Stravovanie založené na rastline je viac ako trendom, čo je potrebné na to, aby ste šli vegánom

Výhody vegánskej výživy sú dosť pôsobivé (ak sa to urobí správne)

Sheth a Caspero mi povedia, že pre vegánu majú dve hlavné výhody:

1. Jesť viac produktov je dobré pre vaše zdravie. Diéta na rastlinnej báze je vo svojej podstate bohatá na vlákninu a fytonutrienty bojujúce proti chorobám, pretože práve jete viac zeleniny, ovocia a zrná. Výskum v skutočnosti naznačuje, že vegánstvo môže znížiť riziko srdcových chorôb, cukrovky 2. typu a rakoviny. Plán stravovania by mohol mať úžitok aj z vášho zdravia mozgu. Naopak, strava s vysokým obsahom červeného mäsa a iných živočíšnych produktov je spojená so zlými zdravotnými výsledkami, ako je zvýšená rakovina a riziko cukrovky. „Keď zmeníte živočíšne bielkoviny a tuky pre verzie rastlín, vidíte zdravotné výhody,“ hovorí Caspero.

2. Konzumácia menšieho počtu živočíšnych produktov je pre planétu lepšia (pre zvieratá). Napriek najlepšiemu úsiliu určitého udržateľného mäsa a mliečnych spoločností sa odborníci vo všeobecnosti zhodujú na tom, že obmedzenie živočíšnych produktov je jednou z najväčších vecí, ktoré človek môže urobiť na boj proti zmenám podnebia. "Ak hovoríte o individuálnych zmenách, ktoré môžeme urobiť pre zdravšiu a udržateľnejšiu planétu, strava je v popredí," hovorí Caspero.

Správa OSN z roku 2013 odhadovala, že hospodárske zvieratá predstavujú 14.5 percent všetkých globálnych emisií uhlíka spôsobených človekom. Všeobecne platí, že viac zdrojov rastie na pestovanie libry mäsa ako libra rastlinnej potravín-pracovná skupina pre životné prostredie, napríklad uvádza, že výroba hovädzieho mäsa vytvára 13-krát viac skleníkových plynov ako výroba proteínov na báze rastlín.

Samozrejme, že nejesť živočíšne produkty tiež znamená, že človek neprispieva k zajatiu a smrti zvierat a dodal bonus pre ľudí, ktorí sa cítia skutočne silne o dobrých životných podmienkach zvierat. Tento aspekt morálky môže ponúknuť ďalšiu motiváciu, aby sa uľahčilo držať sa stravovacieho plánu. „Pre klientov, ktorí sú skutočne vegánom pre dobré životné podmienky zvierat, nie je grilovaný syr jedlo; Je to taký odtok, “hovorí Caspero.

Je rastlinné hovädzie mäso z nemožných potravín a mimo mäsa zdravé? Pozrite si video nižšie a zistite, čo si registrovaný dietológ myslí:

3 bežné úskalia, ktorým sa treba vyhnúť

Aj keď vegánska strava môže byť veľmi zdravá, je to určite reštriktívny stravovací plán, a preto nie je pre každého. Udržiavanie si vyžaduje trochu viac odhodlania ako flexitárskejší, stredomorský štýl. A pretože toľko potravín je mimo obmedzenia, ktoré môže sťažiť dodržiavanie a potenciálne môže viesť k niektorým nevýhodám, povedzme Caspero a Sheth.

1. Môžete mať nedostatok niektorých vitamínov a minerálov. Ak jete vegánsku stravu väčšinou celých čerstvých rastlín, orechov a semien, pravdepodobne získate takmer všetky potrebné výživy, ktoré potrebujete. Ale ak ste nováčikom v tomto spôsobe stravovania, je stále dobré pracovať s dietológom alebo lekárom, aby ste sa uistili, že máte vyváženú stravu. „Jedným z najväčších problémov, ktoré vo svojej praxi vidím, nie je otvorená myšlienke doplnku,“ hovorí Caspero.

Tu sú kľúčové živiny, ktoré vegáni môžu chýbať na:

• Vitamín B12 Podporuje hladinu energie a funkciu mozgu. Pretože B12 sa nachádza iba vo značnom množstve v potravinách založených na zvieratách-a je ťažké získať dosť z obohatených vegánskych opcií Caspero odporúča, aby sa všetci vegáni venovali doplnku.
• Vápnik Nielenže pochádza z mlieka, na rozdiel od toho, čo by ste si mysleli, že rada pre mlieko. Tento minerál na budovanie kostí je tiež v mnohých rastlinných potravinách, vrátane brokolice, bok choy, tofu s vápnikom, semená chia a šošovica. Pokiaľ si premieňate spracované potraviny a jete čerstvú a rozmanitú stravu, hovorí Caspero, mali by ste dosiahnuť 1 000 miligramov za deň za deň.
• Vitamín D Hrá kľúčovú úlohu pri vyrovnávaní hladiny nálady a hladiny cukru v krvi, poznamenáva Sheth. Môžete získať 400 IU denne z obohatených potravín, ako sú rastlinné mliečne a ovocné šťavy. V závislosti od toho, ako sa pestujú, sú huby tiež dobrým zdrojom, hovorí Sheth (skontrolujte štítok).
• Žehlička Úrovne sú niekedy nízke u vegánov, ale Caspero tvrdí. Spárujte ich s potravinami bohatými na vitamín C, aby ste zvýšili rýchlosť absorpcie štyri až šesťnásobné. "Prirodzene ich kombinujeme, napríklad párovanie fazule so salsou," hovorí. Ženy potrebujú 18 miligramov denne; Ak váš lekár zistí, že máte nedostatok, musíte si vziať doplnok, dodáva.

