Trvte 20 minút, kým bojujte proti bolesti kolena s týmto tréningom priateľským k kolenu

Malo by byť samozrejmé, že akákoľvek bolesť kolena by mala skontrolovať lekár, ktorý môže zistiť, či sa deje niečo vážne. Ale dobrá stávka je tiež za udržanie silných svalov. „Môžete pomôcť napraviť svalovú nerovnováhu pomocou posilnenia Gluteus Medius a Vastus Medialis a natiahnutím bočnej svaly,“ hovorí Fulop. Natiahnutie a posilnenie bokov môže byť tiež užitočné, pretože silné mobilné boky môžu pomôcť zabrániť pohybu v kolene a chrániť chrupavku v kolene.

Jedna inteligentná možnosť, ako sa to všetko stane: Robiť tento Pilates pre koleno bolestivé cvičenie. V poslednej epizóde Well+Good's "Trainer of the Moon Club", Chloe de Winter, inštruktorka Pilates so sídlom v Austrálii, nás prechádza cez 20-minútovú pilates na rutinu bolesti kolena.

Každý krok je navrhnutý tak, aby vytvoril silu, ktorú vaše telo potrebuje na podporu týchto kolien na dlhé vzdialenosti-a žiadne z týchto cvičení by vám nemalo spôsobiť bolesť. Ak to urobia z nejakého dôvodu, vyskúšajte variáciu alebo preskočte vpred k ďalšiemu ťahu. Ale budeme sa staviť.

20-minútové pilates na cvičenie bolesti kolena

Teraz, kto je pripravený kopnúť bolesť kolena na obrubník? Tu môžete očakávať.

Formát: Cvičenie Pilates Mat, všetko urobené na podlahe.

Potrebné vybavenie: Nič iné ako podložka, na ktorú si môžete ľahnúť (pohodlný koberec funguje v pohode). Aj keď môžete zvýšiť výzvu niekoľkých cvičení pomocou koristi alebo pilates loptu (alebo zvinený uterák), ak chcete.

Kto je to pre?: Toto je cvičenie pre začiatočníkov pre každého, kto chce posilniť svaly, ktoré podporujú kolená.

Mušľová séria

De Winter začína pilates na rutinu bolesti kolena s cvičením vonkajšej bedra, ktorú prisahá: mušle. Pohyb spočíva v ležaní na vašej strane (vyberte stranu, akúkoľvek stranu), s jednou nohou na druhej s ohybom v kolenách a pulzovaním jedného kolena hore smerom k stropu, zatiaľ čo päty sa dotýkajú a panva naskladá.

„Naozaj sa chystáme pracovať do svalov bedra,“ hovorí de Winter. „Teraz glute svaly po celom bedre pomáhajú podporovať tieto kolenné kĺby. Silné glutes priemerne podporované kolená.„Posilnením bedrových a glute svalov, De Winter hovorí, že sa budete cítiť viac podporovaní počas prechádzok, behov a dokonca aj v stoji.

Len v prípade, že mušle nedostávajú tie glúty horiace (aj keď to pravdepodobne budú), De Winter vyvolá ante postupom do mušlí z päty zdvihnutých polohou s nohami niekoľko centimetrov od podlahy, aby ste mali prístup k väčšiemu rozsahu pohyb. Nakoniec dodáva výkopy v hornej časti každého mušle, aby skutočne spochybnila tieto buchty.

Chcem ešte viac? De Winter hovorí, že môžete pridať odporovú kapelu. Príliš veľa? Neváhajte si oddýchnuť a udrieť si tieto glute, kedykoľvek budete potrebovať. (Dôverujte nám, budete to cítiť.)

Aby ste sa uistili, že máte základy mušle dole, pozrite sa na toto demo:

Most

Ďalším spôsobom, ako De Winter funguje, svaly okolo kolien sú s mostom Pilates, ktorý pracuje na chrbte nôh vrátane glutes a hamstringov. „Naozaj dôležité svaly, ktoré sa majú skutočne posilniť,“ hovorí de Winter a dodáva, že sú obzvlášť dobré pre kolená.

Ak chcete urobiť toto cvičenie, ľahnite si na chrbát, položte nohy rovno, zdvihnite ruky do neba a zdvihnite boky nahor, aby ste vytvorili priamu čiaru od plecov na kolená, udržiavajte neutrálnu chrbticu. „Stlačte cez päty, akoby ste sa snažili vykopať dieru,“ hovorí de Winter.

Ak počas mostov cítite bolesť dolnej časti chrbta, jeden tip de zima dáva naberanie chvostovej kosti, aby ste zložili tlak. Pamätajte, „Nejde o výšku, ktorú zdvihnete. Je to o tom, že by sa svaly aktivovali a vystrelili, “hovorí.

Cvičenie pokračuje s tromi rôznymi variáciami mostov: pulzy na vrchu, mosty s podpätkami zdvihnutými, aby sa zapojili do teliat, a potom striedajú výťahy na nohy, aby pochodovali s bokmi v polohe mosta (ahoj, hamstrings!).

Začnite tým, že pribite tento most Pilates:

Brušná práca

De Winter Top od tejto série Pilates priateľskej k kolenu s prácou brucha, aby ste skutočne zapojili jadro a poskytlo vám základňu a základy, aby ste sa pohybovali okolo sveta v jednom pevnom kuse, bez toho, aby ste vyvíjali neprimeraný tlak na iné časti tela (napríklad kolená!).

Táto záverečná časť obsahuje pomalé, jemné krízy; striedavé pochody, ktoré nakoniec pridajú v hornej časti tela, aby sa zostavil do bicyklov. Potom de Winter Cap všetko preč s Triceps Dips, takže dostanete trochu celotelového popálenia a ona to všetko končí v lahodnej motýľovej póze, aby ste natiahli tieto boky, vnútorné nohy a chrbát.

Ak zistíte, že koncová póza vám ponecháva túžbu viacerých úsekov, môžete z neho urobiť dvojitú funkciu presunutím do studne+Good's Stretch Series pre bolesti kolena pod vedením inštruktora East River Pilates Brian Spencer. Pretože, ako hovorí Spencer, „ak obklopuje koleno, je dobré vyskúšať ho a uvoľniť.”Očakávajte, že hlboké masáže teľacie, séria výpadov otvorí vaše boky a štvorkolky, niektoré hamstring a tiahne sa natiahne, aby vám pomohli získať chrbty a strany vašich nôh, ktoré podporia vaše kolená z 360 stupňov. Vyskúšajte to a ďakujem neskôr:

Ďalšie správy Zoe Weiner

Wellness Intel, ktorý potrebujete bez BS, ktoré sa dnes nezaregistrujete, aby ste mali najnovšie (a najväčšie) blahobytové správy a tipy schválené odborníkom dodané priamo do vašej doručenej pošty.