Výhody statických cvičení ovplyvňujú každý sval vo vašom tele

Aké sú výhody statických cvičení?

Výhody statických cvičení sa rozširujú na rôzne časti tela. Pri vykonávaní statických cvičení držíte cvičenie na dané časové obdobie na vybudovanie sily v konkrétnych svalových skupinách, ako aj zvýšenie definície a tónu a hľadáte zlepšenia v držaní tela a sily jadra.

• Iprevencia Njury: Nedostatok rozsahu pohybu, ako aj svalovej nerovnováhy v dôsledku pretrénovania alebo nadmerného používania v špecifickej svalovej oblasti môže viesť k zraneniu a zápalu. Cvičenia statického držania sú skvelým spôsobom, ako sa pred vykonaním väčších pohybov svalov zahrievať svaly, aby sa zabránilo zraneniu. "Kľúčom je zvýšiť celú vašu telesnú teplotu pred vykonaním cvičení, ako je zdvíhanie závaží alebo ísť na beh," hovorí.
• Údržba svalovej pevnosti: Výhody statických cvičení sa rozširujú na definíciu svalov a silu. Vykonanie týchto pohybov so správnymi súbormi, opakovaniami alebo časmi je potrebné na získanie skutočných výhod. Zvyšujete napätie vo svale, ale nezmeníte jeho skutočnú dĺžku. Napriek tomu, že stres, ktorý cítite na svaloch, je to, ako zvyšujete silu.
• Vylepšené držanie tela: Static Hold Cvičenia prijímajú miestne svalové skupiny, ktoré pomáhajú pri zlepšovaní tela, najmä okolo čepelí na plece, krku, stredného a dolného chrbta. "Robí to tak, že položíte napätie na oblasti jednoducho kvôli pozícii, ktorú držíte, takže ak stlačíte čepele ramena, okamžite si sadnete rovno a ako príklad budete cítiť aktiváciu v strede chrbta," hovorí.
• Najíma základné svaly a posilňuje ich: Silné jadro je veľmi dôležité pre celkové prírastky z fitness, pretože silné jadro môže pomôcť vášmu telu zvládnuť hmotnosť, ktorá je tolerovateľná na zdvihnutie a môže tiež zlepšiť flexibilitu, držanie tela a rozsah pohybu. Static Hold Cvičenia zlepšujú nábor týchto svalových skupín, ktoré mnohokrát chýbajú v kardio alebo pohybovom cvičení, ako je cyklistika alebo beh.

Typy statických cvičení

Vykonajte tieto statické cvičenia pre celkovo tri sady s 30-45 sekundami, ktoré držali pre každú pozíciu.

1. Drevák

Squat Hold je skvelý spôsob, ako dosiahnuť viacbodovú a svalovú aktiváciu, konkrétne pre jadro a spodnú časť tela. „Jadrom je skupina svalov medzi vašim stredným a stredným stehnám, ktoré nám pomáhajú udržiavať vzpriamene a podporovať chrbticu a toto cvičenie vás núti aktivovať tieto základné svaly a zároveň si udržiavať dobré držanie tela bez toho, aby sa naklonil dopredu,“ hovorí.

Naklonenie sa dopredu je príkladom kompenzačného mechanizmu, ktorým vaše telo obetuje správnu formu, aby naďalej držal požadovanú polohu. A to by mohlo viesť k zraneniu alebo nadmernému využívaniu v oblasti. Toto cvičenie je skvelé na aktiváciu dolnej časti chrbta, glute a štvorkolky.

1. Začnite s nohami približne šírkou ramena od seba.
2. Posaďte svoje boky dozadu, zatiaľ čo ohýbajte kolená a spustite telo na polohu sedenia na stoličke.
3. Držte túto pozíciu 30 sekúnd a opakujte 3 -krát.
4. Udržujte správnu formu tým, že udržiavajte bradu zastrčenú, späť rovno a kolená tesne nad prsty na nohách.

Toto je správny spôsob, ako urobiť drep:

2. Dosky

Držanie dosky je cvičenie na nosenie hornej telesnej hmotnosti, ktoré zahŕňa viac svalových skupín, ktoré sa stretnú, aby sa podoprela vaša chrbtica. „Cieľom dosky je udržiavať správnu polohu ramien a bokov so špecifickým sekvenovaním svalov cez strednú časť tela, a to sa dosiahne jednoducho tým, že držím vaše telo v konkrétnej polohe so štyrmi kontaktnými bodmi (ruky aj nohy) , nad zemou, “hovorí.

Môžete tiež urobiť bočnú dosku, kde ste len na jednej strane po zdvíhaní tela smerom k stropu, v zadržaní, s jednou rukou priamo vo vzduchu a druhou drží vaše telo hore.

