5 základných Pilates sa pohybuje, ktoré by * mali každý * začleniť do svojich tréningov pre lepšiu mobilitu

2. Lunge + Ramens Raes: Postavte sa s nohami štyri až šesť palcov od seba a rovnobežné. Vdýchnite, vstúpte do ľavej nohy dopredu a posuňte váhu do všetkých štyroch rohov ľavej nohy. Správna päta bude vzkriesená. Vydýchnite, potom ohnite obe kolená, keď sa váš trup znižuje rovno dole. Nechajte svoje ľavé koleno kĺzať hneď pred členkom a zarovnajte ho s prvými a druhými prstami na nohách. Vdýchnite si z zdvihnutia trupu z bokov, aby ste sa vrátili do stoja. Vydýchnite a nižšie do výpadu premýšľaním o tom, že vaše vnútorné stehná „odolávajú“ od seba ako dva silné magnety, aby ste ich spomalili. Vdýchnite sa, aby ste zdvihli rebrá z panvy a pomysleli si, že vaše vnútorné stehná sú zatvárané ako pár nožníc. Urobiť 12 na každej strane. Jordan dodáva, že do každej ruky môžete pridať malé činky, aby ste sa zdvihli do širokého „T“, keď dole dole na čerpanie kardio.

3. Zjazdové lyžovanie: Začnite v polohe dosky a potom vydýchnite, aby ste posunuli trup späť za ruky, keď sa kolená ohýbajú doľava. Nadýchnite sa, keď sa posúvate dozadu a potom vydýchnite, aby ste posunuli trup za ruky, kolená sa ohýba doprava. „Pro Tip je umiestniť malú loptu medzi vaše nohy niekoľko centimetrov nad kolenom, aby sa skutočne zacielil na vnútorné stehná,“ hovorí Jordan. Urobiť 12 na každej strane.

4. Krížovka: Položte na chrbát s nohami v stolovej polohe, ruky prepletené pod základňou lebky. Pomaly zdvihnite hlavu, krk a ramená do plytkej kučery a udržiavajte veľkú dĺžku na všetkých stranách chrbtice. Vdýchnite, keď sa čepeľ na pravom ramene odlupuje z podlahy a rebrá sa otáčajú smerom doľava. Pri otáčaní sa pravá noha rozširuje na diagonálu. Vydýchnite sa, aby ste sa vrátili do centra a udržiavali si hlavu a ramená zdvihnuté. Vdýchnuté, keď ľavá čepeľ vylupuje z podlahy, rebrá sa otáčajú doprava a ľavá noha sa rozširuje na diagonálu. Nedotýkajte sa lakťového lakťa na kolená „dlhé predné telo“, hovorí Jordan. Urobiť 12 na každej strane.

5. Mosty s jednou nohou: Ležajte na chrbte s ohnutými kolenami, nohy rovno na podlahe s vonkajšími stehnami magnetizovanými dohromady. Vezmite jednu malú váhu do každej ruky s rukami siahajúcimi rovno hore. Vydýchnite, aby ste vyhodili panvu ako ozubené koleso smerom k pupku, aby ste odlupovali boky z podlahy a pomaly nasledovali zvyšok chrbtice. Zdvihnite s dĺžkou, až kým nie ste v moste bez záhybov pred bokmi, predlžujte sa v dolnej časti chrbta. Vdýchnite, udržiavajte kolená pohromade a rozširujte pravú nohu pod uhlom 45 stupňov. Držte a vydýchnite, keď obe ruky otvorené do bokov s mäkkým ohybom v lakťoch, až kým sa ruky nevzťahujú nad podlahu. Vdýchnite sa, keď sa zbrane ohýbajú do uhla 90 stupňov, pričom lakte sa vznášajú nad podlahou a ruky sa zametajú dozadu, aby ste začali polohu. Vydýchnite, aby ste sa pomaly rozbehli zozadu za srdcom do panvy. „Spúšťajte priestory medzi stavcami skôr ako samotnými kosťami, aby ste skutočne našli dĺžku,“ hovorí Jordan a poznamenáva, že modifikácia môže zahŕňať udržiavanie oboch nôh rovno na podlahe na podlahe. Urobte štyri na každej strane.

Ak sa chcete presunúť na nejakú pokročilejšiu prácu Pilates, vyskúšajte túto sériu celého tela:

Ak teraz hľadáte viac, skúste toto cvičenie Pilates Ring alebo tento 9-minútový domáci Pilates na cvičenie ABS, ktorý opustí vaše jadro vyvíjanie.