Prejdite sa cez túto 15-minútovú rannú triedu jogy, keď sa varí káva

3. Bitilasana Marjaryasana do Chakravakasana (Cat Cow): Príďte na stolný s ramenami cez zápästia a bedrové kosti cez kože. Ak je to veľký tlak na zápästiach, Alexandra odporúča umiestniť blok jogy pod každú ruku. Na váš vdýchnite si hrudník dopredu cez ruky (toto je póza kravy); Na výdych, stočte si chrbticu a zastrčte bradu (toto je póza mačky). Stále to robte tak dlho, ako sa vám páči, a neváhajte sa pohybovať bez pravidiel: nakreslite kruhy svojimi bedrovými kosťami, príďte do detskej pózy a voľne sa pohybujte po chrbtici.

4. Adho Mukha Svanasana (dole pes): Zatlačte do rúk a zdvihnite boky späť do psa smerujúceho smerom nadol. (Opäť, držte svoje bloky pod zápästím, ak sa tlak cíti ako veľa.) Mierne ohýbajte kolená a pomyslite si, že si môžete vylievať svoje kosti Sitz k oblohe. Zhlboka sa tu nadýchnite, ohýbajte jedno koleno a posilňujte druhé, aby ste mohli pracovať do zadnej časti každej nohy. Achhh.

5. Uttanasana (Forward Fold): Od psa nadol ohýbajte kolená tak, ako potrebujete, a choďte dopredu k prednej časti podložky. Uvoľnite napätie z krku a čeľuste a hojdajte si ruky tam a späť a voľne sa pohybujte. Ak sa vám páči lakte, prekladajte lakte a nechajte všetko visieť.

6. Tadasana (horská póza): S veľkým ohybom v kolená. (Urob to pomaly a zaručujem, že sa bude cítiť ako nebo.) Zdvihnite prsty na nohách a potom ich zatlačte do podložky, aby ste sa cítili skutočne zakorenení tam, kde ste.

7. Uttanasana (Forward Fold): Labuť sa ponorte späť do svojho dopredu s ohnutými kolenami.

8. Ardha Uttanasana (polovica vpred): Z dopredu, vyrovnajte chrbát (vrátane krku) a prineste si ruky k holením. Predstavte si šnúrku, ktorá ťahá hlavu vpred zo stredu pokožky hlavy. Zložte späť do Uttanasana.

9. Parshva Tadasana (stojatá bočná ohyb): Vráťte sa do horskej pózy a natiahnite ruky hore nad hlavou. Zovonajte si ruky a uvoľnite ukazovateľ prsty. Roztiahnite svoje boky a ohnite svoje telo doľava. Nájdite rovnakú pózu na opačnej strane.

10. Uttanasana (Forward Fold): Vráťte sa späť do stredu a znova zložte dopredu. Príďte do polovice do Ardha Uttanasana. Odtiaľto ustúpte, poďte na kolená a spustite celú cestu na brucho.

11. Bhujangasana (póza Cobra): Prineste si prsty popri svojich rebrách. Použite silu zadných svalov na zdvihnutie hrudníka zo zeme, tešíme sa na zem. Nižšie.

12. Eka Pada Adho Mukha Svanasana (trojnohý dole dole): Z brucha zatlačte kolená a späť do svojho psa dole. Roztiahnite pravú nohu rovno chrbtom bez toho, aby ste otvorili bedro. Príďte do Plank Pózy a prineste si koleno k nosu. Znovu roztiahnite správnu nohu späť.

13. Anjaneyasana (nízky výpadok): Vstaňte pravú nohu medzi ruky, jemne položte ľavé koleno na podlahu a natiahnite ruky až po oblohu. Prineste si ruky na podlahu a vstúpte späť do psa. Opakujte kroky 12 a 13 na ľavej strane.

14. Uttanasana (Forward Fold): Znova choďte rukami vpred a príďte do svojho vyskúšaného a pravého zloženia.

15. Utkatasana (stolička): Ohnite kolená, zatlačte zadok dozadu a natiahnite ruky hore, aby sledovali hneď vedľa uší.

Prejdite sa cez Uttanasana, Ardha Uttanasan, Plank Pose, Bhujangasana a Adho Mukha Svanasana, aby ste dokončili Surya Namaskar A alebo Sun Salution a.

16. Vrikshasana (póza stromu): Z horskej pózy, nalejte svoju váhu do ľavej nohy a prineste pravú nohu na vnútorný členok, teľa alebo stehno. Prineste si ruky do modlitebnej polohy vo vašom srdci a dýchajte, dýchajte, dýchajte. Vyplňte túto pózu na opačnej strane.

Prejdite cez inú Surya Namaskar a.

17. Balasana (detská póza): Od svojho psa, poďte na kolená a zatlačte boky dozadu, aby ste prišli do detskej pózy. Udržujte kolená pohromade alebo ich rozložte od seba v závislosti od toho, čo sa vo vašom tele cíti najlepšie. Natiahnite ruky vpred.

18. Apanasana (póza kolená na hrudník): Sadnite si a otočte nohy dopredu. Pomaly dole dole, až kým ležíte na chrbte, a potom objmite kolená do hrudníka. Skaly zo strany na stranu a vyhladzujte spodnú časť chrbta do podlahy. Uvoľnite kolená a položte nohy na podlahu. Nechajte svoje kolená jemne otáčať tam a späť. Robte to, čo sa cíti dobre.

19. Savasana (póza mŕtvoly): Roztiahnite nohy a ruky, naberte svoju krížu pod a oddýchnite si tu. Aký spôsob, ako začať ráno!