Valte sa z postele a na podložku, aby ste prebudili svoje telo s týmto 10-minútovým cvičením mobility

Napríklad sada izometrických rozdelených drepov funguje vaše spodné telo a zvyšuje mobilitu, pretože poloha obsahuje úsek predného tela. A čím viac aktivujete svaly v zadnej časti tela (aka vaše glutes), tým hlbšie úseky sa dostanete pred boky.

"Skutočne vypaľujeme tú zadnú glute, aby sme otvorili boky," hovorí Atkins.

Dobre, ale čo v skutočnosti je mobilita a ako ju trénujete?

Mobilita je definovaná ako schopnosť kĺbu aktívne sa pohybovať v rozsahu pohybu. Pomyslite na to, ako používate svoje základné svaly na oblúčenie, potom stiahnite svoju chrbticu v cvičení Cat Cow-pohybujete sa chrbtom do toho veľkého rozsahu pohybu, ako je to možné, pomocou svojej vlastnej sily na to urobíte. Často sa nazývajú kontrolované kĺbové rotácie alebo autá.

Mnoho ľudí zamieňa mobilitu s flexibilitou, ale tento druh práce nie je len o natiahnutí. "Streping a joga nie sú mobility," predtým Atkins povedal dobre+dobrý o mobilite tréningov. (Je držiteľom certifikácií v joge aj v mobilite.) „Určite, existujú prvky mobility, ktoré existujú v triedach napínania a jogy. Stále je mobilita o kontrole a práci na plnom rozsahu pohybu kĺbom, zvyčajne pod napätím alebo vytvorením napätia. Napínanie je pasívne a ja sa prirovnávam k sérii pohybov zameraných na mnoho kĺbov naraz."

Zjednodušene povedané, keď robíte tréning mobility, aktívne pracujete na otvorení tohto rozsahu pohybu v kĺboch, nielen sedieť v jednej pozícii, aby ste zvýšili flexibilitu svalov (čo znamená, že schopnosť tkaniva sa dostať dlhšie) by ste s pasívnym úsekom.

Výhody školenia mobility

V týchto dňoch je toľko zvukov o mobilite nielen preto, že je to dobré pre zdravé kĺby, dlhovekosť a prevenciu zranení (keď vám chýba mobilita v jednom kĺbe, iná oblasť je povinná kompenzovať, pričom priveľa príliš veľa stresu). Ďalším hlavným motivátorom je to, že školenie mobility jednoducho cítiť sa Naozaj dobré robiť, či už pracujete na mobilite pešo, bedra alebo ramena.

Čím menej sa pohybujeme v našom stole (alebo gauči) založenom na stacionárnych životoch, tým pevnejšie a tuhšie naše telá sa zvyčajne stávajú. Napriek tomu mobilita pracuje--či to robíte ráno, v noci alebo kedykoľvek medzi. "A čím častejšie to robíme, začína sa držať o niečo viac," Danny King, špičkový tréner s klubmi pre životné fitnes predtým povedal dobre+dobre o výhodách mobility.

Pravidelne držte krok s mobilitou, znamená to, že budete môcť vo svojom každodennom živote optimálne fungovať. „Ak nemáte dobrú mobilitu, nebudete môcť vykonávať aktivity podľa svojho plného potenciálu,“ Vinh Pham, fyzioterapeut a zakladateľ kliník Myodetox, predtým povedal dobre+dobré. Z tohto dôvodu navrhuje prácu na mobilite denne pre optimálne zdravie. Nemusí to však trvať dlho: všetko, čo potrebujete, je stráviť pár minút denne, aby ste videli výhody.

Tu je to, čo môžete očakávať od dnešného ranného cvičenia mobility

Formát: 10 minút strávených deviatimi cvičeniami mobility

Potrebné vybavenie: Bezprítomné prebudenie tela pozostáva výlučne z rohoových cvičení

Kto je pre:Každý, kto chce pridať nejaký pohyb celého tela do svojho rána s rýchlym tréningom. „Môžete sa vyhodiť priamo z postele a priamo do tohto tréningu,“ hovorí Atkins.

Scapulárne autá (40 sekúnd)

1. V štvornásobnej polohe (ruky a kolená) s zastrčenými prstami, pritlačte lopatky.
2. Potom si odložte hruď od podlahy a otvárajte čepeľami od seba.
3. Keď ste pripravení na trochu väčšieho pohybu, pokrčte ramenami a potom ich vytiahnite smerom k bokom.
4. Nakoniec urobte kruhy s ramenami, zatiaľ čo lakte udržiavajte rovno.

Veterný mlyn na bočné polievanie (na každej strane 60 sekúnd)

1. Ľahnite si na bok s kolenami ohnutými a obe ruky priamo pred vami.
2. Sledujte horné rameno nahor a nad hlavou v oblúku, až kým nie sú obe ruky v priamke.
3. Vráťte sa do východiskovej polohy a potom pokračujte v otváraní a uzatváraní 60 sekúnd.
4. Opakujte na druhej strane.

Pes smerujúci nadol (60 sekúnd)

1. Vstúpte do tvaru „V“, iba s rukami a nohami na zemi.
2. Zdvihnite jednu nohu hore, potom druhú.

Izometrická bočná doska (30 sekúnd na každej strane)

1. Na svojej strane sa zdvihnite, aby ste vyvážili holenné a dolné ruky (s ramenom nad lakťom a palmou na podložke).
2. Kolená môžete udržiavať naskladané alebo natiahnite hornú nohu vo vzduchu. Ale zamerajte sa na zatlačenie bokov dopredu a koleno dole do podložky, hovorí Atkins.
3. Prepnite na opačnú stranu.

Izometrický rozdelený drep (30 sekúnd na každej strane)

1. Začnite v polovici polohy kľačania, s jedným kolenom na podlahe (a zastrčenú prsty na nohách), druhá noha vpredu, obidve kolená v 90 stupňových uhloch.
2. Zdvihnite zadné koleno z podložky a podržte. (Ak je to príliš intenzívne, urobte si prestávku, potom sa k nemu vráťte.)
3. Boky.

Sumo Lean (40 sekúnd)

1. Postavte sa s nohami šírené široko.
2. Drep dole, potom zdvihnite jednu pätu hore, znížte ju a potom sa postavte.
3. Prepnite strany a pokračujte v striedaní.

Air Squat (60 sekúnd)

1. Postavte sa so šírkou bedra od seba od seba.
2. Spustite dole do drepu a potom zdvihnite.

Stojaci veterný mlyn (50 sekúnd)

1. Postavte sa s nohami od seba, kolená sú mäkké.
2. Dosiahnite jednu ruku priamo pred vami a druhou priamo späť.
3. Prepnite strany a pokračujte v striedaní.

Kroky (40 sekúnd)

1. Urobte dva bočné kroky doprava a zakaždým, keď vystúpite.
2. Urobte dva kroky doľava a otvárajte ruky s každým krokom.
3. Pokračujte v striedaní strán.

Wellness Intel, ktorý potrebujete bez BS, ktoré sa dnes nezaregistrujete, aby ste mali najnovšie (a najväčšie) blahobytové správy a tipy schválené odborníkom dodané priamo do vašej doručenej pošty.