8 najväčších mylných predstáv o protizápalovej strave, podľa Dietitians

Najväčšie protizápalové mýty o diéte, aby sa predišlo uvereniu, podľa RDS

1. Celý zápal je zlý

Nie všetky zápaly v tele sú nebezpečné alebo nežiaduce. „Zabúdame, že zápal nie je len zlá vec. [V skutočnosti je to hlavná obrana, ktorú má naše telo proti napadnutiu mikroorganizmov alebo infekcií alebo čokoľvek, čo by tam nemalo byť, “povedal Karol Watson, MD, PhD, kardiológ v UCLA, nedávno povedal v epizóde Well+Good Podcast, zápalové Jazyk zápalu. „Chceš správnu rovnováhu primeraného zápalu a vhodné protizápalovanie.„

DR. Watson sa, samozrejme, odkazuje na pochopenie rozdielu medzi akútnym pojemom, ako je modrina alebo napučiavanie a chronický zápal, čo je vtedy, keď zápal vydrží nezdravé rozpätie času. „Akútny zápal je často znakom uzdravenia,“ hovorí Ilyse Schapiro, MS, RD, CDN. „Je to prirodzená reakcia tela pri boji proti infekciám alebo zraneniam, takže problém skutočne prichádza, keď telo vyvoláva zápalovú reakciu bez zranenia alebo vírusu, čím sa zápal stáva chronickým a je pre vás zlý.„

Kelly Jones, MS, RD, CSSD, LDN, súhlasí a potvrdzuje, že chronický zápal je typ, v ktorom dúfame, že budeme bojovať pri konzumácii protizápalových potravín. „Aj keď prebytok zápalu môže byť problematický, potrebujeme určitú úroveň zápalu, ako súčasť našich normálnych imunitných reakcií a našich reakcií na namáhavé cvičenie, ako dva príklady a ďalšie,“ hovorí Jones. „Až v prípade, že existuje nadbytok zápalu známy ako chronický zápal, že vidíme zvýšené riziká srdcových chorôb, kognitívneho úpadku, zlému zotaveniu, bolesti kĺbov a tráviacich problémov.„

Vysoké hladiny zápalových markerov CRP (reaktívny proteín C) a IL6 (interleukín 6) v krvi naznačujú nadmerný zápal, takže ak sa obávate, porozprávajte sa so svojím lekárom o ich testovaní v laboratóriu, čo môže pomôcť určiť akúkoľvek okamžitú potrebu na zníženie zápalu. Vo všeobecnosti však Schapiro aj Jones podčiarkujú, že môžete bojovať proti chronickému zápalu tým, že budete konzumovať prevažne protizápalové potraviny, ako aj dodržiavanie životného štýlu s kvalitným spánkom, lepším zvládaním stresu a pravidelným cvičením.

2. Lepok je pre všetkých zápalové

Pokiaľ nemáte celiakiu alebo diagnostikovanú citlivosť na nekeliak. „V skutočnosti môže v niektorých prípadoch odstránenie lepku z vašej stravy skutočne spôsobiť nedostatky v životne dôležitých živinách ponúkaných celkovými zrnami, ako sú b-vitamíny, železo, vláknina a ďalšie,“ hovorí Jones. Ak toletujete lepok a po jeho zjazde sa cítite pod napätím, nie je potrebné ho vykopať kvôli mylnej predstave.

Ak si myslíte, že potrebujete zmenu v strave, Jones odporúča, aby sa najskôr zamerali na diverzifikáciu vášho príjmu obilia a škrobu. „Neobmedzujte sa len na pšenicu. Vyskúšajte ovos, quinoa, zemiaky, kukuricu, jačmeň alebo Farro, aby ste zabezpečili rôzne formy zložitých uhľohydrátov v jedle a občerstvení. To vám poskytne väčšiu škálu živín, vlákniny a antioxidantov, “navrhuje Jones.

3. Jesť nočnú zeleninu zvýši zápal

„Nightshade Zelenina poskytuje antioxidačné a protizápalové zlúčeniny, takže sa nebojte paradajok a baklažánov,“ hovorí Jones. „Často sa im vyhýba proti protizápalovej strave, ktorá jednoducho nie je potrebná, pokiaľ nemáte problém so štítnou žľazou a váš endokrinológ špecificky odporučil obmedzenie nočnej zeleniny. Z zbytočného odstránenia ich môže viesť k nedostatku v určitých vláknach, ktoré živia črevné baktérie a fytochemické antioxidanty, ktoré bojujú proti poškodeniu buniek a nadmerným zápalom.”Tl; DR: Obmedzenie nočných had, ktoré sa môžu zlyhať.

4. Stravovanie s nízkym obsahom sacharidov ponúka viac protizápalových výhod

Sacharidy sú pre väčšinu ľudí veľmi dôležitým (čítaným: hlavným) zdrojom energie. Rezanie sacharidov tiež znamená zníženie príjmu rastlinných potravín, ktoré podporujú váš črevný a kardiovaskulárny systém, vrátane škrobovej zeleniny, celých zŕn, strukovín a ovocia.

