Strávenie iba 5 minút na „jadre nôh“ sa môže stabilizovať vaše telo od základov nahor

Jedna kapitola Born to Run 2 je venovaný trom jednoduchým cvičeniam, ktoré vám môžu pomôcť, a my sme ich tu zdieľali. Zručnosti sa nemusia na prvý pohľad javiť ako príliš veľa, ale sú prekvapivo efektívne. "Pracujú veľmi rýchlo," hovorí MacDougall.

Kľúčom je robiť ich pravidelne, len pár minút denne. MacDougall odporúča ich používať ako zahrievanie skôr, ako vyrazí von z dverí, a tiež pripúšťa, že ich a jeho manželka vkĺzli, kedykoľvek čakajú na varenie kávy alebo v rade v obchode. „Akonáhle sa dostanete do svojho systému,“ hovorí, „stáva sa týmto druhom skutočne odmeňovania malého zvyku a výzvy, ktorú si chcete oddávať stále."

Tu sú tri cvičenia, ktoré sú vyňaté z knihy:

1. Rovnováha jednej nohy naboso

• Rovnováha na jednej nohe, na prednej časti prednej časti, na tvrdom povrchu s pätou trochu vyvýšenou, takže sa cítite pekne a silní pri oblúku.
• Použite stenu alebo stoličku alebo partnera, aby ste v prípade potreby pomohli stabilizovať.

Poznámka: Toto nie je cvičenie na zvýšenie teľa, s pohybom hore a dole s nohou. Neexistuje žiadny pohyb, iba stabilizujúci.

Koľko: 30-90 sekúnd na stopu alebo do únavy.

Venovať osobitnú pozornosť: Kde to cítiš. Niektorí môžu zápasiť so silou v nohách; Iní môžu byť silnejšie v ich nohách a pociťujú najväčšiu únavu v ich teľatách alebo glute.

(Cítiš to tam, kde to potrebuješ, “hovorí Orton dobre+dobre. "Je to miesto, kde je tvoj najslabší odkaz.".”)

2. Bočný výťah

• Vyvážiť bosý na vašej pravej prednej časti prednej časti prednej časti na prednej strane pomocou steny alebo stoličky alebo partnera, ktorý vám pomôže stabilizovať sa.
• Udržiavajte pravú nohu rovnú, zdvihnite ľavú nohu nabok (myslite na polovicu otvoru nožníc).
• Pri udržiavaní úrovní bokov zdvihnite ľavú nohu iba tak vysoko, ako je to možné, a potom sa vráťte do štartovacej polohy.

POZNÁMKA: Toto je stabilizačné cvičenie pre postojovú nohu, nie pre pohybovú nohu rozsahu pohybu pre pohyblivú nohu.

Koľko: 15-25 opakovaní, potom zopakujte opačnú nohu.

3. Výťah

• Vyvážiť bosý na vašej pravej prednej časti prednej časti prednej časti na prednej strane pomocou steny alebo stoličky alebo partnera, ktorý vám pomôže stabilizovať sa.
• Udržujte pravú nohu rovnú, mierne zdvihnite pravú pätu.
• Teraz zdvihnite ľavé koleno pred sebou tak vysoko, ako je to možné, a potom sa vráťte do počiatočnej polohy. Udržujte svoje pohyby pomalé a ovládané.
• Zameriava sa na postojovú nohu, nie na pohyblivú nohu.

Koľko: 15-25 opakovaní, potom zopakujte opačnú nohu.

Cvičenia vyňaté z Born to Run 2: The Ultimate Training Guide Autor: Christopher McDougall a Eric Orton. Publikoval 6. decembra 2022 Alfred a. Knopf, odtlačok skupiny Knopf Doubleday Publishing Group, divízia Penguin Random House LLC. Copyright © 2022 od Christopher McDougall a Eric Orton.