Uľahčite varenie dnes večer o niečo ľahšie s týmito 9 zdravými, 5-prsnými receptami Dietitians Love

*Poznámka: Ak používate mrazenú zeleninu, rozmrazte ich v mikrovlnnej rúre vopred a nalejte akúkoľvek prebytočnú vodu.

1. Umiestnite blok tofu na dosku s doskou alebo reznou doskou na vrch. Položte ťažký predmet na vrch (ako je škatuľka ryže alebo fľaše na vodu) a nechajte sedieť 5-10 minút, kým sa voda nevyčerpáva. Nalejte vodu a nasekajte tofu na 1/2 palcové kocky.

2. Zahrejte polovicu oleja v strednej až veľkej panvici na vysokej teplote. Pridajte tofu a na všetkých stranát.

3. Zatiaľ čo tofu varí, rozšľahajte sójovú omáčku a korenie v malej miske. (Ak sa používa citrónová šťava a sriracha). Odložiť.

4. Odstráňte tofu z panvice a odložte stranou. Pridajte zostávajúci olej na panvicu, po ktorej nasleduje nasekaná zelenina.

5. Sauté vegetariány na dve až tri minúty, potom pomaly nalejte omáčku na vrchol, za stáleho miešania, takže omáčka nespáli.

6. Pridajte tofu a nechajte variť ďalšie tri až päť minút.

2. Mini flatbread pizze

Pamela Nisevich Bede, RD, konzultant pre výživu pre plávanie, bicykel, beh, jesť a autor Potiť sa. Jesť. Opakovať., Užíva si tieto „pizze“ toľko, pretože jej deti si môžu prispôsobiť svoje vlastné zálievky. (Plus, kto nemiluje pizzu?) Choďte šunkou na zelenine, aby ste zvýšili množstvo vitamínov a minerálov. "Čím viac farby, tým viac vitamínov," hovorí.

Ingrediencie:

4 malý kúsok chleba naan alebo pita
1/2 šálky marinary alebo pizza omáčka
1 šálka mozzarelly na drvené mlieko
1 šálka nakrájanej čerstvej zeleniny (ako paprika, jemne nasekaná surová brokolica, detský špenát)
1/2 šálky klobásy sa rozpadá

1. Predhrievajte rúru na 350.

2. Zarovnajte ingrediencie na počítadle.

3. Rozložte každý kúsok Naan asi 2 lyžičkou marinary omáčky a položte na plech na pečenie.

4. Najlepší každý kus s vašimi obľúbenými zálievkami.

5. Vložte do predhriatej rúry a pečieme, kým sa syr neroztopí a nezačne hnednúť, asi 10-15 minút.

3. Cestoviny a mäsový kastról

Kto by si myslel, že na vytvorenie zdravého kastrólu potrebujete iba päť ingrediencií? "Je ľahké sa kreatívne s ingredienciami stabilnými ingredienciami, ako sú cestoviny a omáčka," hovorí Bede. Tiež sa uistí, že nasekáva zeleninu, zahrnuté veľmi jemne, takže jej deti si ani neuvedomujú, koľko ich jedia. Ak chcete zvýšiť zdravotné výhody, choďte na celé pšeničné cestoviny namiesto bielej.

Ingrediencie:

2 šálky varené cestoviny (ako celé zrno ziti)
1 šálka marinary omáčky
1 šálka jemne nasekaná zelenina ako brokolica, mrkva, paprika, cuketa
2 šálky mrazené mäsové gule, rozmrazené
1/2 šálky mozzarelly gule, nakrájané na plátky

1. Predhrievajte rúru na 350.

2. V miske bezpečne v peci kombinujte cestoviny, omáčku, zeleninu a mäsové gule.

3. Usporiadajte plátky Buffalo Mozzarella na vrchole.

4. Vložte do predhriatej rúry a pečieme, až kým sa mäsové gule neuvarí a syr sa neroztopí, asi 25-30 minút.

4. Čierne fazule a zeleninové quesadilly

„Quesadillas ponúka lacné jedlo, ktoré je super prispôsobiteľnou dodatočnou zeleninou, ako je špenát, tekvica alebo paprika na podporu výživového obsahu,“ hovorí Kristen Smith, RDN, zakladateľ 360 rodinnej výživy a hovorcu Academy výživy a dietetiky. Navyše sú vynikajúce.

Ingrediencie:

1 15-oz. môže čierne fazule
1 šálka mrazených alebo konzervovaných kukuričných jadier
1/2 malej cibule, nakrájané
2 šálky strúhané mexický syr
10 stredných pšeničných quesadilly

1. Vypláchnite a opláchnite plechovku fazule.

2. Vložte fazuľa, kukuricu a cibuľu do malej panvice s mrholením olivového oleja. Prineste na mierne teplo a varte asi 5-8 minút alebo kým cibuľa nebude priesvitná. Zložiť teplo.

3. Na jednu stranu každej tortilly umiestnite asi polovicu šálky náplň.

4. Varte každú quesadilla v panvici na miernom ohni, kým sa neroztopí hnedá a chrumkavá a syr (zvyčajne na každej strane asi dve až štyri minúty).

