Strata spánku a prokrastinácia sú súčasťou rovnakej negatívnej spätnej väzby, ako ju zlomiť

"Telo stále potrebuje spánok, aj keď si myslíte, že to nepotrebujete," hovorí Dr. Hafeez. "Keď spíte, vaše bunky sa regenerujú a pomáhajú neurónom komunikovať medzi sebou.". Ak sa to nedeje, ako vie váš mozog, čo robiť? Rôzne časti mozgu namiesto toho, aby pracovali v tandeme, teraz robia svoju vlastnú vec."

Keď nemáme dostatok spánku, hovorí DR. Hafeez, naše mozgy dokážu zvládnuť iba absolútne holé minimum. Výkonné funkcie-aka Mentálne procesy, ktoré nám pomáhajú robiť rozhodnutia, venovať pozornosť, regulovať naše emócie a realizovať projekty, ktoré si vyžadujú koncentráciu, keď sa bude koncentrácia vážnym zásahom, keď dostaneme príliš malý spánok.

Tento výpadok výkonnej funkcie sťažuje precvičenie sebakontrola a sledovanie úloh až po ich dokončenie-zrelé pre otáľanie. Aj keď sme dobre odpustení, je prirodzené, že naše mozgy hľadajú okamžité uspokojenie a odolávajú komplexu, statné úlohy. Štúdie však ukazujú, že vplyv deprivácie spánku na kognitívnu funkciu môže viesť k zvýšenej impulzívnosti, riskovaniu a zlému rozhodovaniu, takže otáľanie (najmä na tvrdé alebo dôležité úlohy) sa stáva príťažlivejšou voľbou.

"Keď stratíš spánok, zobudíš sa nasledujúci deň a máš určité veci, ktoré potrebujete urobiť ... ale nemáš mentálne, čo by ste to urobili, takže to odložíš.".”-Sanam Hafeez, PsyD, neuropsychológ

"Keď stratíte spánok, zobudíte sa nasledujúci deň a máte určité veci, ktoré potrebujete urobiť, možno niečo skutočne dôležité," hovorí Dr. Hafeez, „Ale nemáš mentálnych, čo to urobím, takže si to odložíš. A potom na konci dňa si uvedomíte, že ste otáčali v tejto dôležitej úlohe."

Odkladanie úloh môže spôsobiť budovanie úzkosti, čo ešte viac sťažuje zaspať v noci. Táto nespavosť sa vŕta do cyklu straty spánku a prokrastinácie: Nemôžete zaspať, pretože sa obávate zajtrajšieho zaťaženia úloh, ale ako je uvedené vyššie, nebudete môcť dokončiť zajtrajšie úlohy bez primeraného spánku.

"V zadnej časti vášho mozgu viete, že je potrebné urobiť veľa vecí," hovorí Dr. Hafeez. „Odkladáte sa, pretože v tom čase im nebolo naliehavé, ale zadná časť mozgu si drží karty; Vie, že musíte robiť tieto veci. Odtiaľ pochádza táto nespútaná, voľne plávajúca úzkosť."

Našťastie existuje niekoľko spánkových návykov, ktoré môžete implementovať, ktoré vám pomôžu prerušiť stratu spánku a odkladací cyklus, raz a navždy. Pred nami sú dr. Hafeezove tipy na spánok späť na cestu.

4 spôsoby, ako sa oslobodiť od cyklu straty spánku a otáľania

1. Postavte upokojujúci rituál pred spaním, ktorý pre vás funguje

Vytvorenie konzistentnej rutiny pred spaním môže pomôcť vašej zaneprázdnenej mysle dohnať vaše unavené telo. Naše cirkadiánne rytmy milujú pravidelnosť a konzistenciu a v priebehu času sa naše rutiny pred spaním stávajú narážkou pre našu myseľ, že je čas skončiť.

Najprv dokončite úlohy, ktoré vám pomôžu najlepšie sa pripraviť na nasledujúci deň, ako napríklad čistenie zubov, umývanie tváre, vydajte sa na zajtrajšie oblečenie alebo pripraviť kávovar na ráno. Keďže tieto úlohy starostlivosti o seba pripravujú, aby ste ráno uspeli, môžu pomôcť zmierniť niektoré obavy o deň pred nami.

Potom sa usadte s relaxačnou aktivitou bez elektroniky, ako je čítanie dobrej knihy alebo cvičenie meditácie. "Majte levanduľový čaj, niečo, čo sa v noci upokojuje a vyhovuje vám," navrhuje Dr. Hafeez.

