Život na pracovný život? Vyskúšajte tieto základné cvičenia, aby ste zmiernili tesnosť dolnej časti chrbta

Je ľahké presvedčiť sa, že budete sedieť s dokonalým polohou, zavoláte telefonovanie a vstaňte z stola každých 30 minút na rýchle kolo okolo kancelárie. Ale ak sa pre vás tieto veci nedeje, Bugner hovorí. „Práca na posilňovaní vášho jadra umožní tým nadmerne dlhým jadrom svalov, ktoré ležajú spiace po celý deň, aby vykonali trochu viac práce, čo pomôže zmierniť kompresiu na chrbtici a dať vám chrbtové svaly prestávku,“ hovorí.

To znamená, že niektoré úseky a cvičenia môžu skutočne zhoršiť bolesť chrbta. Bugner navrhuje vyhnúť sa všetkým cvičeniam, ktoré spôsobujú, že budete aktívne zapojiť a posilňovať nízku časť chrbta, napríklad cvičenia na predĺženie chrbta alebo supermans. „Často, slabosť dolných chrbtov v skutočnosti nie je príčinou vašej bolesti s nízkym chrbtom,“ hovorí Bugner. „Pravdepodobne aktivujete svaly, ktoré sú už prepracované a ďalej komprimujú chrbticu, ktorá už je pravdepodobne komprimovaná.„

Pripravený začať? Tu sú štyri základné cvičenia a dolné úseky, aby ste sa dostali do svojho ďalšieho tréningu.

Kľačie bedra

Ako to spraviť: Položte vankúš pod jedno koleno s opačnou nohou vpredu, aby ste stabilizovali svoje telo. Jemne zapojte glute svaly, aby ste zastrčili panvu pod vami, čo by vám malo dať jemný úsek. Ak si nezastrčíte panvu, nebudete natiahnuť boky a pravdepodobne budete poháňať pohyb dolnou chrbtom, čo môže bolesť v skutočnosti zhoršiť. Udržiavanie tohto panvového zastrčenia jemne pohnite boky dopredu a potom mierne zadajte. Opakujte 10-krát a potom urobte rovnaký úsek a pri jazde boky v miernom predprednom diagonálnom smerovaní k podopretej nohe. Mali by ste cítiť úsek vnútorného stehna. Opakujte 10 -krát a potom prepnite nohy. Urob to ráno a v noci.

Prečo to urobiť: „Tento úsek pomôže otvoriť prednú časť bokov, aby sa umožnila zlepšená mobilita panvy, ktorá by mala pomôcť zmierniť kompresiu na spodnej časti chrbta,“ hovorí Bugner.

Rozťahovať sa

Ako to spraviť: Postavte sa vo dverách s pravým lakťom a ramenom pri 90 stupňoch a pravým lakťom podopretým na ráme dverí. Jemne odvráťte svoje telo od ramena vo dverách, až kým nebudete cítiť úsek cez prednú časť hrudníka. Dávajte pozor, aby ste v ramene nevytvárali bolesť alebo štipku. Ak sa to stane, narovnajte lakť a dolnú ruku do rámu dverí do výšky bedra a zopakujte. Vstúpte dovnútra a von z dynamického úseku jemne 10 -krát a potom zopakujte na ľavej strane. Urobte to zakaždým, keď vstanete, aby ste šli do kúpeľne.

Prečo to urobiť: „Tento úsek otvorí prednú časť vašich ramien, ktoré sa často pripisujú pri písaní počítača alebo telefónu po celý deň, a umožní zlepšenú mobilitu v polovici chrbta,“ hovorí Bugner.

Doska

Ako to spraviť: Príďte do polohy dosky buď na rukách, alebo spustená na lakte. Vezmite hlboký výdych a zastrčte rebrá smerom k panve. To by malo vyvíjať tlak z dolnej časti chrbta a mali by ste cítiť aktiváciu vášho jadra. Pri udržiavaní tejto polohy rebier odveďte boky a ramená späť, akoby ste robili dole psa, a potom späť do dosky. Opakujte 10 -krát. Vráťte sa na krátky odpočinok a potom pokračujte v polohe dosky a rebra, tentokrát riadi boky bokom na stranu. Dávajte pozor, aby ste nenechali boky otáčať sa alebo špičkou. Opakujte 10 -krát. Oddýchnite si ďalší odpočinok a potom pokračujte v polohe dosky a rebra a otáčajte a pustite bedrovú kosť smerom k zemi. Vráťte sa na dosku a potom spustite opačnú bedrovú kosť k zemi. Opakujte 10 -krát.

Prečo to urobiť: „Toto cvičenie pomôže posilniť celé jadro a stredne chrbát,“ hovorí Bugner. A silné jadro je šťastné jadro a späť.

Poloha mačky s kolenným výťahom

Ako to spraviť: Postavte polohu mačky s ramenami priamo nad zápästiami, zastrčte panvu a zaokrúhľujte chrbát. Aktívne zastrčte rebrá smerom k panve, aby sa ďalej zaokrúhli chrbticou. Zdvihnite kolená asi palec z podlahy. Udržiavajte túto pozíciu pre tri hlboké výdychy. Cítite, ako sa vaše jadro viac zapájajú do každého výdychu, dávajte pozor, aby ste sa nenechali narovnať, alebo sa ramená natiahli až k ušiam. Držte čepele na ramene ťahané dolu a preč od uší. Opakujte 10 -krát.

Prečo to urobiť: „Tento krok pomôže posilniť jadro bez toho, aby umožnil prevzatie svalov s nízkym chrbtom,“ hovorí Bugner.

BTW: Existujú aj niektoré vražedné pohyby jogy, ktoré môžu pomôcť bojovať proti tesnosti poháňaným stolom a tu je 15-minútový tónový tok, ktorý môžete urobiť pri stole.