9-minútové cvičenie doma Pilates, ktoré sa zameriava na každý sval vášho jadra

Vitajte v Trainer of the Moon Club, našej úplne novej fitness sérii, kde klepneme na najchladnejšie a najznámejšie vodcovia fitness, aby sme vytvorili mesačnú výzvu na fitness. V pondelok máme naše „kvapky potu“, kde získate prístup k tréningu týždňa, ktoré môžete sledovať doma. Tento týždeň nás Kimmy Kellum z East River Pilates prevedie cez cvičenie Pilates zamerané na vaše jadro a glutes.

Keď prechádzam triedy fitness, ktoré treba absolvovať, zdá sa, že tí, ktorí sa zameriavajú na „abs a zadok“. V jednom tréningu je niečo také uspokojivé, keď pracujem na vašich glute a jadro. Takže som nadšený, že môžem predstaviť tento týždeň tréner Club Club Cvičenie od zakladateľa East River Pilates Kimmy Kellum-A Pilates Sesh, ktorý bude pracovať na vašej koristi a jadre naraz.

„Toto je cvičenie šikmých a vonkajších stehien, alebo inými slovami: abs a zadok,“ hovorí Kellum vo videu tohto týždňa. Všetko, čo budete potrebovať, je mini stabilita lopta, alebo Môžete chytiť prikrývku a prevrátiť ju. Tieto rekvizity sú jednoducho na zvýšenie rozsahu pohybu pre viac výzvy, pretože po celú dobu vyvažujete trup na vrchole (pracujeme tiež na rovnováhe!).

V priebehu deviatich minút budete cítiť svoje šikmé, zadok, vonkajšie stehná, a Vaše brušné svaly popáliť-dôveruj mi. Poďme sa k tomu, budeme?

Základné cvičenie Pilates, aby ste sa teraz vyskúšali doma

Začnite so všetkými týmito cvičeniami na ľavej strane a po ich dokončení, pre druhé kolo, prepnite na pravú stranu a zopakujte ich od začiatku do konca.

1. Šikmé kučery: Začnite umiestnením tela na správne miesto. Uistite sa, že lopta je v strede vášho trupu, a ľahnite si. Ak máte o niečo dlhší trup, posuňte ho vyššie nahor, ak je váš trup kratší, posuňte ho nižšie nadol na svoje telo. Spodná noha je na kolene a bedre 90 stupňov a horná noha je predĺžená s chrbticou. Ležte na loptu a otestovať svoju rovnováhu-to je najťažšia časť. Pri držaní nôh ukotvených, s spodným ramenom zasunutým a otvoreným horným ramenom, zhlboka sa nadýchnite. Keď vydychujete, vtiahnite brucho späť do svojej chrbtice. Vaše panvové dno sa zdvíha, keď tlačíte do lopty a zdvihnete hrudník. Vaše nohy nezmenia pozíciu. Vaše spodné rameno sa otvára a zatvára, keď dole dole.

2. Šikmé kučery s výťahom na nohy: Držte trup hore a pri zdvihnutí nohy sa snažte nepohybovať panvu. Udržujte hornú bedru naskladanú na spodnom bedre. Vydýchnite, zatlačím dolu do spodného kolena a vdýchnu. Keď je váš trup hore, vaša noha je zdvihnutá--to všetko sklopíte dole. Držte ho tam na nejaké pulzy. Vaša ruka môže byť na vašom bedre na úpravu, alebo si môžete nechať ruky za hlavou, ak ste pokročilí. Ak chcete, pridajte výťah na nohu. Potom to všetko natiahnite.

3. Šikmé twist s kolenným ťahom: Stretnúť sa späť do výťahu. Roztiahnite spodnú nohu, aby ste mali väčší tlak a viac základne. Ohnite horné koleno a otočte sa smerom k tejto nohe a vdýchnite sa, aby ste sa vrátili do stredu. Stlačte svoj sval Gluteus Medius, aby ste vtiahli toto koleno dovnútra. Použite mierne predĺženie bedrového kĺbu, keď dostanete nohu mierne za telom. Vydýchnite si Twist, vdýchnite sa do centra.

4. Výťah na nohy: Držte ruku na bedre a jednoducho zdvihnite hornú nohu, potom dole na podlahu. Úpravou je, že môžete nechať svoju hlavu dole a lakte nižšie k podlahe, ale udržiavajte svojich lats v zasnúbení, aby ste z lopty mierne zdvíhali loptu. Nedovoľte, aby vaša hlava bola vyrovnaná. Pre ďalšiu výzvu môžete zdvihnúť trup. Pokračujte v dýchaní čo najprirodzenejšie.

5. Kruh nohy: Nasmerujte prsty na nohách a vezmite malé kruhy s tou hornou nohou. Udržujte ich maličkosti, alebo môžete ísť väčší-väčšie kruhy, tým ťažšie sú. Potom obráťte smer. Keď skončíte, natiahnite svoje telo.

Ak chcete získať viac podobných tréningov, vyskúšajte cvičenie Kellum v celom tele alebo cvičenie Pilates Glutes, to je všetko o tej broskyni.