Podľa trénera športového výkonu je týchto 5 cvičení účinnejších ako kučery biceps

Namiesto toho, aby ste robili kučery bicepsu, vymieňajte ich za týchto piatich alternatív Biceps Curl, ktoré sú zloženými cvičeniami odporúčané trénerom Daly. Robiť ich dôsledne vám pomôže rýchlejšie nájsť tú hornú časť tela, ktorú hľadáte.

Brada

Potrebné vybavenie: Robustný pull-up bar. Aj keď ich nájdete v niektorých miestnych parkoch alebo ich nainštalujte doma, ak ste v pohybe nováčikom, pomáha v telocvični v telocvični, môže pomôcť vyvážením časti vašej telesnej hmotnosti.

Ako:

1. Chyťte tyč s podhadzou priľnavosťou (dlane smerujúce k vám), ruky asi osem palcov od seba.
2. Z rozšírenej „visiacej“ polohy sa pomaly vytiahnite až po vrchol, až kým nebude vaša brada nad barom.
3. Pomaly spodná časť dozadu, až kým nie sú vaše ruky rovné.
4. Urobte tri súpravy, akokoľvek veľa opakovaní ste schopní vykonať naraz bez toho, aby ste potrebovali prestávku.

„Chin-ups pracujte s vašimi bicepsmi, latmi, deltami a základnými svalami a sú lepšie ako kučery biceps, pretože vám pomáhajú vytvárať silu a definíciu v horných ramenách, ramenách a chrbte, nielen vaši biceps. Navyše sú tiež skvelé na pevnosť v oblasti budovania, “hovorí Daly. Toto sú svaly, ktoré potrebujete vo svojom každodennom živote tlačiť a ťahať predmety, dodáva, takže si všimnete, že v každodenných úloh.

Jednoramenné činky

Potrebné vybavenie: Lavica a činka-váha by nemala byť taká ťažká, že ju nemôžete ovládať, hovorí Daly. „Ak ste samec 175 libier so strednou silou, odporúčam 40 až 50 libier, a ak ste žena 110 libier so strednou silou, odporúčam 15 až 20 libier."

Ako:

1. S činkou na zemi položte ľavé koleno na lavičku a potom sa ohnite, aby ste chytili činku. Udržujte chrbát rovno, hlavu v rade a činka priamo pod pravým ramenom.
2. Pomaly vytiahnite činku priamo smerom k ramenu, do bodu, kde ho nemôžete ďalej zdvihnúť bez toho, aby ste sa krútili hornej časti tela.
3. Znižujte činku späť dole, až kým nebude vaša ruka rovná, bez toho, aby ste trhali váhu alebo sa ponáhľala pohybom.
4. Urobte osem opakovaní, tri sady, potom prepnite strany a opakujte ľavou rukou.

„Tieto riadky pracujú na vašich lats, bicepsoch, ramenách a svaloch predlaktia, zasiahnutí viacerým skupinám svalov,“ hovorí Daly a dodáva, že tiež zvyšujú stabilitu, pretože sú jednostranným pohybom (čo znamená, že trénujú jednu stranu tela naraz).

Reverzný úbohý

Potrebné vybavenie: Čarpel a podľa potreby závažia. Daly navrhuje, aby muži pre začiatočníkov na prvý.

Ako:

1. Mierne ohýbajte kolená, potom zložte pás a chyťte činku s dlaňami smerujúcimi k vám, ruky asi 8 až 10 palcov od seba vzdialené.
2. S chrbtom rovno a zamierte hore, pomaly potiahnite bar smerom k hrudi, pričom zvyšok tela udržiava stacionárny.
3. Pomaly spúšťate tyč, až kým sa vaše ruky opäť úplne predlžujú.
4. Opakujte celkom 8 až 10 opakovaní a tri sady.

"Toto cvičenie funguje s vašimi hornými chrbtovými svalami, ako sú vaše pasce, lats a ramená, ale tiež sa dostane na bicepsy," hovorí Daly.

Káblová kabáza s reverznou podnikom

Potrebné vybavenie: Káblové premepenie, nastavené na vhodnú hmotnosť pre vašu fitness úroveň. "Ak ste začiatočník, začnite asi polovicou telesnej hmotnosti," hovorí Daly.

Ako:

1. Sedíte vzpriamene, uchopte pulldown bar oboma rukami (dlane smerujúce k vám) a udržujte ich vzdialené asi 8 až 10 palcov.
2. Udržujte svoje nohy pevne vysadené na podlahe, keď znižujete hmotnosť dole, až kým bar nedosiahne hrudník.
3. Pomaly prinášajte bar späť, až kým sa vaše ruky úplne neroztiahnú.
4. Opakujte celkom 8 až 10 opakovaní a tri sady.

"Reverzné grip Lat Pulldowns posilnia vaše bicepsy, lats, ramená a predlaktia," hovorí Daly. Je tu však aj nejaká základná práca: pri ťahaní nadol tiež aktivujete svoje centrum, aby ste si udržali svoju formu a udržali si vzpriamené držanie tela.

Riadky na sedenie

Potrebné vybavenie: Káblový stroj s pripevnenými obojručkami, nastaveným na asi polovicu telesnej hmotnosti, ak ste začiatočník.

Ako:

1. Sedíte vzpriamene, tvár.
2. Udržujte svoje nohy pevne vysadené, keď pomaly prinášate váhu smerom k vám, až kým rukoväť nedosiahne hrudník.
3. Pomaly vráťte lištu späť smerom k káblovému stroju, až kým sa vaše ramená opäť neroztiahnú.
4. Opakujte celkom 8 až 10 opakovaní a tri sady.

Pamätajte: Forma je dôležitá, aby ste sa nezranili. "Neopatrujte chrbát ani si netrhajte váhu príliš rýchlo," hovorí Daly.

Práca s vašimi latmi, bicepsmi a svalmi predlaktia: „Riadky v sediacich kábloch zapájajú súčasne viacerých svalov, čo vám umožní budovať silu v celej vašej hornej časti tela,“ hovorí. Pomáha vám tiež pracovať na udržiavaní stability a venovanej starostlivosti o správny formulár pri cvičení.

Ahoj! Vyzeráte ako niekto, kto miluje bezplatné cvičenia, zľavy na špičkové wellness značky a exkluzívny dobre+dobrý obsah. Prihláste sa do dobre+, naša online komunita zasvätených wellness a okamžite odomknite svoje odmeny.