Tieto potraviny balia rozpustné aj nerozpustné vlákniny, ktoré sa vyskytujú pre všetky * výhody tráviaceho a dlhovekosti

Ale predtým, ako sa ešte viac ponoríme, DR. Rossi poznamenáva, že môže byť vhodnejšie klasifikovať vlákno rôznymi podmienkami. „Zaujímavé je, že pred desiatimi rokmi odporúčala organizácia OSN potravín a poľnohospodárstva prestať používať slová„ rozpustné “a„ nerozpustné “na opis vlákien, pretože je blízko viac ako stovky rôznych typov a nehľadne sa nezmestia do týchto kategórií, “DR. Rossi hovorí. Namiesto toho poznamenáva, že by sme mali lepšie uprednostňovať prioritné zdroje vlákien a ich jedinečné vlastnosti.

Napríklad DR. Rossi spomína vlákno Psyllium Husk a inulín, ktoré sú podľa definície rozpustné. "Psyllium Husk je skutočne skvelé vlákno pre veci, ako je zápcha," zdieľa. "Vieme, že baktérie nie sú veľmi dobré v trávení, takže to je prospešnejšie pre príznaky čriev oproti oplodneniu baktérií, aby som tak povedal, aby som povedal.„Na druhej strane pokračuje, inulín je vlákno, ktoré funguje„ ako hnojivo a ferment baktérií, ktoré vytvára celý rad protizápalových chemikálií.„Rovnako prospešné ako inulín môže byť sám osebe DR. Rossi varuje, že toto rozpustné vlákno môže skutočne vyvolať problémy u ľudí, ktorí zápasia s IBS. (Ak ste jedným z nich, možno budete chcieť odložiť, keď sa chorí na konkrétne potraviny bohatých na inulín.)

V každom prípade je uprednostňovanie čerstvých rastlinných potravín vo vašej strave vždy dobrou voľbou na načítanie rôznych živín na podporu vášho čreva a väčšieho zdravia. „Celé [rastliny] obsahujú viac typov vlákien, z ktorých všetky majú rôzne funkcie,“. Rossi opakuje. „Rôzne vlákna môžu kŕmiť rôzne črevné baktérie, a preto získate rozmanitejší rozsah črevných baktérií s väčšou rozmanitosťou vlákien.„Odtiaľ spomína, že každá baktéria ponúka rôzne zručnosti, ktoré môžu v konečnom dôsledku podporovať prosperujúci črevný mikrobióm a kaskádu výhod pre trávenie a mimo nej.

5 potravín, ktoré balia rozpustné a nerozpustné vlákno

Tento zoznam potravín, ktoré ponúkajú rozpustné aj nerozpustné vlákno, nie je v žiadnom prípade vyčerpávajúci; V skutočnosti DR. Rossi hovorí, že väčšina vláknitých potravín na báze rastlín skutočne obsahuje kombináciu oboch. (Horúci tip: Nechajte svoje ovocie a zeleninu, kedykoľvek je to možné, načítať sa na ešte viac vlákniny.) S tým povedané, ak potrebujete nejakú inšpiráciu skôr, ako urobíte ďalšie náklady na potraviny vpred, zvážte zásobovanie nasledujúcich položiek.

1. Cícer

Stredomorský cícer šalát alebo čerstvý hummus, ktokoľvek? "Polovica cíceru sa rovná približne 10 gramom vlákniny,". Akcie Rossi, ktoré je viac ako tretina z 28-gramovej dennej hodnoty odporúčanej FDA. „Jedným z druhov vlákniny v cícerke sú galaktooligosacharidy, prebiotikum, ktoré živí protizápalové črevné baktérie, ako je bifidobacteria,“ dodáva.

2. Ovos

Či už máte radi klasické ovsené vločky, premiešajte nočné ovos alebo ich uprednostňujete do sladkého ošetrenia, buďte si istí, že ovos poskytuje rozpustné aj nerozpustné vlákno (okrem mnohých ďalších mikrosov a makier, ktoré môžu priniesť pôsobivé výhody pre vaše väčšie zdravie). „Štyridsať gramov ovsa obsahuje štyri gramy vlákniny. Ovce tiež obsahujú beta glukány, ktoré môžu pomôcť znížiť cholesterol krvi, “. Rossi hovorí.

3. Mandle

Mandle nie sú iba hviezdnym zdrojom tukov zdravých srdcových a rastlinných bielkovín. Podľa Dr. Rossi, zabalia sa tiež asi 3.5 gramov z vlákniny na 30 gramov (čo predstavuje približne 20 mandlí), čo z nich robí skvelé občerstvenie, aby si udržali vo vašej špajzi, aby si vychutnali hrsť, na vrchole šalátu alebo namočené a hodené do vášho obľúbeného smoothie.

4. Pevný tofu

DR. Rossi hovorí, že firma tofu je vynikajúcim zdrojom rastlinných bielkovín, vďaka čomu je hodným stand-in pre živočíšne bielkoviny. Okrem toho zdieľa, že 125 gramov (takmer 4.5 uncí) pevnej tofu obsahuje celkom tri gramy vlákniny. „Obsahuje tiež fytoestrogény, ktoré sú spojené so znížením rizika rakoviny prsníka,“ dodáva.

5. Paradajka

Nakoniec, dr. Rossi odporúča načítanie paradajok, ak hľadáte najvyššie zdroje celého potravín, ktoré obsahujú rozpustné a nerozpustné vlákniny. "Jedna paradajka obsahuje 1.".5 gramov vlákniny a lykopénu, druhu rastlinnej chemikálie, ktorá môže pomôcť chrániť vašu pokožku pred poškodením UV, “hovorí. Svoju paradajku môžete získať ľubovoľným počtom spôsobov, od omáčok a salsas po ľubovoľný počet kreatívnych kombinácií šalátu. Zvážte varenie tohto mexického cíceru a paradajkového gulášu-čo sa práve stáva jedným z mojich obľúbených rastlinných receptov, aby ste prešli ďalšou míľou, kde sa týka rozpustnej vlákniny, nerozpustnej vlákniny, * a * proteínu.

Na druhej strane, ak chcete z akéhokoľvek dôvodu znížiť príjem vlákniny, tieto možnosti ovocia s nízkymi vláknami môžu pomôcť.