Nezanechajte žiadny sval s týmto plánom cvičenia s celkovým telom

Dnes je naše prvé cvičenie na celom tele spolu. Po zahrievaní sa zameriame na jadro a glutes. Potom na konci pridáme dotyk kardio a obratnosti. Opäť sa uistite, že ste pre toto cvičenie hydratovali a správne poháňali. A varovanie spojlera: Je pravdepodobné, že túto aktiváciu celého tela znova uvidíte, takže sa uistite, že venujete pozornosť.

Deň 10: Vyplňte cvičenie EMOM (20 minút)

Každú minútu za minútu (alebo EMOM) vás vyzýva na dokončenie konkrétneho počtu opakovaní za minútu. Váš zostávajúci čas sa stáva vaším časom zotavenia. (Napríklad: Ak potrebujete dokončiť 15 sedení za 60 sekúnd, môžete ich dokončiť na 40-sekundovej značke. A preto si pred začiatkom ďalšieho tréningu odpočívajú 20 sekúnd.) Je to náročné cvičenie, ktoré vás skutočne udržiava na nohách. Dokončite video vyššie dvakrát, aby ste dnes dosiahli svoj cieľ presunu 20 minút, ak ste vo svojej fitness rutine viac pokročilí. Alebo ak ste začiatočník, pozrite sa na jeden z 20-minútových tréningov EMOM v aplikácii Nike Training App. Po stiahnutí aplikácie vyhľadajte „Basics Emom Basics“ alebo „Strenget Meets Cardio“, čo sú dve tréningy, ktoré robia dobrú prácu pri zavádzaní tohto typu tréningu.

Deň 11: Opakujte aktivačné cvičenie s celkovým telom (12 minút)

Dejavú. Prejdite tento tréning znova a zamerajte. Všimnite si, ako sa vaša dôvera zvyšuje zakaždým, keď zopakujeme tieto tréningy.

Deň 12: Cvičte jogu (25 minút)

Vitajte v druhý deň jogy tohto programu. Tento tok, orientovaný na prácu z domu, natiahne vaše telo od hlavy až k päte a dokonca začleňuje malý kúsok jadrovej práce. Cvičenia ABS sú dôležité na vyváženie sedavého správania, pretože vám pomáhajú naučiť sa zapojiť vaše brucho a chrániť vašu spodnú časť chrbta, keď pracujete. Pripravte sa na to, aby ste sa cítili osviežení.

Deň 13: Vyberte si vlastný pohyb (30-45 minút)

Ty vieš, čo máš robiť! Vyberte si štýl pohybu, ktorý máte radi, a vyplňte 30 až 45 minút taký.

Deň 14: Vyskúšajte restoratívne aktivity (30-45 minút)

Gratulujeme k tomu, že sa dostanete do druhého týždňa tohto plánu! Teraz odložte svoj telefón a užite si restoratívne aktivity. (Pripomíname, že som znova zahrnul vaše možnosti.)

• Strávte päť až osem minút v podporovanej polohe, ako je Savasana s vankúšom alebo zvinutou rohožou jogy pod kolená. Zatvorte oči a zhlboka sa nadýchnite. Všimnite si, čo príde bez úsudku. Môžete nastaviť alarm alebo ho jednoducho cítiť, ale určite sa nezaoberáte svojimi gadgetmi, alebo spolu s touto rutinou natiahnutia so sprievodcom natiahnutím.
• Samostatná masáž alebo používajte gule a/alebo penový valček po dobu desať až 12 minút. Zaobchádzajte s tým hravou mysľou. Vyberte, ktorá časť z vás potrebuje nejaké milovanie. Vaše teľatá? Vaše hamstringy? Tvoje ramená?
• Skontrolujte, ako sa cítite. Popadnite notebook a zapíšte si, ako sa cítite. Udržujte to jednoduché a zapíšte si prvé veci, ktoré prichádzajú na myseľ. Ďalej si napíšte, za čo sa cítite vďační. Opäť platí, že nie je povolený žiadny rozsudok. Cieľom týchto cvičení je cítiť všetky vaše pocity a potom ich nechať ísť.

Neponáhľajte sa mňam! Zostaňte vo svojom restoratívnom myslení tak dlho, ako sa vám páči!

Hľadáte osvieženie vašich zdravých návykov tento január? Pozrite sa na náš celý program obnovenia roku 2022, kde nájdete plány vedených odborníkov na lepší spánok, výživu, cvičenie a rutiny starostlivosti o seba.