Podiatri prisahajú na týchto 5 oh-tak jednoduchých plochých chodidiel, aby sa znížila bolesť a zabránila zraneniu

5 cvičenia s plochými nohami schválenými podiatristami pre silné členky a oblúky

DR. Fuchs odporúča robiť tieto pohyby najmenej trikrát až štyrikrát týždenne, aby sa zabránilo problémom spojeným s plochými nohami.

1. Cvičenie na krátke nohy

"Cieľom cvičenia s krátkym chodidlom je„ skrátiť “nohu tým, že stiahnete svaly nôh, aby zdvihli oblúk ťahaním veľkého špičky k päte,“. Hovorí Fuchs.

Urobiť to: „Sadnite si naboso na stoličke s nohami na zemi. Bez toho, aby ste si drvili prsty na nohách, skúste skrátiť nohu tým, že si prináša loptu nohy k päte a oblúkujte oblúky v nohách.„Urobte po druhej jednej nohe a majte prsty na nohách na podlahe bez toho, aby ste sa krútili alebo rozširovali. Držte pozíciu na osem sekúnd a relaxujte. Opakujte osem až 12 -krát. Akonáhle ste pribili cvičenie pri sedení, môžete si ho vziať do zárezu tým, že to urobíte, keď stojíte.

2. Posilnenie zadnej tibiálnej šľachy

DR. Fuchs hovorí, že toto cvičenie pomáha podporovať oblúk nohy a všetko, čo potrebujete, je tenisová lopta. Môžete to urobiť sedieť alebo stáť. Umiestnite loptu medzi členky a stlačte. Potom pomaly zdvihnite obe päty zo zeme súčasne, kým nebudete na svojich špičkách.

Výzvou je, že vaše prsty na nohách udržiavajte na zemi a loptu na mieste mierne stlačením. Držte pozíciu na pár sekúnd, potom pomaly (za to trvá asi štyri sekundy) Znížte päty na podlahu. Urobte tri sady po 10 zvýšení, spočívajúce medzi každou sadou.

3. Telesná stena

Cvičenia s plochými nohami nie sú len o cvičení nôh, ale aj o okolitých oblastiach. Vstúpte na roztiahnutie telesnej steny. „Cieľom úseku teľa je zlepšiť rozsah členkového pohybu alebo konkrétne dorsiflexiu členku,“. Hovorí Fuchs. „Dorsiflexia priblíži hornú časť chodidla bližšie k holeniu. Tento pohyb je obmedzený tesnými a skrátenými teľacími svalmi."

Ak chcete vykonať úsek, postavte sa o niečo menej ako vzdialenosť ruky od steny. Pri stupni ľavej nohy si nechajte nohy rovnobežné a pravú nohu dozadu, ohýbajte ľavé koleno a zatláčajte pravou pätou. Uistite sa, že sa vaša pravá päta dotýka zeme a drží polohu na 20 až 30 sekúnd. Opakujte na druhej nohe. Vykonajte úsek celkom trikrát na každej strane.

4. Natiahnutie plantáru

"Ploché nohy dokážu veľa napätia na väzivo na spodnej časti chodidla nazývané plantárna fascia,". Hovorí Fuchs. "Plantárna fascia beží pozdĺž spodku chodidla a pripevňuje sa z päty kosť k prstom na nohách.". To môže viesť k bolesti a zápalu oblasti, aka plantárna fasciitída."

Ak chcete dať v oblasti dobrý úsek, sadnite si na stoličku a prekročte pravú nohu cez ľavé koleno. Vytiahnite prsty na nohách a natiahnite spodnú časť chodidla. Drž ho tam 30 sekúnd, keď masírujete spodok nohy. Opakujte na druhej nohe. Urobte to trikrát na každej strane, aby ste dokončili úsek.

5. Výťahy

Aj vaše prsty si zaslúžia určitú pozornosť. Cvičenie na špičke, DR. Fuchs hovorí, že pomáha posilňovať vnútorné (alebo interiérové) svaly v nohách a pomáha so stabilitou a vyvážením chodidla.

"Držte nohy vysadené a pomaly zdvíhajte svoje veľké prsty na nohách a zároveň udržiavajte zvyšky prstov na zemi," hovorí. "Držte prsty na nohách na päť sekúnd a potom ich pomaly odložte späť.". Potom pomaly zdvihnite zvyšok prstov na nohách a zároveň udržiavajte vysadené prsty, držte päť sekúnd a potom ich pomaly zosuňte dole. Opakujte šesť až osemkrát na každej strane."

Tipy na riešenie plochých nôh

Jednou z najväčších výziev, keď máte ploché nohy, je hľadanie pohodlných topánok, ktoré sú podporné a stabilné. "Plochá noha vyžaduje, aby topánka bola dostatočne široká na gule chodidla a podporuje sa v medzipodošve alebo oblúku chodidla, aby sa obmedzil zrútenie oblúka,". Lobkova hovorí.

Riešenie: Orthotiká, ktoré umiestnia nohu do neutrálnej polohy poskytovaním podpery oblúka a správneho naklonenia päty. Nákup voľnobežných ortotík v miestnom drogérii môže pomôcť. Avšak DR. Lobkova hovorí, že sa často kupujú nesprávne a sú vyrobené z flexibilného materiálu, ktorý poskytuje obmedzenú podporu. Získanie vlastných ortotík od pediatra je najlepšou stávkou na získanie podpory, ktorú potrebujete na vykonanie všetkých aktivít, ktoré vaše srdce (er, nohy) túži bez akýchkoľvek problémov.

Ak je však problém závažný a nepomohli žiadne ďalšie možnosti liečby, váš pediatr môže odporučiť chirurgický zákrok. „Môže to pozostávať z rekonštrukcie kostí, kĺbov a/alebo šliach, ktoré pomáhajú natrvalo vytvoriť oblúk,“. Hovorí Fuchs. „Jednou z možností je implantát, ktorý je umiestnený cez malý rez do subtalarského kĺbu. Toto je spoj pod členkovým kĺbom, ktorý poskytuje pohyb v nohe a pomáha vytvárať oblúk, keď stojí."

Wellness Intel, ktorý potrebujete bez BS, ktoré sa dnes nezaregistrujete, aby ste mali najnovšie (a najväčšie) blahobytové správy a tipy schválené odborníkom dodané priamo do vašej doručenej pošty.