Takže, ako skutočne nájdete svoje svaly panvového dna?

Namiesto toho je kľúčom zdokonalenie na vašom panvovom dne a jadre ako celku. "Vaše panvové dno bolo navrhnuté prírodou tak, aby pracovali v tandeme s membránom a zvyškom jadra a dychom," hovorí Bromley.

Jediný problém? Pretože svaly panvového dna nie sú tie, ktoré vidíme, napríklad bicepsy alebo štvorkolky, môže byť zložité zistiť, ako ich zapojiť. Nájdite správnu koordináciu berie predstavivosť aj prax.

Ako aktivujete panvové dno?

1. Začnite dychom

Panvové dno leží hlboko vo viacvrstvovom svalovom systéme panvy, zakladateľ Bloom Method Brooke Cates zdôrazňuje. Pripúšťa, že sa môže najprv pripojiť.

"Rád pomáham ženám využívať celú ich svalstvo panvového dna tým, že ich začnem s hlbokými, pomalými brábovými dychmi," hovorí. Keď vdychujete, vaše panvové svaly na dne sa prirodzene predlžujú a keď vydýchnete, prirodzene sa učia. "Keď niekto cíti jemný pohyb panvového dna v korelácii s dychom, môžeme ísť trochu hlbšie."."

2. Predstavte si Arcade Machine Grabber

Cates navrhuje predstaviť si zdvíhanie panvového dna, akoby to bol grabber pazúr. "Všetky štyri panvové podlahové body sa spoja (pomyslite na diamantový tvar a vy chcete nakresliť všetky body do stredu, keď sa zdvihnete svojím výdychom)," vysvetľuje. "Čím pomalšie vydýchne, tým lepšie.". Keď vdychujete, predstavte si otvorenie a uvoľnenie Grabber pazúry so všetkými bodmi, ktoré sa vzdialili od seba."

3. Vyskúšajte hlboké drepy

"V hlbokej polohe squat (Think: Sumo Squat) Vdýchnutím, keď ste dole, otvárate panvové dno a keď vstanete, vydýchnite a predstavte si, že si vyzdvihnete čučoriedkovú alebo mramorovú guľu s panvovým podlahom," hovorí Cates.

4. Pomysli na to sanie slamou

Zatiaľ čo na tému jedla, Cates tvrdí. "Predstavte si, že tvoja vagína nasáva koktail cez slamku," navrhuje. "Keď vydýchate, doslova saješ mlieko s kontrakciou panvového dna a na vdych."

5. Predstavte si stúpanie výťahu

Pokiaľ ide o narážky súvisiace s potravinami, klinický sexom a uspokojujúci riaditeľ vzdelávania, Megwyn White, hovorí, že si predstavuje výťah, ktorý sa vo vašom vnútri ťahá ďalej. "Keď sa vaše svaly panvového dna sťahujú, vaše vnútorné orgány sa zdvíhajú nahor a vaginálne, konečné a močové otvory sa utiahajú," dodáva.

6. Urobte to isté ako keď zastavíte močenie

Generálna riaditeľka Elvie a zakladateľka Tania Boler hovorí, že si predstavuje, že zastavujete svoje močenie v polovici prietoku. „To vám pomôže zistiť, kde sú vaše svaly panvového dna,“ vysvetľuje a rýchlo poznamenáva, že je to dôležité nie Použite toto cvičenie, keď vlastne držíte močenie alebo ho použite ako cvičenie na posilnenie panvového dna (ak sa to urobíte príliš často, môže to skutočne poškodiť panvové dno). "Ale je to dobrý trik vedieť, na aké svaly sa chcete zamerať na pútavosť."."

7. Pomysli na zdvíhanie a šnurovanie

Namiesto toho, aby zaťal svoju vagínu a držal toto napätie, Bromley hovorí, že presídlí vašu pozornosť na zdvíhacie a šnurovacie myslenie. "Dajte svoju myseľ o šesť palcov pod brušné tlačidlo a predstavte si, že sa jednoducho snažíte zdvihnúť všetky svoje vnútorné orgány-zaťať sa, len zdvíhanie," dáva pokyny. "Teraz nechceme naučiť panvové dno, aby pracovalo nezávisle od zvyšku jadra, takže tu je návod, ako spojiť bodky: udržiavajte tento výťah a predstavte si, že niekto viaže jeden z tých starých viktoriánskych korzetov naozaj pevne okolo seba. To sú vaše priečne brucho (váš obalený bruš).„Dýchajte v tejto polohe 30 sekúnd, potom relaxujte a zopakujte.

8. Pridať prop

Ak chcete posilnenie panvového dna o krok ďalej, vždy existuje možnosť zahrnúť príslušenstvo, ako je Elvie Trainer (199 dolárov). „Svoje panvové dno môžete posilniť tréningmi navrhnutými odborníkmi a vizualizovať pohyby v reálnom čase pomocou biofeedbacku, aby ste ich zaistili, že ich vykonávate správne,“ hovorí Boler.

9. Vložte prst do

Chcete sa ubezpečiť, že všetko aktivujete správnym spôsobom? Biela navrhuje vložiť prst do vagíny. „Mali by ste cítiť pocit zdvíhania/kontraktu.„

Vyskúšajte tento podrobný návod na zapojenie panvového dna s Physio a Pilates Trainer Chloe de Winter:

Niečo na poznamenanie

Za zmienku stojí: Aj keď je najbežnejšie pre rozhovory s panvovými podlahami, ktoré sú zamerané na ľudí s vagínmi-a najmä s tými, ktorí nedávno dali realitu, majú muži aj panvové podlahy. Rovnako ako ženy, pánske panvové podlahy podporujú močový mechúr a črevá a zohrávajú úlohu v sexuálnom výkone.