„Všetky tieto zdroje sacharidov poskytujú vlákninu a iné fermentovateľné sacharidy, ktoré v podstate„ kŕmia “baktérie vo vašom nižšom tráviacom trakte, a čím rozmanitejšia a bohatejšia je vaša strava v celom rastlinnom potravinách, čím rozmanitejšie sú vaše črevné baktérie,“ hovorí je, “hovorí vaše črevné baktérie,“ hovorí, “hovorí vaše črevné baktérie,“ hovorí, “hovorí vaše črevné baktérie,“ hovorí je, “hovorí vaše črevné baktérie,“ hovorí vám črevné baktérie, “hovorí vás,“ hovorí vaše črevné baktérie, “hovorí vám črevné baktérie,“ hovorí vaše črevné baktérie, “hovorí vám črevné baktérie,“ hovorí vaše črevné baktérie, “hovorí vám črevné baktérie,“ hovorí vám črevné baktérie, “hovorí vám črevné baktérie. Žarty. „Rôznorodý mikrobióm je spojený s lepšou imunitnou funkciou, absorpciou živín, trávením, duševným zdravím a samozrejme zápalovými reakciami,“ dodáva Jones.

5. Všetky sladké potraviny spôsobujú zápal a hladinu cukru v krvi

Nie všetky sladké potraviny, najmä ovocie vo svojej prirodzenej podobe, povedú k nárastu cukru v krvi (pokiaľ nemáte cukrovku) alebo nadbytku zápalu. V skutočnosti, keď je spárovaný so zdravým tukom, bielkovinami a/alebo vlákninou, cukr v krvi má tendenciu zostať vyvážená a stabilná. "Pri konzumácii samostatne a pravidelne, potraviny s nadbytkom pridaného cukru alebo škrobu, ktoré chýbajú vláknina. „To môže viesť k dramatickejšej reakcii na inzulín a k zrážke cukru, o ktorej budete počuť, čo potom spúšťa uvoľňovanie stresových hormónov, ako je epinefrín a kortizol, ako aj zápal, ako aj zápal, ako aj zápal, ako aj zápal, ako aj zápal.„

Aby ste udržali svoju hladkú hladinu cukru v krvi, skúste pridať bielkoviny a zeleninový zdroj do cestovín a obilia alebo na vrchol zmrzliny s porciou pistácií. A zatiaľ čo väčšina ovocia obsahuje vlákninu, ktorá pomáha spomaliť absorpciu, ale pri spárovaní plátkov jabĺk s mandľovým maslom nie je škoda alebo slúži na odchyľovač gréckeho jogurtu na zvýšenie bielkovín a tuku, vďaka čomu je vaše občerstvenie viac obklopené.

6. Rastlinné potraviny Omega-3 majú najviac protizápalové výhody

Zatiaľ čo rastlinné potraviny, ako sú semená chia, ľanové semená a vlašské orechy, obsahujú omega-3 mastné kyseliny, ich zdroj je vo forme ALA, na rozdiel od EPA, ktorá sa nachádza v živočíšnych potravinách. "Ala je skvelá, ale v skutočnosti je to EPA, ktorá viac pracuje na vyvážení zápalu v tele.". A zatiaľ čo niektorí Ala sa môžu previesť na EPA, najlepším spôsobom, ako zaistiť, že máte dosť so srdcovými chorobami, “hovorí Jones. „Losos je v porovnaní s mnohými inými rybami relatívne nízky ortuť a tuniaka konzervovaného kusom je tiež."

7. Po protizápalovej diéte znamená vyrezať veľa potravín

Zoznam potravín, ktoré sú protizápalové, je v skutočnosti dlhší ako potraviny a faktory, ktoré spôsobujú zápal, ale väčšina ľudí sa priblíži k strave s plánom na vyrezanie potravín. Nie nevyhnutne. Zatiaľ čo nadmerné množstvo pridaného cukru, trans -tukov a alkoholu môže spôsobiť zápal a malo by sa minimalizovať, okrem toho, diéti odporúčajú ísť skôr s ohľadom na pridanie, a nie obmedziť.

"Pomysli na potraviny, ktoré sa dajú pridať." viac na svoju stravu, “hovorí registrovaný diétsky odborník na výživu v Seattli, Ginger Hultin, MS, RDN, CSO, majiteľ šampanskej výživy a autor Protizápalová diéta A ako na to Jedzte, aby ste porazili kuchárku choroby. Napríklad pridajte do svojich jedál porciu ovocia a zeleniny, do jedál začlenite viac fazule a celých zŕn a všetko dokončte mrholením mimoriadne panrienskeho olivového oleja.

V tomto videu nájdete oveľa viac protizápalových potravín, ktoré môžete zásobovať:

8. Sója spôsobuje zápal a malo by sa im vyhnúť

"O tom je toľko prebiehajúcich mýtov, ale jednoducho to nie je pravda: Soy je neuveriteľne bohatá na živiny, protizápalové jedlo, na ktorom veľa ľudí chýba," hovorí Hultin. Oprava je tu ľahká vinte viacerých sójových potravín vo vašej strave a vyberte tie, ktoré sa vám najviac páči.

Je tu široká škála, z ktorých všetky chutia a cítia sa inak na jazyku. „Tofu, Tempeh, Miso a Edamame sú všetky zdroje, ktoré sú všestranné a chutné ingrediencie, s ktorými sa môžu hrať v kuchyni,“ hovorí Hultin.