Ak si nie ste istí, kde začať na ceste chrbta a ramena, Jones dal dohromady rutinu cvičenia chrbta a ramena pre sériu „Good Move“, ktorú môžete urobiť za iba 16 minút. Začnete s dvoma rozcvičovacími cvičeniami, ktoré mali mazať kĺby, nasledované dvoma supersetmi, ktoré obsahujú dva pohyby pevnosti a každé z regenerácie. Rutinu si môžete pozrieť vyššie uvedené video alebo postupovať podľa krokov nižšie.
Formát: Jedna sada zahrievania dvoch pohybov vykonaných dvakrát plus dva supersety troch pohybov, z ktorých každá je vykonaná dvakrát.
Potrebné vybavenie: Jedno svetlo a jedna stredná činka alebo kanvica.
Kto je to pre?: Toto je tréning všetkých úrovní pre každého, kto chce zlepšiť silu a mobilitu chrbta a mobility. Obtiažnosť upravte zvýšením alebo znížením váh a/alebo počtu opakovaní.
Zahrievanie
Zopakujte rozcvičenie dvakrát.
Superset a
Opakujte nahradenie dvakrát.
Superset b
Opakujte Superset B dvakrát.
Chcete zostaviť svoju vlastnú rutinu chrbta a ramena? Tu sú niektoré z našich ďalších obľúbených pohybov.
Riadky sú jedným z najlepších cvičení, ktoré môžete urobiť pre svoj chrbát, a existuje toľko variácií, ako sú ohnuté riadky a riadky s jedným ramenom.
Ako to spraviť: S miernym ohybom v kolená. Vaše jadro by malo byť zapojené a chrbát by mal byť v prirodzenej polohe. S ovládaním, riadte lakte späť a mierne von. Podržte dve sekundy a potom vráťte ruky do východiskovej polohy.
Toto cvičenie telesnej hmotnosti môže vyzerať ľahko, ale budete cítiť, že je to náročné vaše svaly po niekoľkých opakovaniach.
Ako to spraviť: Začnite ležaním na zemi na žalúdku. S kontrolou zapojte svoje klzáky a abs, keď súčasne zdvíhajte ruky a nohy zo zeme. Držte niekoľko sekúnd a pomaly sa vráťte do východiskovej polohy.
Áno, mosty glute sú skvelé pre váš zadok, ale tiež posilňujú vaše svaly s nižším chrbtom a pomáhajú stabilizovať vašu chrbticu.
Ako to spraviť: Začnite tým, že ležím na chrbte s rukami úplne natiahnutými, dlane ploché na zemi a kolená sú ohnuté a nohy okolo vzdialenosti šírky bokov od seba vzdialené. Vaše kolená a členky by mali byť zarovnané. Jemne stlačte glute a pritiahnite päty do zeme, keď zdvihnete chrbát z zeme. Vaša chrbtica by mala byť v neutrálnej polohe a nemala by existovať žiadne klenutie alebo zaokrúhlenie chrbta. Držte dve až tri sekundy v hornej časti pohybu, potom dole späť dole do východiskovej polohy.
Deadlift sú ďalším cvičením, ktoré väčšina ľudí robí pre spodnú časť tela, ale tiež posilňuje vaše svaly s nižším chrbtom.
Ako to spraviť: Začnite s kanvicou, ktorá je postavená medzi členkami. Mierne ohnite kolená, udržiavajte plochý chrbát s bradou v neutrálnej polohe a uchopte kanvicu oboma rukami. Premýšľajte o tom, že stlačíte svoje podpazušia spolu, keď zapojíte svoje jadro a glute, a prejdete nohami, aby ste prišli do stojacej polohy, keď zdvihnete kanvicu do výšky ramena. S kontrolou znížte kanvicu späť do východiskovej polohy.
Video vyššie ukazuje, ako urobiť režijný tlač s odporovými kapelami, čo je skvelé pre začiatočníkov. Ak ste pripravení napredovať tento krok, skúste urobiť režijný tlače s činkami.
Ako to spraviť: Začnite stáť s nohami okolo vzdialenosti šírky bokov od seba s činkou v každej ruke. Zapojte svoje jadro a uistite sa, že máte mierny ohýbanie v kolenách. S ovládaním stočte ruky nahor, aby ste priviedli činky do výšky ramena; Vaše dlane môžu čeliť dopredu alebo v. Udržujte svoje jadro zapojené a neutrálnu chrbticu, stlačte obe činky nad hlavou, až kým sa vaše ruky úplne neroztiahnú. Potom ich spustite späť na svoje plecia.
Dosky sú skvelé pre vaše abs, ale sú tiež skvelé na posilnenie chrbta.
Ako to spraviť: Začnite tým, že prídete do tradičnej dosky, so svojím jadrom a lakťami a rukami priamo pod pleciami. Predstavte si, že z vašej hlavy je priama čiara až po päty. Akonáhle ste nastavení, zdvihnite pravú ruku hore a z zeme a jemne klepnite na ľavé rameno. Vaše boky by mali zostať štvorcové a mali by sa smerovať k zemi počas celej doby pohybu. Položte pravú ruku dozadu na zem pomocou ovládača a potom zopakujte na opačnej strane.
Potrebujete viac inšpirácie na cvičenie chrbta a ramena? Tu je ďalšia rutina, ktorú môžete urobiť-tento čas s kanvica!
Wellness Intel, ktorý potrebujete bez BS, ktoré sa dnes nezaregistrujete, aby ste mali najnovšie (a najväčšie) blahobytové správy a tipy schválené odborníkom dodané priamo do vašej doručenej pošty.