Potriasajte cvičenie spomalením a zameraním sa na tieto pohyby

Koncentrické, excentrické a izometrické školenie sú nevyhnutné pre každý dobre zaokrúhlený plán tréningu. Existujú však výhody zamerania sa na každú časť individuálne.

Čo sú koncentrické pohyby?

Keď sa sval skráti, je v sústrednom štádiu. (Predstavte si, že si sadnite v sede alebo tlačí v bench les.) Koncentrické pohyby pracujú proti gravitácii, ako keď tlačíte nahor z zníženého tlačeného nahor alebo v stoji z drepu. Johnstone hovorí: „Môže sa to zdať, že sústredná časť cvičenia je najťažšia, pretože je súčasťou pohybu, kde je váha zdvihnutá, ale excentrická fáza je rovnako dôležitá.„Tieto akcie sú známe aj ako„ pozitívne “pohyby. Tento pohyb zlepšuje pevnosť, rýchlosť a výkon.

Prečo sa zamerať na koncentrické školenie?

Pretože sa pohybujete proti gravitácii, je ťažké izolovať koncentrické pohyby, ale je tu veľa výhod.

• Menšie poškodenie. Koncentrické pohyby nepoškodzujú svaly, rovnako ako excentrické pohyby. To tiež znamená, že získate menšiu silu na opakovanie v porovnaní s excentrickými pohybmi, pretože aby sa svaly stal silnejším, musíte ju poškodiť.
• Znížená bolestivosť. Pretože pri koncentrickom tréningu dochádza k menšiemu poškodeniu svalov ako excentrický tréning, je menej svalovej bolestivosti a zotavenia sa zrýchľuje. Dobrý čas na použitie sústredného školenia je tesne pred súťažou alebo závodom, keď nechcete byť bolestivé. Napríklad, ak robíte mŕtve ťahy, jednoducho pustite váhu namiesto toho, aby ste ju spustili na zem. Len sa uistite, že ste na podlahách absorbujúcich nárazy.
• Zvýšená sila. Izolovanie vašich koncentrických pohybov môže tiež pomôcť zlepšiť vašu silu. Sústredné pohyby vykonávané s rýchlosťou a dobrou formou pomáhajú budovať svaly s rýchlym zášktnou. Tieto svaly podporujú silu pre krátke, rýchle výbuchy energie pre činnosti, ako je šprinting alebo powerlifting.

Čo sú to výstredné pohyby?

Keď sa sval predĺži, je v excentrickom štádiu. Predstavte si, že spustite trup späť na zem v posadení alebo spustení späť v push-up. Excentrické pohyby pracujú so silou gravitácie, napríklad keď sa pomaly spúšťate z pull-up baru alebo pomaly prinášajte činku z mŕtveho ťahu. "Počas excentrickej fázy budujeme pevnosť vo svale v predĺženejšej pozícii," hovorí Johnstone. „Sval, ktorý je rovnako silný v rôznych rozsahoch pohybu a nielen v skrátenej fáze, bude lepšie schopný chrániť kĺby a odolať zraneniu.„Tieto pohyby, známe tiež ako„ negatívne “pohyby, môžu zvýšiť svalovú hmotu a silu.

Prečo sa zamerať na excentrické školenie?

Väčšina poškodenia svalov, ktoré je nevyhnutné pre rast svalov, sa vyskytuje v excentrickom štádiu. Aj keď sa zotaví sa dlhšie z excentrického školenia, môže mať ktokoľvek, kto sa zameriava na túto časť tréningu.

• Stavať svaly. Zatiaľ čo oba pohyby zvyšujú svalovú hmotu, excentrické cvičenia podporujú rast kostrových svalov viac ako sústredné cvičenia.
• Úraz. Posilnenie vašich šliach a väzov môže znížiť riziko zranenia. Excentrii môžu tiež pomôcť znížiť riziko svalových kmeňov a sĺz.
• Zvýšiť flexibilitu. Excentrické kontrakcie môžu tiež zvýšiť rast svalových vlákien a fyzicky sa predlžujú dlhšie. Dlhšie svaly zvyšujú flexibilitu, ktorá pomáha obmedziť poškodenie.

Potrebujete dobrú aktivitu? Vyskúšajte Pilates. „Pilates je obzvlášť dobrý na zameranie sa na excentrickú fázu z dôvodu spätnej väzby od prameňov na prístroj,“ hovorí Johnstone. „Prudok sa predlžuje počas koncentrickej fázy pohybu a skracuje sa počas excentrickej fázy. Ak venujete príliš malú pozornosť na excentrickú fázu, pružina sa zavrie. Aby ste sa na jar zavreli tak ticho, ako sa otvára a udržiava kontrolu nad cvičením, musíte pracovať rovnako ťažko, aby ste odolali jari, ako skracuje.„Neustála spätná väzba Springs uľahčuje zabezpečenie toho, aby ste venovali rovnakú pozornosť excentrickej fáze pohybu-a ktorá zase rovnomerne vytvára silu.

Čo sú izometrické pohyby?

Keď sa svaly sťahujú, ale bez pohybu, je v izometrickom štádiu. Predstavte si, že držte stenu sedieť alebo držte dosku. Jednoducho povedané, izometrický pohyb je statickým držaním. Zatiaľ čo izometrické cvičenia môžu vyvinúť silu, bez pohybu nedochádza k zvýšeniu svalovej hmoty alebo sily.

Prečo sa zamerať na izometrický tréning?

Izometria vás núti plne zapojiť svoje jadro. Tieto drží zvyšovanie rovnováhy, sily jadra a držanie tela. Keď robíte stojan na stojan alebo visíte z pull-up baru, používate svaly, aby ste sa úplne držali. Aj keď nie každé cvičenie bude obsahovať izometrickú časť, môžete do väčšiny pridať izometrický prvok pridaním pauzy v polovici pohybu. Je to také jednoduché, aby vaše cvičenie ešte efektívnejšie.

Ahoj! Vyzeráte ako niekto, kto miluje bezplatné cvičenia, zľavy na špičkové wellness značky a exkluzívny dobre+dobrý obsah. Prihláste sa do spoločnosti Well+, naša online komunita zasvätených wellness zasvätených a okamžite odomknite svoje odmeny.