Najlepšie spôsoby, ako sa starať o svoje zdravie, keď viac spánku jednoducho nie je možné

2. Pracujte 30 minút chôdze do svojej každodennej rutiny

Môže to byť posledná vec, ktorú chcete urobiť, keď sa cítite ako tvár vankúša vankúša, ale aktívne sa zvyšuje vaše zdravie a energiu, keď nemôžete dostať dostatok spánku. Iba 30 minút denne mierneho cvičenia Väčšina dní v týždni je zvyčajne dosť na to, aby ste sa cítili trochu viac hore a prospeli vášmu zdraviu, hovorí Dr. Bennett.

"Cvičenie je to, o čom hovorím s pacientmi. Keď ste unavení, je to najlepšie protijed, “hovorí Bennett. Cvičenia robia toľko pre vaše telo, vrátane zlepšenia nálady, zníženia rizika srdcových chorôb a niektorých rakovín a zvládania hladiny cukru v krvi.

Pravidelné cvičenie vám tiež môže pomôcť vylepšiť pár hodín lepšie môcť spánok, pretože sa budete cítiť viac unavení a pripravení na to. Bennett. V skutočnosti jedna štúdia zistila, že svižná prechádzka alebo jogght po dobu 30 až 40 minút, štyrikrát týždenne, na polovicu na polovicu na polovicu, keď som zaspal. Zatiaľ čo toto zníženie bolo len 12 minút, v priebehu času sa zvyšuje-ak už ste už zbavení spánku.

3. Dostaňte sa von do a.m.

Slnečné svetlo zvyšuje vašu náladu reguláciou hormónov, ktoré ovládajú váš cirkadiánny rytmus, ktorý môže pomôcť v dňoch, keď ste zostali ďaleko za svojím spaním (alebo sa niekoľkokrát prebudili, aby ste sa starali o dieťa).

"Slnečný deň robí každého šťastným, ale je to viac o svetle a tme," hovorí Dr. Bennett. "Každá bunka vo vašom tele reaguje na cyklus dennej noci, takže prebudenie a vystavovanie očí a tela svetla je dobrým spôsobom, ako začať svoj deň."."

4. Dajte si napájanie…

Niektoré výskumy zistili, že zdriemnutie 30 minút alebo menej môže zvýšiť dennú funkciu mozgu, hoci zistenia nie sú presvedčivé, DR. Hovorí Bennett. "Pre ľudí, ktorí majú veľmi fragmentované alebo neadekvátne množstvo spánku, si tu zdriemnutie alebo tam je prospešné," hovorí. Je v poriadku dohnať, keď je to možné, ak sa budete cítiť lepšie. Ale ak zistíte, že zdriemnutie spôsobí, že sa budete cítiť groggy a neschopní spať tú noc, neobťažujte sa!

5 ... alebo cez víkendy spať navyše

Ak počas týždňa zdriemnutie nie je možné, môžete sa tiež pokúsiť získať viac cez víkend. Aj keď je výskum zmiešaný na tomto fronte (niektoré štúdie tvrdia, že je možné dohnať spánok, iní hovoria, že to tak nie je), hovorí Dr. Bennett, nemôže sa ublížiť, keď sa snaží zistiť, či ti to pomôže. Napríklad noví rodičia môžu robiť zmeny, kde jedna osoba dohoní sobotu a druhá v nedeľu.

"Mám sklon hovoriť ľuďom, že je dobré sa pokúsiť dohnať spánok, keď môžete.". Dobehnutie pred pracovným týždňom je lepšie ako nikdy vôbec dohnať, “hovorí Dr. Bennett.

6. Meditujte päť minút pred spaním

Veľa výskumu ukazuje, že meditácia všímavosti počas celého dňa vám môže pomôcť lepšie spať a zvládnuť stres. Posledne menované je dôležité, pretože sa ukázalo, že nedostatok spánku zvyšuje hladiny kortizolu stresového hormónu. Chronický stres môže zase potlačiť funkcie vašich imunitných, tráviacich, spánkových a reprodukčných systémov a zároveň zvyšovať riziko srdcových chorôb, vysokého krvného tlaku, cukrovky, depresie a úzkosti.

"Jednou z najväčších príčin ľudí, ktorí v noci nespáli dobre, je závodná myseľ a úzkosť a meditácia môže byť veľmi užitočná,". Hovorí Bennett. Dodáva dokonca iba päť minút hlbokého dýchania.

7. Preskočte šťastnú hodinu

Prepáčte, že som bzučiak ... ale aj keď sa to môže zdať ako nočná čiapka, ideálnym spôsobom, ako prikývnuť, alkohol môže poškodiť vaše zdravie viac ako jedným spôsobom. Nedávny výskum naznačuje, že žiadne množstvo alkoholu nezlepšuje zdravie, zatiaľ čo pitie príliš veľké zvyšuje riziko vysokého krvného tlaku, poškodenia srdca a pečene a niekoľkých druhov rakoviny. Dokonca aj trochu alkoholu ovplyvňuje aj kvalitu spánku, ktorý dostanete. "Ľudia si myslia, že alkohol vás núti lepšie spať, ale v skutočnosti to môže viesť k roztriešteniu alebo slabému spánku," hovorí Dr. Bennett. Vo všeobecnosti je najlepšie nepiť do troch hodín od spania.

8. Jedzte viac ovocia a zeleniny

Výskum ukazuje, že zlý spánok je spojený s obezitou (spolu s ďalšími nepriaznivými výsledkami). Je to pravdepodobne preto, že ľudia sú prebudení viac hodín dňa, a preto jesť viac kalórií, alebo pravdepodobne preto, že prerušenie ich cirkadiánneho rytmu vyhodilo svoj systém. Či tak alebo onak: „Ľudia majú ťažšie reguláciu svojej vôle, keď sú skutočne unavení. Jesť všeobecne zdravá výživa môže ľuďom pomôcť cítiť sa lepšie a potenciálne menej unavené, “hovorí Dr. Bennett. (A je to jeden z najjednoduchších spôsobov, ako zostať zdravý, bez ohľadu na to.) Búšenie hrášku a mrkvy môže byť najlepším miestom na začiatok, pretože ovocie a zelenina obsahujú vlákninu, aby ste sa cítili plnšie dlhšie spolu s fytonutrientmi bojujúcimi s chorobou (i (i.e. Antioxidanty nachádzajúce sa iba v rastlinách).

Ak hľadáte kreatívnejšie riešenie pre spánkové zápasy, robot spánku môže byť len na vašej uličke. Alebo vyskúšajte niektoré z týchto potravín podporujúcich spánok.