Potreba pravidiel tankovania pre bežcov

Bežci boli dlho trénovaní na to, aby vnímali sacharidy ako perfektné regeneračné palivo. (Pamätajte si, že tieto večere tímu špagety na strednej škole?) Ale teraz, keď váš metabolizmus nemusí byť taký rýchly, ako to bolo, keď ste mali 17 rokov, táto rada stále zazvoní? A presne koľko kilometrov zaručuje veľkú misku bolonského?

Ukazuje sa, že zatiaľ čo cestoviny nie sú úplne mimo stola, existuje múdrejší spôsob, ako tankovať, je to pre vaše telo lepšie. Je to niečo, čo šéfkuchár a bežec Elyse Kopecky pozná z prvej ruky. Spoluautor Bež rýchlo. Pomaly., Stala sa osobou, ktorá sa obracajú na výživovú radu. (Kopecky a jej spoluautor, maratón a olympionik Shalane Flanagan, ktorý sa práve stal prvou americkou ženou, ktorá vyhrala maratón v New Yorku za 40 rokov.)

Zdieľa svoju radu spolu s registrovaným dietológom Nancy Clark, RD-A Rešpektovaná športová výživa, ktorá napísala štyri knihy na túto tému.

Prejdite nadol, aby ste zistili najlepší spôsob, ako tankovať svoje telo po behu.

Čo vaše telo potrebuje okamžite

Ak sa prihlásite pár kilometrov niekoľkokrát týždenne, je to pre vaše telo úžasné, ale Clark hovorí, že sa nemusíte nevyhnutne obávať tiež Veľa o tankovaní. „Za predpokladu, že niekto aspoň niečo zjedol pred ich behom, ako banán, ľudia sa často skutočne prejedajú“ po tréningu, hovorí. Je to niečo ako pridávanie plynu do svojho auta, keď ste ešte nepoužili väčšinu toho, čo je v nádrži.

Namiesto toho, aby ste definovali to, čo potrebujete na základe konkrétneho počtu prihlásených kilometrov, Kopecky hovorí, že lepší spôsob, ako ísť, je skutočne chvíľu a premýšľať o tom, čo vám vaše telo komunikuje. „Sme bombardovaní informáciami o počte kalórií, potrebujeme„ x “množstvo sacharidov a„ x “množstvo bielkovín. Všetky tieto čísla sťažujú počúvanie našich tiel a signálov hladu, “hovorí. Vaše telo vám bude komunikovať, koľko paliva na zotavenie potrebujete. (Ak trénujete na maratón a práve ste robili dlhý víkendový beh, je pravdepodobné, že sa budete cítiť veľmi slávne, keď sa vrátite domov.)

„Sme bombardovaní informáciami o počte kalórií, potrebujeme„ x “množstvo sacharidov a„ x “množstvo bielkovín. Všetky tieto čísla sťažujú počúvanie našich tiel.„

Keď sa prihlásite so sebou, pravdepodobne budete mať pocit, že potrebujete aspoň trochu paliva, a obaja odborníci tvrdia, že najlepšie post-run občerstvenie má sacharidy aj bielkoviny. „Veci ako sendvič s arašidovým maslom alebo jogurt s mranou sú skvelou voľbou,“ hovorí Clark.

Kopecky dodáva, že vyvážená smoothie je ďalšou dobrou voľbou, pretože hydratácia je niečo iné, čo vaše telo potrebuje po prejazde. „Jogurt alebo orechové maslo s celkovým mliekom, ak ste gives bez mlieka, pekná rovnováha s bielkovinami-tum a keď pridáte do zeleniny alebo ovocia, získate tiež peknú kombináciu ďalších živín,“ ona povedala. Tiež dodáva zázvoru do všetkých svojich smoothies, aby bojovali proti zápalom vzplanutia, ktoré telo mohlo zažiť po namáhavom tréningu.

Pre vaše post-run jedlo

Pokiaľ ide o vaše skutočné sedenie jedla-či už ide o vaše raňajky po skorom rannom behu alebo odborníci na večeru tvrdia, že rovnaká rovnováha bielkovín-sacharbov je dôležitá. „Najlepšie sacharidy budú zložité sacharidy, ktoré majú ďalšie živiny,“ hovorí Kopeckpy. Jedným z jej najobľúbenejších pojazdných jedál je vaječný ťah so špenátom a pražené sladké zemiakové hranolky. „Sladké zemiaky sú zložité sacharidy s hustým látkam, vajcia majú dobrý bielkovinový a zdravý tuk a špenát dodáva železo-niečo, čo stratíte cvičením,“ vysvetľuje.

Ale ak stále chcete tú veľkú misku cestovín, choďte na to. „Skoro každý bežec miluje cestoviny, vrátane mňa,“ hovorí Kopecky. „Môžete z neho urobiť skutočne vyvážené jedlo s mäsovou omáčkou vyrobenou z hovädzieho mäsa kŕmeného trávou a pridaním zeleniny.„

Niektoré ďalšie nápady na jedlo z karbónov: ovsené vločky s maslom orechom, kuracím mäsom a ryžou alebo jedným z obľúbených Clarkov, kuracie rezancové polievky. „Má bielkoviny, sacharidy, zeleninu a tiež vodu a soľ.„

Ako hydratovať

Clark vyvoláva dôležitú bodovú hydratáciu je rozhodujúcou súčasťou tankovania. Namiesto toho Swigging Plain H20, Kopeckpy vymyslel svoj vlastný nápoj na zotavenie z tréningu: „Zmiešam kokosovú vodu s kohútikmi, čerstvou stlačenou citrónovou šťavou, molasou a morskou soľou,“ hovorí. „Kokosová voda má skvelé elektrolyty, morská soľ má sodík, ktoré stratíte potím, a melasa má skvelé živiny,“ hovorí.

Kopecky tiež zdôrazňuje, že je dôležité hydratovať počas celého dňa, pred a po behu, ale príliš veľa vody hneď po tom, čo cvičíte, môže skutočne vypláchnuť živiny priamo z tela. „Môžete vyčerpať všetky svoje elektrolyty a minerály nadmerným hydratovaním, ktoré môžu byť skutočne nebezpečné,“ hovorí.

Najlepšia rada, rovnako ako pri jedle, je počúvať svoje telo. Existuje dôvod, prečo máš smäd a hladný. A akonáhle dáte svojmu telu, čo chce, budete odmenení tým, že budete pripravení ísť tvrdo v ďalšom dlhodobom horizonte.

Alkohol môže ovplyvniť aj váš beh. Tu je ako. Navyše, päť myšlienok, ktoré musíte mať počas prvého dlhodobého hľadiska.

Viac zo Spojených štátov pre beh