Nakupujte raz, zjedzte päťkrát s týmto chutným rastlinným večere založeným na rastlinnom večere

2. Šaty s olivovým olejom a octom alebo vašim obľúbeným dresingom. Slúži.

Večera #2: Zábaly šalátu karfiolu

Žiadne kurča? Žiaden problém! „Prerobte si svoje obľúbené obaly šalátu v štýle reštaurácie pomocou vegetariánov. Karuliflower je skvelou náhradou za kuracie mäso v tomto plnení a svieži recept, “hovorí Michalczyk.

Pre zábaly:

• 1 hlava šalátu
• 1/2 hlavy karfiolu
• 1 1/2 šálky drvenej mrkvy
• 1/4 šálky kokosových aminos
• 1 polievková omáčka Hoisin
• 1 lyžička chilli pasta, podľa chuti
• Striekanie ryžového vína ocot
• Voliteľné zálievky: nasekaná zelená cibuľa, sezamové semená

Pre arašidovú omáčku:

• 1 polievková lyžica krémového nesladeného arašidového masla
• 1 lyžica kokosových aminos
• 2 polievkové ryžové víno ocot (možno budete potrebovať viac, ak je zmes príliš silná) alebo striekajúca vápno na vyváženie príchutí

1. Vytvorte arašidovú omáčku: arašidové maslo zohrejte v malej miske v mikrovlnnej rúre na 12 sekúnd. Odstráňte z mikrovlnnej rúry a pridajte kokosové aminos a ryžový ocot. Zmiešajte, kým nezískate konzistenciu omáčky. Ak je to potrebné, pridajte viac ryžového vína ocot alebo vodu na riedenie omáčky.

2. Nasekajte karfiol na 2-palcové kusy. Pridajte do strednej panvice s postriekaním olivového oleja a varte do niekoľkých minút.

3. Pridajte chilli pastu, kokosové aminos a hoisin omáčka. Zmiešajte spolu a natiahnite karfiol do omáčok. Pridajte postriekanie octu ryžového vína a premiešajte.

4. Pridajte do skartovanej mrkvy a varte ďalšie dve minúty, až kým. Vyberte z tepla a pridajte 1/4 šálky zmesi karfiolu/mrkvy do každého kusu šalátu, ktorý máte, kým vám dôjdu zmes.

5. Pokvapkajte arašidovú omáčku na každý šálku šalátu. Najlepšie so zelenou cibuľou a sezamovými semenami podľa potreby. Slúži dve.

Večera #3: Orelot squash a quinoa chili

Na obed alebo večeru sa zahrievajte miskou chilli. „Chili založené na rastlinách je jednoduchý spôsob, ako jesť veľa zeleniny v jednom jedle. Tento je obzvlášť skvelý počas chladnejších mesiacov, “hovorí Michalczyk. Navyše, balene do bielkovín a vlákniny z fazule a quinoa a môžete pridať viac z rastlinných zálievok.

Ingrediencie:

• 2 lyžica olivového oleja
• 1 malá červená cibuľa, nasekaná
• 1 malá tekvica s orechom, olúpaná a nasekaná na kocky 1/2 palca
• 1 šálka quinoa, opláchnuté a vypustené
• 2 strúčiky cesnaku, mleté
• 1 lyžica chilli prášku
• 1 polievková lyžica korenia nasekané chipotle v adobo
• 1 lyžička mletej rasce
• 1/4 lyžičky uzemňovacej škorice
• 1 Bay Leaf
• 1 môže čierne fazule, opláchnuté a vypustené
• 1 môže pečené paradajky
• 3 šálky zeleninového vývaru
• Soľ, podľa chuti
• Nakrájané avokádo na podávanie

1. V 4- až 6-kvartovej holandskej rúre alebo zásobe na miernom ohni zohrejte olivový olej, až kým nebude trblietať. Pridajte cibuľu a orechovú tekvicu a varte za občasného miešania, až kým cibuľa nebude priesvitná.

2. Znížte teplotu na stredne nízku úroveň a pridajte cesnak, chilli prášok, nasekané chipotle papriky, rasce a škoricu. Varte za stáleho miešania, až kým nebude voňavé, asi 30 sekúnd.

3. Pridajte list Bay, čierne fazule, paradajky a vývar. Miešajte a skombinujte a prikryte asi 1 hodinu, za občasného miešania. V posledných 15 minútach varenia pridajte quinoa a premiešajte, aby ste sa skombinovali.

