Metóda silového tréningu 5/3/1 je spôsob, akým premieňate ciele na zisky

Ako nájsť svoje max. One Rep Max

Ak chcete začať, budete musieť určiť svoje maximum One Rep, alebo najvyššiu možnú hmotnosť, ktorú môžete použiť na bezpečné dokončenie daného pohybu. (Môžete to urobiť buď pomocou online kalkulačky alebo v telocvični. A tento nástroj vám ukáže, ako porovnávate s ostatnými ľuďmi, ktorí vážia to isté ako vy.) Na výpočet percent potrebných pre cvičebnú rutinu použite svoje max. Napríklad, ak je vaša maximálna maximálna max. Každý týždeň zvýšite váhu zvýšením percentuálneho podielu o päť rokov. Prvý týždeň nájdete 65 percent, 70 percent a 75 percent tohto počtu, ktoré zaokrúhlili na najbližších päť a počas celého mesiaca sledovali štruktúru 5-3-1 opakovania. (Viac o tom neskôr! Panika vyvolaná matematikou nie je potrebné! Sľubujem, že je to všetko oveľa jasnejšie v číslach.)

Ak výpočet vášho osobného plánu znie ako ťah, existujú-Ďakujem Internet!-online kalkulačky, ktoré to urobia za vás. Pretože práve začínate, zvolime sa pre tri tréningy týždenne. Takto by vás mal hľadať jeden mesiac tréningov.

Tu je šablóna pre prvý mesiac 5/3/1 Wendlera

Týždeň 1: [90% z jedného opakovania] x 5 opakovaní každý deň

Nezabudnite opustiť 48 hodín medzi každým tréningovým stretnutím, aby ste svojmu telu poskytli šancu správne sa zotaviť.

Deň 1: drepy a lavičky

• Zahrievanie
• Squats: 5 opakovaní pri 65, 70 a 75 percentách (pamätajte, zaokrúhľte sa nadol)
• Barbell Press: 5 opakovaní na 65, 70 a 75 percent
• Pohyby príslušenstva: Mali by to byť 2-3 tréningy navrhnuté na doplnenie práce, ktorú robíte počas vašich pohybov 5/3/1. Napríklad by ste mohli spárovať svoje drepy s vytiahnutím a klikatmi a vaše činky listy s váženými výpadmi a 100 metrov sánok.

Deň 2: Deadlift a vojenské lisy

• Zahrievanie
• Deadlift: 5 opakovaní pri 65, 70 a 75 percent
• Vojenské lisy: 5 opakovaní na 65, 70 a 75 percent
• Pohyby príslušenstva

Deň 3: lavičky a drepy

• Zahrievanie
• Barbell Press: 5 opakovaní na 65, 70 a 75 percent
• Squats: 5 opakovaní na 65, 70 a 75 percent
• Pohyby príslušenstva

Týždeň 2: [90% z jedného opakovania] x 3 opakovania každý deň

1. deň: Deadlift a vojenské lisy

• Zahrievanie
• Deadlift: 3 opakovania pri 70, 75 a 80 percent
• Vojenské lisy: 3 opakovania pri 70, 75 a 80 percent
• Pohyby príslušenstva

Deň 2: lavičky a drepy

• Zahrievanie
• Bench Press: 3 opakovania pri 70, 75 a 80 percent
• Squats: 3 opakovania pri 70, 75 a 80 percent
• Pohyby príslušenstva

Deň 3: Vojenské lisy a mŕtve ťahy

• Zahrievanie
• Vojenské lisy: 3 opakovania pri 70, 75 a 80 percent
• Deadlift: 3 opakovania pri 70, 75 a 80 percent
• Pohyby príslušenstva

Týždeň 3: [90% z jedného opakovania maxi] x 5, 3, 1 opakovania každý deň

Deň 1: lavičky a drepy

• Zahrievanie
• Bench Lisses: 5 opakovaní pri 75 decentiach, 3 opakovania na 80 percent a 1 opakovanie na 85 percent
• Squats: 5 opakovaní na 75 percent, 3 opakovania na 80 percent a 1 opakovanie na 85 percent
• Pohyby príslušenstva

Deň 2: Vojenské lisy a mŕtve ťahy

• Zahrievanie
• Vojenské lisy: 5 opakovaní na 75 percent, 3 opakovania na 80 percent a 1 opakovanie na 85 percent
• Deadlift: 5 opakovaní na 75 percent, 3 opakovania na 80 percent a 1 opakovanie na 85 percent
• Pohyby príslušenstva

Deň 3: drepy a lavičky

• Zahrievanie
• Squats: 5 opakovaní 75 percent, 3 opakovania na 80 percent a 1 opakovanie na 85 percent
• Bench Press: 5 opakovaní 75 percent, 3 opakovania na 80 percent a 1 opakovanie na 85 percent
• Pohyby príslušenstva

Týždeň 4: [90% z jedného opakovania] x 5 opakovaní každý deň

V tomto bode sa de-načítava, takže percentá zostávajú na 65 percent.

Deň 1: Vojenské lisy a mŕtve ťahy

• Zahrievanie
• Vojenské lisy: 5 opakovaní na 65 percent, 5 opakovaní na 65 percent a 5 opakovaní na 65 percent
• Deadlift: 5 opakovaní na 65 percent, 5 opakovaní na 65 percent a 5 opakovaní na 65 percent
• Pohyby príslušenstva

Deň 2: drepy a lavičky

• Zahrievanie
• Squats: 5 opakovaní na 65 percent, 5 opakovaní na 65 percent a 5 opakovaní na 65 percent
• Bench Press: 5 opakovaní na 65 percent, 5 opakovaní na 65 percent a 5 opakovaní na 65 percent
• Pohyby príslušenstva

Deň 3: Deadlift a vojenské lisy

• Zahrievanie
• Deadlift: 5 opakovaní na 65 percent, 5 opakovaní na 65 percent a 5 opakovaní na 65 percent
• Bench Press: 5 opakovaní na 65 percent, 5 opakovaní na 65 percent a 5 opakovaní na 65 percent
• Pohyby príslušenstva

A tam to máš. Na budúci mesiac odštartujete veci pridaním 10 libier do spodného tela a 5 libier do výťahu hornej časti tela a potom prepočítajte 90% východiskový bod. Len pokračujte, kým vás skala nezavolá a nepožiada vás, aby ste boli na Titanové hry.

Dobre, poďme hovoriť kardio. Tu je to, že to je absolvovať 3 tanečné kurzy dozadu (dozadu). Navyše, zoznam skladieb, vďaka ktorému chcete tancovať.