Zrelé verzus nezrelé ovocie a zelenina ponúkajú veľmi odlišné zdravotné výhody-to, ako porovnávajú

Zdravotné prínosy zrelého vs. nezrelé ovocie a zelenina

1. Obsah cukru a škrobu v zrelých vs. nezrelé ovocie sa veľmi líši.

Akonáhle ovocie alebo zelenina dosiahne svoju plnú veľkosť, začne proces dozrievania. Čo presne sa teda deje v tomto bode? Škrob sa premieňa na cukor, vyvíja sa pigmenty (známe tiež ako fenolové zlúčeniny) a textúra začína zmäkčiť ako pektínové konvertity z vody nerozpustných na rozpustné. To všetko vedie k zrelým, sladkým a príchuti naplneným produktom, ktorý poznáme a milujeme.

„Na začiatku tohto procesu sú úrovne rezistentného škrobu v kuse produkcie vysoké a sú redukované, pretože škroby sa premieňajú na cukry,“ hovorí Fracaso. „Odolný škrob nemožno tráviť alebo rozobrať enzýmami v ústach, žalúdku alebo tenkom čreve, takže prechádza do hrubého čreva, aby bol fermentovaný črevnou mikrobiotou. Odolný škrob je v podstate „jedlo“ mikrób v našom čreve."

Fracaso vysvetľuje, že keď sa konzumuje jednoduchý cukor sám, ľahko sa rozdelí. Rýchlo prechádza do krvného obehu, čo vedie k príliš známym hrotom cukru v krvi a horskej dráhe kvapka a rýchlemu opätovnému objaveniu hladu hladu. „Alternatívne, keď sa tieto rovnaké cukry konzumujú v spojení s rezistentným škrobom a/alebo vlákninou, živiny prechádzajú pomalšie cez tráviaci trakt, čo vedie k postupnejšiemu uvoľňovaniu glukózy-AKA-into v krvi a zvýšenej salive alebo pocitu. plnosti, “vysvetľuje. Výhodou pomalšej absorpcie je to, že keďže jedlo prechádza pomalšie cez tráviaci trakt, telo je schopné vytiahnuť ešte viac vitamínov a živín, čo vám dáva viac výživového tresku za vaše peniaze.

Dajte to do kontextu s jedným z najkonzumovanejších ovocia: banán. Nezrelé banány (známe tiež ako zelené banány) majú vyšší v rezistentnom škrobu a nižšie v cukre. Keď tento banán dozrieva, rezistentný škrob sa premení na cukor a prevráti pomer. „Konzumácia nezrelej banánu bude mať za následok pomalšie a regulované uvoľňovanie cukru do krvného obehu, zatiaľ čo konzumácia zrelej banánu spôsobí rýchlejšie zvýšenie hladiny cukru v krvi,“ vysvetľuje Fracaso. Rýchlo však dodáva, že dokonca aj nezávislý banán by viedol k oveľa postupnejšiemu nárastu cukru v krvi ako Candy alebo Soda kvôli vláknine, ktorá zostáva v zrelej verzii ovocia.

Jedna vec, na ktorú treba dávať pozor pri konzumácii surových banánov (a iných potravín s vysokým obsahom škrobov, ako sú surové zemiaky a fazuľa), sú potenciálne tráviace ťažkosti. Podľa Fracasa, pretože rezistentný škrob Cesta do vášho hrubého čreva skôr, ako sa dá stráviť, je možné, že ak váš systém nie je použitý na konzumáciu tohto typu škrobu a množstva vlákien. Ak máte citlivý žalúdok, začnite pomaly a umožnite svojmu systému prispôsobiť sa, ak zažijete nepohodlie. Pokúste sa postupne pridávať viac vlákniny a potravín naplnených odolným škrobom, aby ste získali konečnú výplatu zdravia, sans trávenie.

2. Hodnoty antioxidantov sa zvyčajne zvyšujú, keď ovocie dozrievajú.

„Zatiaľ čo konverzia škrobu na cukor je najvýznamnejšou zmenou počas procesu dozrievania, vitamíny, minerály a antioxidanty sa tiež vyvíjajú a konvertujú ako dozrievanie ovocia,“ hovorí Fracaso, “hovorí Fracaso,“ hovorí Fracaso. Ukázalo sa, že najmä antioxidanty sa počas procesu dozrievania zvyšujú. Ukázalo sa, že antokyanín, ktorý je antioxidačnou zlúčeninou, ktorá dáva ovocie a zeleninu ich tmavo fialovú farbu, sa v štúdiách černochov zvyšuje viac ako štvornásobne.

Našťastie nás má tendenciu priťahovať plody bohaté na antioxidanty, keď sú na svojej špičkovej zrelosti (a teda sladkosti), takže už pravdepodobne využívate tento zdravotný úžitok bez veľkého úsilia nad rámec normálneho potešenia z cukroviniek prírody.

3. Obsah vitamínu C sa zvyšuje alebo klesá v závislosti od typu produkcie.

„Ukázalo sa tiež, že vitamín C sa zvyšuje v paprike, paradajkách a ananásu, keď dôjde k dozrievaniu,“ hovorí Fracaso. V pomarančoch, hroznom a citrónoch je však obsah vitamínu C v skutočnosti na najvyššom, keď je ovocie napoly zrelé. Vitamín C môže pomôcť podporovať zdravý imunitný systém, chrániť pred voľnými radikálmi, pomáha urýchliť proces prirodzeného hojenia tela a dokonca pomôcť s schopnosťou efektívne absorbovať železo.

Ako používať nezrelé ovocie a zeleninu

Hľadáte inšpiráciu o tom, ako začať začleniť ovocie s rôznymi fázami zrelosti do vašej stravy? Zelené banány sú najlepšie, keď sa konzumujú surové, pretože proces pečenia ťaží z vyššieho obsahu cukru (a mäkšej textúry) zrelých banánov. Skúste ich nakrájať ako na topper pre ovsené vločky alebo grécky jogurt alebo urobiť tento žiarivý a šialene chutný krémový banánový pyré s pošírovanými vajcami a bylinkami (aka Cayeye con huevo y hierbas), čo ťaží z miernej krízy zelených banánov.

"Jeden z mojich najobľúbenejších spôsobov, ako si vychutnať zrelé aj nezrelé banány, je v peknej smotane," hovorí Fracaso. "Rád by som premiešal zelené a žltkastohnedé plátky banánov a zmrazil som ich skôr, ako ich zmiešam, aby sa na ďalší deň vytvoril vegánska zmrzlina.". Čo je na tomto recepte také zábavné, je, že možnosti chuti sú nekonečné! Ja osobne rád pridávam kopček robustného arašidového masla a niektoré nesladené mini čokoládové lupienky. Taký zábavný a chutný dezert, občerstvenie alebo dokonca raňajky."

Zelené paradajky môžu byť vyprážané alebo vyrobené do salsy verde, nezrelé jahody sa môžu kombinovať so zrelými pre neočakávanú hĺbku v ovocnom šaláte a zelené slivky sa dajú nakladať a použiť na to, aby sa dali na baránok alebo ryby.

S trochou kreativity je tu dostatok priestoru pre všetky fázy zrelosti v kuchyni-len sa uistite, že začínate kvalitnými produktmi pre optimálnu príchuť.

Ahoj! Vyzeráte ako niekto, kto miluje bezplatné cvičenia, zľavy na špičkové wellness značky a exkluzívny dobre+dobrý obsah. Prihláste sa do spoločnosti Well+, naša online komunita zasvätených wellness zasvätených a okamžite odomknite svoje odmeny.