4. Budete vedieť, že vaša chili je hotová, keď je quinoa uvarený, squash s orechom je jemný a tekutina sa trochu znížila. Odstráňte bobkový list a podľa chuti pridajte soľ.

5. Podávajte chilli v jednotlivých miskách, vrchol s avokádom. Podáva dve až štyri.

Večera #4: Špagety squash Pad Thai

Ušetrite peniaze a kalórie z Takeout s touto zdravou verziou pre domácich majstrov. „Toto ázijské inšpirované rastlinné jedlo je super svieže a mimoriadne zábavné, ak ho zjete priamo z špagety! Squash Spagetti obsahuje viac vitamínov a vlákniny ako bežné cestoviny a je nižšia v sacharidoch, “hovorí.

Ingrediencie:

• 1 špagety squash
• 1 šálka snehového hrášku
• 5-6 mrkvy, strúhané
• 1-2 červená, oranžová alebo žltá paprika, nakrájaná na tenké prúžky
• 1 vápno, štvrťroked
• 2 lyžice kokosové aminos
• 2 lyžica olivového oleja extra
• 2 polievkové lyžice ryžového vína ocot
• 1 veľkorysý lyžica mandľového masla
• 1 lyžica strúhaného, ​​čerstvý, zázvor
• 1 polievkové lyžice vločky červenej papriky
• Kešu, nasekané

1. Predhrievajte rúru na 400 stupňov f. Prerežte sa po špagety squash pozdĺžne a naberajte všetky semená. Potiahnite olivovým olejom a soľou a korením. Pečte tvárou nahor 35-40 minút, kým nie je mäkká.

2. Medzitým pripravte zeleninu a omáčku. Snehový hrášok a papriky na veľkej panvici na stredne vysokej teplo.

3. Kombinujte kokosové aminos, olivový olej, mandľové maslo, ocot, zázvor a červené korenie do malej misky. Rozšľahať, kým sa kombinuje.

4. Po dokončení pečenia špagety nechajte 30 minút vychladnúť. Použite vidličku na uvoľnenie tekvice špagety a vyberte ju z pokožky.

5. Vo veľkej miske pridajte špagety squash, omáčku z mandľového masla a zeleninu. Zmiešajte až do kombinácie a naberte späť do pokožky squash. Mriežte čerstvú mrkvu na vrchole. Podľa potreby ozdobte vápnom a kešu. Slúži dve.

Večera #5: Plnené papriky v mexickom štýle

„Používajte papriku ako vozidlo, aby ste získali väčšiu výživu v tomto recepte, ktorý je plný bielkovín a vlákniny z fazule a zeleniny,“ hovorí. Vytvorte niekoľko s rôznymi farbami pre zábavu a neváhajte a pridajte akékoľvek ďalšie korenie, aby ste zvýšili chuť.

Ingrediencie:

• 2 papriky (akúkoľvek farbu)
• 1 lyžica olivového oleja
• 1/2 strednej cibule, nakrájané na nakrájanie
• 1 stredné paradajky, nakrájané na nakrájanie
• 1/2 šálky kukuričných jadier
• 1 cuketa, nakrájané na nakrájanie
• 1 môže čierne fazule, opláchnuté a vypustené
• 1/2 šálky varenej hnedej ryže
• 1 lyžička chilli prášok
• 1 lyžička mletej rasce
• 1/2 avokádo, plátky
• Koriander, nakrájané jemne
• Štipka soli a korenia

1. Predhrievajte rúru na 400 ° F. Ľahko mastejte dve panvice na pečenie olejom.

2. Peppers nakrájajte na polovicu a odstráňte semená.

3. Zahrejte olivový olej na panvici na miernom ohni. Pridajte cibuľu a varte jednu až dve minúty. Pridajte nakrájané paradajky a varte dve minúty.

4. Zmiešajte kukuricu a cukety a varte ďalšie dve minúty. Miešajte v čiernej fazule, hnedej ryži, chilli prášku a rasci, až kým sa dobre kombinuje a zahrieva sa.

5. Naparujte každú polovicu korenia so zmesou ryže. Vložte ich na pekáčku a zakryte. Pečieme 20 minút.

6. Odhaľte fóliu a nechajte papriku vychladnúť niekoľko minút pred podávaním. Horné polovice korenia s plátkami koriandra a avokáda. Slúži dve.

Hľadáte viac zdravých nápadov na večeru? Pozrite sa na tento ľahký týždeň večere inšpirovaných Stredomorín. A tu je to, čo je na večeru špičkový výživový.