Okrem toho, breakové zlé spánkové návyky, ako je pitie kofeínu neskoro popoludní, jesť ťažké jedlo bezprostredne pred spaním alebo časté zdriemnutie vám pomôže vytvoriť (a držať sa) vašej novej rutiny pred spaním. Vyberte si čas, v ktorom začnete svoj rituál pred spaním, a držať sa ho každý večer; Aj keď zakaždým nezaspávate včas, vaša myseľ si zvykne na rutinu a začne ju spájať s časom spánku.

„Jediný spôsob, ako sa môžeme niekam dostať, je neustále rozvíjanie malých návykov,“ hovorí Dr. Hafeez, „Či už je to 10 minút hlbokého dýchania, dve minúty meditácie, nasadenie zvukového stroja alebo pripojenie telefónu ďaleko od postele. To sa nestane zvykom, pokiaľ sa neustále nútite robiť to každý deň."

2. Napíšte svoje ciele na ďalší deň pred spánkom

Štúdia z roku 2018 porovnávala pozitívne účinky spánku v denníku pred spaním medzi dvoma rôznymi skupinami. Jedna skupina strávila päť minút písaním zoznamu úloh na nasledujúci deň a druhá skupina strávila päť minút písaním o úlohách, ktoré dokončili ten istý deň. Tí, ktorí napísali svoje zoznamy úloh na ďalší deň, zaspali výrazne rýchlejšie ako tí, ktorí písali o svojich úspechoch.

Uvedenie pero na papier a plánovanie nasledujúceho dňa zoznamu úloh vám môže pomôcť prestať sa prehĺbiť o zajtrajšom programe a ľahkosťou zvyšujúcou sa úzkosťou z úloh, ktoré ste odložili, a tým uľahčuje zaspanie včas, hovorí Dr. Hafeez. Namiesto použitia aplikácie poznámok vášho telefónu však namiesto. Modré svetlo, ktoré emituje z elektroniky

3. Vyvarujte sa návnady „pomsta pred spaním“

Aj keď ste na konci obzvlášť dlhého a stresujúceho dňa vyčerpaní, môžete sa obvykle posúvať sociálnymi médiami, flámanie televíznych relácií alebo hrania videohier do neskorých večerných hodín.

Tento zvyk sa nazýva pomsta odkladanie pred spaním a pramení z pocitu, akoby ste nemali kontrolu nad tým, čo sa stane počas vašich bdelých hodín. Keď ste konečne vo svojom vlastnom dome, mimo hodín, bez toho, aby váš šéf alebo deti potrebovali veci od vás, ste motivovaní, aby ste si vzali čas späť, ak je to na úkor kvality spánku.

"Keď konečne máte nejaké prestoje, časť vášho mozgu sa chce uvoľniť," hovorí Dr. Hafeez. "Všetci vieme, ako strácať čas v noci."."

Nič nie je v poriadku s tým, že sa chce na konci dňa oddýchnuť, ale odkladanie spánku v mene času „ja“ sa môže vložiť do cyklu straty spánku. Aj keď je to lákavé, urobte maximum, aby ste odolali nutkaniu na doomscroll Facebook alebo hrať sims do 4:00 a.m. Počas dňa nájdite príležitosti na zmysluplné, obohacovanie vecí pre seba, napríklad čítanie knihy na obedovej prestávke alebo počúvanie podcastu na každodennom dochádzaní. Vstupné vrecká času, ktoré sú produktívne a venované výlučne vašej pohody.

4. Keď zlyhá všetky ostatné, pozrite si odborníka na spánok

Ak sa zdá, že nemôžete prerušiť stratu spánku a cyklus otáľania sami, možno budete musieť získať pomoc spánkového lekára alebo psychológa spánku, ktorý môže pomôcť diagnostikovať hlavnú príčinu vašej nespavosti a nájsť riešenia, ktoré pre vás fungujú.

Z dlhodobého hľadiska môže nedostatok dostatočného spánku viesť k zmenám krvného tlaku, oslabenému imunitnému systému a zvýšenému riziku cukrovky, demencie a Alzheimerovej choroby, takže je nevyhnutné, aby ste hľadali pomoc hneď, ako to bude možné. "Ak je to neustály problém, mali by ste." určite riešiť to skôr ako neskôr, “dodáva DR. Hafeez.

Wellness Intel, ktorý potrebujete bez BS, ktoré sa dnes nezaregistrujete, aby ste mali najnovšie (a najväčšie) blahobytové správy a tipy schválené odborníkom dodané priamo do vašej doručenej pošty.