10-minútové tréningové cvičenie Tempo dolného tela, ktoré ukáže deň nôh, kto je šéfom

3. Glute Bridge Lifts: Ležiac ​​na chrbte na chrbte s nohami vysadenými na podlahe, pritlačte cez päty, aby si boky priviedli k oblohe do mosta. Vytlačte svoje glutes a uistite sa, že vaša hlava, krk a plecia sú prilepené rovno do zeme. Počítajte s „jedným“, keď zdvihnete boky, potom počítajte s „tromi“, keď ich spúšťate späť dole (pamätajte, že dnes spomaľujete veci) a nezabudnite, že tieto glutes spaľujte po celý celý pohyb.

4. Pochodový glute most: Tento krok sa začne v polohe „hore“ vášho posledného mostu Glute Bridge. Pretlačte sa cez päty, vydýchnite, keď vrazíte jedno koleno naraz do hrudníka-ak ste pochodovali. Uistite sa.

5. Most Glute Bridge s jednou nohou, pravá strana: Pripravte sa na prácu na pravej strane vašej koristi. Roztiahnite ľavú nohu priamo do vzduchu a zatlačte pravou pätou, aby ste prišli na glute most na jednej nohe. Vaše boky nemusia prísť tak vysoko ako oni, keď boli obe nohy na zemi, a to je v poriadku! Zamerajte sa na udržanie štvorca bokov a stláčanie cez svoju pravú zadnú tvár.

6. Most Glute Bridge s jednou nohou, ľavá strana: Ďalej robíme to isté na druhej strane. Ak chcete tento pohyb mierne upraviť, priblížte svoju predĺženú nohu (pravú nohu) bližšie k podlahe, aby ste mali trochu väčšiu kontrolu.

7. Half Burpee: Teraz, keď sme dostali nejaké solídne posilnenie, je čas naraziť na túto srdcovú frekvenciu. Myslite na tento krok ako normálny burpee bez skoku. Vyskočte do svojej klasickej vysokej dosky s rukami rovno a nohy späť za vami. Ďalej vyskočte nohy, aby ste sa stretli s rukami a priviedli hornú časť tela do drevenej polohy. Ako vždy, ak necítite skok, vytiahnite ho z rovnice a namiesto toho vpichnite nohy dovnútra a von.

8. Drepový pulz: Vaša domáca základňa pre túto bočnú sekvenciu bude úzky drep, s nohami priamo pod pleciami, hrudník hrdý a korisť tak nízko, ako môžete ísť. Ďalej vstúpte jednu nohu do širokého drepu a pulzujte hore a dole, potom vstúpte späť do úzkej polohy. Opakujte pohyb na druhej strane a vypnite sa medzi ľavou a pravoulou pre celý interval.

9. Medvedie kohútiky: Zamierte späť k zemi, postavte sa do dosky medveďa s ramenami naskladanými cez ruky a kolená sa vznášajú asi dva palce nad zemou. Klepnite na pravú nohu na stranu, vráťte sa späť do stredu a potom klepnite na ľavú nohu na stranu.

10. Bočné výpadnutie na drep: Ak chcete dokončiť svoje 10-minútové cvičenie dolného tela, vyskočte späť na nohy pre váš posledný pohyb. Vystúpte do bočného výpadu na pravej strane, udržujte pravé koleno cez pravý prst a ľavá ľavá natiahla sa na stranu. Potom sa vráťte k svojmu pravidelnému drepu a vráťte sa k bočnému výpadu vľavo. Ak chcete pridať túto extra podporu energie na dokončenie tréningu, urobte z tohto drepu skok na drep.

Základy na obchodovanie

Kúpiť teraz Bose Sport Earbuds 180 dolárov Kúpte si teraz bombas dámsky výkon bežiaci štvorcový ponožka 16 dolárov Kúpte si teraz Lululemon Command the Day Duffle 158 dolárov

Ahoj! Vyzeráte ako niekto, kto miluje bezplatné cvičenia, zľavy pre značky Wellness Cult Wellness a exkluzívny dobre+dobrý obsah. Prihláste sa do spoločnosti Well+, naša online komunita zasvätených wellness zasvätených a okamžite odomknite svoje odmeny.