Toto sú 9 najlepších variácií drepu na posilnenie a vyrezanie zadku
Zatiaľ čo drep to nedokáže všetko, určite to dokáže veľa. Existuje celý svet rôznych druhov drepov, ktoré môžete využiť vo svojej kondičnej rutine, ktorá vám pomôže pracovať s rôznymi svalovými skupinami a tými rôznymi pohybovými rovinami pohybu.
„Vaša pozícia zmení všetko,“ hovorí Thompson, ktorý si poznamenáva, že jednoduchým prepnutím tam, kam položíte nohy, môžete pracovať veľa Rôzne oblasti vášho zadného.
Tip pre profesionálov: Uistite sa, že stlačíte zadok, keď vstanete z akéhokoľvek druhu drepu.
„Pretože všeobecná populácia sedí na zadku celé hodiny a hodiny denne, spojenie s musky s našimi glutesmi sa časom atrofuje,“ hovorí Corajoria. „Preto keď väčšina ľudí začne pracovať na svojich glute, povedia, že ich nemôžu cítiť, že pracujú.„Takže povzbudzuje kohokoľvek, kto robí cvičenia na nohách, aby sa pokúsil uvažne vytlačiť svoj zadok, ako je to možné, keď pracujú cez pohyb. „Napríklad v drepe by som dal pokyn svojmu klientovi, aby stlačil jeho zadok čo najťažšie, ako je to možné zo spodnej časti drepu, až na vrchol a skončiť veľkým stlakom, keď stoja rovno, " ona povedala.
Deväť rôznych typov drepov, ktoré sa majú vyskúšať
Pripravený na to, aby to bolo spaľovanie koristi? Držte si zadky: Vypadni si topánky na drep a pridajte týchto deviatich variácií squat pre glute do svojich tréningov.
1. Klasické drepy
Udržujte svoje nohy šesť až osem palcov od seba, zapojte svoje abs a zatlačte zadok dozadu a dole o niekoľko centimetrov, potom sa vráťte hore hore. „Aktivujete zadok, vnútorné stehná a nižšie brucho,“ hovorí Thompson.
Pozrite si video, ako správne urobiť drep:
2. Sumo squat
Umiestnite nohy širšie, ako by ste mali do OG Squat, otočte prsty na nohách a znížte a zdvihnite. To platí pre všetky drepy, ale najmä v squat Sumo, Corajoria odporúča, aby ste si udržali kolená smerujúce rovnakým smerom ako prsty na nohách.
Pozrite si video z drepa Sumo:
3. Curtsy drep
Začnite s nohami od seba šesť až osem palcov. Presuňte svoju váhu na pravú nohu, potom zoberte ľavú nohu a umiestnite ten prst na nohe za a napravo od vašej stojacej nohy. Ohýbajte kolená a zaveste na boky, akoby ste sa chystali do stručného. Môžete to zopakovať na jednej strane a potom sa presunúť k druhej alebo striedať.
Pozrite si video z Curtsy Squat:
4. Skok
Znížte sa dole do pravidelného drepu, ale na ceste hore, explodujte z päty a vertikálne skočte do vzduchu, keď narovnáte nohy. Na ceste dole, nezabudnite pristáť so ohýbatými kolenami a potom urobte celú vec znova.
Pozrite sa na video squat skoku:
5. Bulharský rozdelený drep
„To spochybňuje rovnováhu a zároveň sa zameriava na jednu nohu naraz,“ hovorí Charlee Atkins, zakladateľka Le Sweat. „Ako cyklista je to moja obľúbená variácia drepu, pretože sa cíti dobre na štvorkolkách a umožňuje hlboký úsek cvičením.„Ak chcete urobiť bulharský rozdelený drep, začnite s prednou nohou na zemi, zadnou nohou na lavičke (s špičkou alebo ohnutou nohou) a spustite do hlbokého výpadu a zároveň udržiavajte hrudník hore. Vráťte sa do východiskovej polohy tým, že prejdete cez prednú nohu a štvorkolky.
6. Pohár
„Ak používate pridanú hmotnosť, umožňuje stabilizáciu v hornej časti tela a môže navyše zmierniť napätie v dolnej časti chrbta,“ hovorí Atkins. Ak chcete vyskúšať tento vážený drep, začnite s od seba vzdialenosti šírky nôh, držte činku alebo kanvicu pri hrudi, sadnite si cez boky a zároveň držte plochý chrbát. Spodná časť dole, až kým boky nie sú medzi kolenami, bez straty zvislej hrude. Vaše kolená vychádzajú na cestu dole a späť na cestu hore. Alternatívou k squat Prup je predný drep s činkou cez ramená.
7. Zdvíhanie teľa
Kým stlačíte zadok na ceste hore z drepu (radšej by ste sa mali stláčať!) nenechajte sa zastaviť len preto, že sa vaše kolená narovnali. Namiesto toho, v hornej časti pohybu, zdvihnite päty zo zeme, aby ste prišli na prsty na nohách. Potom, keď sa presuniete do nasledujúceho opakovania.
Pozrite sa na video z drepu na zvýšenie teľa.
8. Vyvýšené čepy split prednej nohy
Tento krok je ako predná strana zrkadlovej verzie bulharského rozdeleného drepu. Namiesto toho, aby ste si položili zadnú nohu na povrch za vami, položte prednú nohu na zvýšený povrch pred vami. Potom cvičte drepovanie hore a dole, zatiaľ čo vaše nohy sú v rôznych nadmorských výškach, aby ste cítili popáleninu.
9. Zviazané drepy
Predtým, ako sa presuniete do drepu OG, uchopte odpor odporu a pretiahnite ho cez nohy, až kým neopustí nad kolená, cez stred vašich stehien. Keď ste v drepe dole, budete cítiť, že kapela, ktorá chce otočiť kolená dovnútra. Používajte tieto štvorkolky a svaly zadku, aby vaše kolená sledovali v rovnakom smere ako prsty na nohách, čo vám dáva squat nejaké ďalšie oomph.
Ale čo keď sa drepy jednoducho ... nedejú?
Aj keď sa drepy považujú za základný pohyb silových tréningov, neznamená to, že sú ľahké. Ak zistíte, že zápasíte, máte niekoľko možností:
- Urobiť úpravu: Niekedy naše členky nemajú mobilitu, aby nám umožnili nízku úroveň. Ak to znie dobre, skúste drep s drevenou pätou: položte päty na vyvýšenú plošinu (ako vážený tanier) a prsty na zemi na zemi. Týmto spôsobom nebudete veľmi spochybňovať rozsah pohybu v členkovom kĺbe.
- Najskôr sa uvoľnite s niekoľkými úsekmi: Ak sa správna drepová forma cíti mimo dosahu, možno budete musieť uvoľniť nejaké tesné svaly. Vyskúšajte týchto päť drepových úsekov počas rozcvičovania.
- Vytvárajte silu pomaly: Možno to nie je flexibilita, ktoré vám telo chýba, ale sila. Začnite s drepom na stenu a stavať odtiaľ, aby ste postupne vyzývali vaše svaly.
- Vymeniť si drepy za ďalší krok: Nie všetky telá sú schopné squat. A to je v poriadku! Podobné svaly môžete zamerať prostredníctvom niekoľkých alternatívnych cvičení.
