Najhoršia vec, ktorú môžete urobiť pre svoje kolená v okamihu, keď zasiahnete 50, podľa trénerov

Zatiaľ čo mandát „nerobte výpady“ sa môže síce líšiť v závislosti od človeka (v závislosti od ich sily a schopnosti), tento krok sa bežne vykonáva s menej ako dokonalou formou alebo ešte horšou, s príliš veľkou váhou-čo je pridaná váha, ktorá Môže si vyberať daň na kolenách. Namiesto toho Benner navrhuje vyskúšať variáciu priateľskú k kolenu, ktorá pomôže s rovnováhou, formou a stabilitou v dolnom tele.

Správny spôsob, ako urobiť výpad

1. Popadnite stoličku a umiestnite sedadlo stoličky najbližšie k profilu tela.

2. Stojí vysoký a hrdý na vzdialenosť šírky bedier od seba a privádzate bradu, takže nie je naklonená alebo hore.

3. Položte svoju vonkajšiu ruku (najvzdialenejšia od stoličky) na bok a nechajte vnútornú ruku prístup k stabilite stoličky na sedadlo stoličky.

4. Vstúpte do vonkajšej nohy (jedna najvzdialenejšia od stoličky) dopredu a zadnú časť nohy, pričom si stále udržiavate vzdialenosť šírky ramien.

5. Vdýchnite a vydýchnite, ohnite svoje predné koleno cez členok a zadné koleno pod bokom s holením rovnobežne s podlahou. Uvedomte si, ako nízko idete, pretože by ste nikdy nemali cítiť bolesť alebo nepohodlie a zároveň udržiavať svoje telo v správnom zarovnaní.

6. Vstaňte späť a zatlačte do prednej nohy.

Ak to nefunguje, Benner odporúča výmenu výpadov za glute mosty. „Tento pohyb posilňuje vaše klzáky, hamstringy, boky, spodnú časť chrbta a jadro bez toho, aby ste vyvíjali tlak na kolenný kĺb,“ hovorí.

Správny spôsob, ako urobiť glute most

Jemne si ľahnite na svoju jogu

1. Majte hlavu, krk a ramená na podložke s rukami zatlačenými po boku.

2. Ohnite kolená s nohami zasadenými do zeme, dostatočne blízko k telu, aby ste sa takmer dotkli päty prstami.

3. Zapojte svoje glute svaly a jemne zdvihnite a dosiahnite bedrové body k oblohe.

4. Jemne spodná časť chrbta k podložke.

Von Frohlich okrem vylepšenia výpadu, tiež sa zdržiava od ťažkých zdvíhaní a skákania s vysokým dopadom (napríklad to, čo by ste videli v triede HIIT) pre pokračujúce zdravie vašich kolien. Pre alternatívny spôsob, ako pracovať na spodnom tele, skúste namiesto toho veslovanie. „Nerobí to veľa sily ani dopadu na vaše nohy a pomáha vytvárať posturálnu stabilitu spolu s glute, bedrovou a štvorkolkou pre kolená,“ hovorí. „Stabilita ochromenia iniciovaná z veslovania tiež natiahne vaše teľatá.„Týmto spôsobom sa vaše kolená budú môcť nosiť bez bolesti na mnoho rokov.

Ahoj! Vyzeráte ako niekto, kto miluje bezplatné cvičenia, zľavy pre značky Wellness Cult Wellness a exkluzívny dobre+dobrý obsah. Prihláste sa do spoločnosti Well+, naša online komunita zasvätených wellness zasvätených a okamžite odomknite svoje odmeny.