5. Ovsené vločky s arašidovým maslom

Zdravé recepty na 5-prúžok nie sú len večníčkou; sú tiež ideálne na raňajky. Smithova ovsená misa je plná vlákniny a bielkovín, ako aj zdravé tuky z arašidového masla a semien chia. To vytvára dve porcie, takže môžete na nasledujúci deň napoly podať polovicu, hovorí Smith.

Prísady

1 šálka staromódneho ovsa
1 banán, plátky
1 čajová lyžička škorica
3 šálky vody
2 polievkové lyžice arašidové maslo (alebo iné orechové maslo)
Voliteľné: soľ

1. V strednom panvici pridajte ovos, plátky banánov, škoricu, soľ a vodu. Premiešať na kombináciu.

2. Zahrievajte na miernom ohni asi osem až 10 minút alebo dovtedy, kým sa neabsorbuje tekutina (pri varení sa pravidelne premiešajte, aby sa zabezpečilo, že banánové topí a ovos sa nezhlukuje; mali by byť nadýchané).

3. Porcia do dvoch misiek. Pridajte ďalšie arašidové maslo a banány ako zálievky.

6. Bazalková polievka tortellini

Preskočte konzervovanú polievku a vytvorte si vlastné! Iba päť ingrediencií tvorí základňu tohto receptu, od Elizabeth Huggins, RDN, v Hilton Head Health, ale vždy môžete pridať viac produktov, ako je cibuľa, cuketa alebo zeler. Stačí ich opečte osobitne a hodte ich, keď pridáte konzervované paradajky.

Ingrediencie:

8 šálok kuracieho vývaru s nízkym obsahom sodíka
1 balenie syr tortellini, nevarené
2 15-oz plechovky s nízkym obsahom sodíka Cannellini, vyčerpané a opláchnuté
2 15-oz plechovky s nízkym obsahom sodíka alebo nakrájaných paradajok s talianskymi bylinkami
3 polievkové lyžice Balsamic Ocot

1. Prineste kuracie vývar do varu, pridajte tortellini a varte asi šesť až osem minút, až kým nebude.
2. Vmiešajte fazuľa, paradajky, cibuľu a cesnakový prášok. Znížte teplo a duste päť až 10 minút, kým sa dôkladne nezohrieva.
3. Vyberte z tepla a miešajte v octe. Podľa chuti pridajte soľ a korenie. Ak ju máte, zamiešajte aj nasekanú čerstvú bazalku.

8. Oblečená konzervovaná polievka

"Je to pre mňa, keď sa necítim, že pripravujem veľké jedlo a môžem použiť niečo upokojujúce," hovorí Jennifer Bruning, RDN, hovorkyňa akadémie výživy a dietetiky. Udržuje polievku v konzervách s nízkym obsahom sodíka, zvyčajne s kuracím mäsom a ryžou alebo cestovinami, a potom ju dodáva, aby zvýšila výživu a spokojnosť.

Prísady

1 môžete kondenzovanú polievku podľa vášho výberu (vyskúšajte kurča s ryžou alebo cestovinami)
6 oz. hodvábny tofu
3-4 klinčeky cesnaku, rozbité
1/2 plátky čerstvého zázvoru
2-3 malé horúce chilis, nasekané
Voliteľné: mrkva, kapusta, špenát alebo iná nasekaná zelenina

1. Pridajte vodu do polievky a zohrejte na pokyny na plechovke.

2. Pridajte ďalšie ingrediencie a zahrievajte, až kým cesnak nie je jemný. Ak používate, pridajte zeleninu podľa toho, ako dlho trvá varenie (napríklad, mrkva by mala ísť skoro a špenát neskôr).

3. V prípade potreby ochutnajte soľou a korením.

9. Ovocný kompot

Tento zdravý recept na dezert s 5-prstencom je ideálny na použitie ovocia tesne pred tým, ako sa zhorší, hovorí Bruning. Dodáva do vašej misky dávku zdravých antioxidantov. Ak nemáte čerstvé ovocie, môžete použiť aj mrazené. Pridajte ho na čokoľvek, ako je horúca cereálie, zmrzlina, jogurt, toast alebo granola-možnosti sú nekonečné.

Prísady:

2 šálky zmiešané čerstvé alebo mrazené ovocie, ako sú jahody, černice, čučoriedky, broskyne, slivky alebo marhule
1/4 šálky vody alebo ovocnej šťavy
1-2 lyžice sladidla ako agáve alebo javorový sirup (voliteľné)
Chia semená
Voliteľné: korenie ako škorica a kardamóm; citrónová kôra

1. Na panvici so strednou omáčkou pridajte ovocie a vodu a pritiahnite na nízku dusenie.

2. Pridajte sladidlo a varte na miernom ohni za stáleho miešania, aby ste zabránili lepeniu, až kým sa ovocie nerozpadne.

3. Miešajte semená a korenia chia (ak sa používa).

5. Vypnite teplo a nechajte chia bacuľatú a zahusťovať zmes, potom podávajte teplé.

Hľadáte ďalšie úžasné recepty? Pozrite sa na tieto večere priateľské k špajziou. A pozrite sa na tieto protizápalové nápoje.