V tejto poznámke sú tu tri doplnky, ktoré RD hovorí, že každá žena by mala zvážiť užívanie:

Caspero aj Sheth zdôrazňujú, že je to mýtus, že vegáni nemajú dostatok bielkovín. Pokiaľ pravidelne budete jesť bielkovinové rastlinné potraviny, sójové, orechy, ovsené vločky a celozrnný chlieb-nie je to pot, aby ste zasiahli váš denný cieľ (0.8 gramov na libru telesnej hmotnosti alebo zvyčajne okolo 50 až 80 gramov bielkovín denne). V skutočnosti hovoria, že mnohým ľuďom hrozí jedenie príliš veľa bielkovina. "Proteín je saciujúci, ale nie je to mágia.". Prebytok vedie k prírastku hmotnosti a zvýšenému riziku chorôb, ako je kolorektálna a rakovina prostaty, “poznamenáva Caspero.

2. Ide o vegánske plánovanie. V dnešnej dobe je ľahšie ako kedykoľvek predtým nájsť vegánske možnosti v obchode s potravinami a väčšine reštaurácií. Napriek tomu je stravovanie s priateľmi a rodinou trochu vopred výskum. "Nemusíš robiť veľké riešenie, ale chceš si byť schopný užiť si seba," hovorí Sheth. Odporúča volať reštauráciám vopred, aby požiadala vegánske voľby On- alebo mimo menu, takže keď prídete so skupinou, už je to vyriešené. Na večere v dome priateľa sa vopred opýtajte, čo slúžia. Ak pre vás nie je možné, ponúknite si rastlinný entrée alebo prílohu. "Zaťažujete bremeno hostiteľa a oni budú vedieť, že možno nebudete jesť určité veci," hovorí Sheth.

3. Je ľahké sa oklamať vegánskym zdravím halo. Je príjemné si myslieť, že jednoduché vyhýbanie sa potravinám založeným na zvieratách prispieva k zdravej strave. Väčšina spracovaných vegánskych hamburgerov však stále obsahuje veľa tukov a sodíka, aby chutila dobre. Podobne, zemiakové lupienky a sušienky môžu byť vegánske, ale stále sú vyrobené z vyprážaných zemiakov a cukru. "To, že niečo má vegánsky štítok, neznamená, že je nevyhnutne zdravší," hovorí Caspero.

Výber nesprávnych potravín alebo príliš veľa spoliehania sa na super spracované možnosti môže mať za následok dosť nezdravú stravu bez mikroživín, ktoré potrebujete. To isté však môže platiť pre akýkoľvek vzor stravovania. "Ak ste paleo a celý deň zjedzte kurča, budete mať vážne nedostatok vápnika a vitamínu K," poznamenáva Caspero.

Tajomstvo, hovorí Sheth, je rozhodnúť sa pre väčšinou čerstvé potraviny. Pri každom jedle naplňte polovicu taniera ovocím a zeleninou; štvrtina s celozrnnými zŕn (hnedá ryža, celozrnný chlieb, sladké zemiaky); a štvrtina s bielkovinami (fazuľa, šošovica, tofu, orechy, semená). Ak si vyberiete zabalené vegánske potraviny, skontrolujte štítok ingrediencií a vyberte možnosti s čo najväčším počtom ingrediencií. Potrebujete pomoc a inšpiráciu menu? Zvážte prácu s registrovaným vegetariánskym dietológom (nájdite jeden v a).

Zrátané a podčiarknuté: Či už idete vegánom, skoro všetci z nás môžu stáť, aby ste sa jedli viac rastlín. "Nemusíš byť 100-percentný vegánsky, aby si ťažil zdravotné výhody," hovorí Caspero. Ak sa rozhodnete, že je to trasa, ktorú sa chcete vydať, zamerajte sa na celé potraviny v maximálnej možnej miere a nezabudnite sa porozprávať so svojím lekárom o svojich potenciálnych potrebách doplnkov.

Pôvodne publikované 6. augusta 2019. Aktualizované 23. decembra 2019.

Záujem vyskúšať vegánsku stravu? Tu je návod, ako urobiť stredomorskú stravu s vegánskym zvratom. A tu sú niektoré recepty na fritézu, vďaka ktorým sú vegánske svorky oveľa chutnejšie.