 15 až 20 -krát a potom prepnite nohy.

Prečo je to také skvelé: Cítite horieť vaše glutes? To bol Pesnessov hlavný plán.

Blok jogy nie je jediným viacúčelovým tréningovým nástrojom, ktorý je tu, ako sa natiahnuť pomocou masážnej gule. A to sú stabilita loptičiek chrbta, ktoré môžete vyskúšať.