1. Začnite s zápästiami priamo pod pleciami a zdvihnite telo zdvihnutím na prsty a ruky.
2. Nakreslite svoje brušné svaly a udržiavajte neutrálnu polohu panvy.
3. Udržujte svoju bradu zastrčenú a čepele na plece mierne zasunuté.
4. Držte túto pozíciu 30 sekúnd a opakujte trikrát.
5. Udržiavajte správnu formu tým, že sa vyhnete zaokrúhlemu chrbta a nenechajte boky klesať smerom k podlahe, pretože bedrové prepadnutie bude ohroziť podporu v dolnej časti chrbta a môže viesť k zraneniu.

Toto je správny spôsob, ako urobiť dosku:

3. Most

„Držanie mostu podporuje aktiváciu glute a zachováva panvu v bezpečnej, neutrálnej polohe a je to vynikajúci spôsob, ako zahriať zadný reťazec alebo budovať silu v hamstringoch, glute a dolnom chrbte,“ hovorí.

1. Začnite si položiť na chrbát s šírkou ramien od seba a nohy pevne zasadené na zemi.
2. Naklonte panvu dozadu zatlačením nízkej dozadu do zeme.
3. Pevné svaly stlačte a zdvihnite boky vo vzduchu, až kým nie sú zarovnané s kolenami.
4. Držte túto pozíciu jednu minútu a opakujte trikrát.
5. Udržiavajte správnu formu a vyhnite sa nadmernému predĺženiu chrbta, čo by sa mohlo stať pri tlači boky príliš vysoko smerom k stropu. "Tým, že tlačíte boky príliš vysoké.

Tu je správny spôsob, ako urobiť glute most:

Tipy na vykonávanie statických cvičení pre maximálne výhody

Načasovanie je dôležité, aby sa dosiahli najlepšie výsledky. „Static Holds sa najlepšie vykonáva na začiatku tréningu ako zahrievacia súprava alebo aktivácia svalov, ale mohla by sa tiež použiť medzi súbormi, ak je cieľom tréningu únava svalov,“ hovorí.

Upozorňujeme však: únava svalov bude sťažiť ďalšie cvičenie, ktoré urobíte ťažšie. Únava svalov zo statických cvičení pochádza z „super nastavenia cvičenia alebo vykonávania statického zadržania bezprostredne po hlavnej scéne s malým alebo žiadnym odpočinkom,“ hovorí. „Napríklad, ak vykonáte statický drep po vykonaní primárne nižšej aktivity tela, vaše svaly budú viac únavou, zase sťažuje ďalšiu set,“ hovorí.

A nestrácajte formu, najmä polohu panvy. "Ak stratíte pozíciu svojej panvy, ohrozíte integritu cvičenia a spôsobíte aktiváciu iných svalových skupín, ktoré nie sú určené," hovorí. Táto kompenzácia by vám mohla nechať náchylnú na zranenie, pretože pracuje v oblasti, ktorá nie je pripravená na túto prácu alebo ktorá už bola prepracovaná na svoje limity inými prostriedkami. Zastavte, ak už nie ste schopní udržiavať správnu polohu.

Tieto cvičenia môžete urobiť aj pred zrkadlom, aby ste skontrolovali svoj formulár. Marker úspešnej formy je schopnosť udržať požadovanú polohu (statické cvičenie) na dlhšiu dobu bez toho, aby sa táto poloha zmenila alebo vynechala.

Vyberte si celý rad statických cvičení, ktoré pomôžu pri nábore rôznych svalových skupín. „Napríklad namiesto drepe, skúste štipku rozdeleného drepu, pretože táto zmena umožní rôznym skupinám svalov aktivovať a následne spochybňuje vaše telo, aby si udržala silu v rôznych pozíciách,“ hovorí. Nerobte zakaždým rovnakú statickú rutinu. Prepnúť veci. Pridajte rôzne statické pozastavenia, ktoré zahŕňajú hornú časť tela a dolnej časti pre vyváženú rutinu.

Tu je príklad. "Zmena medzi vysokými doskami, drepmi a stoličkou predstavuje jeden deň, ktorý bude aktivovať štvorkolky, ramená a brucho, do výpadov, mostov a vtákových psov v ďalšom dni, ktorý bude aktivovať glute a svaly dolných chrbtov," hovorí. Pre tieto tri cvičebné obvody podržte každú pózu 30 sekúnd a celý obvod vykonajte trikrát s 30 -sekundovým odpočinkom medzi každým kola.

Ahoj! Vyzeráte ako niekto, kto miluje bezplatné cvičenia, zľavy pre značky Wellness Cult Wellness a exkluzívny dobre+dobrý obsah. Prihláste sa do spoločnosti Well+, naša online komunita zasvätených wellness zasvätených a okamžite odomknite svoje odmeny.