Je úplne normálne cítiť sa viac unavení v zimnej a to je dôvod, prečo (a ako sa vysporiadať)

Výsledkom je dvojitá whammy: v zime je možné sa cítiť unavení, keď chcete byť v upozornení počas dňa a viac upozornení, keď chcete byť unavení v noci.

U niektorých ľudí je nárast dennej únavy znásobený iba súčasným poklesom nálady, tiež vyvolaným skráteným fotoperiódom, hovorí Dr. Hrebeň. "Zníženie denných hodín v zime môže byť spúšťačom sezónnej afektívnej poruchy (AKA SAD)," hovorí. „Pri riešení smutných ľudí môžu ľudia zažiť depresiu, výkyvy nálady, sociálnu izoláciu a letargiu, z ktorých všetky môžu prispieť k únave."

Zároveň môže pokles teploty v zime nechať prirodzene cítiť sa spletivejší-nie preto, že sa chcete skrútiť v prikrývke, ale pretože chladnejšie tempy sú na spánok priaznivejšie, hovorí Dr. Robbins: „Môže to byť súčasťou našej tendencie spať dlhšie v zime v porovnaní s letom, čo, vyznačené horúcimi teplotami, môže viesť k narušenejšiemu spánku."

5 tipov od spánkových lekárov na zmiernenie únavy zimnej doby

To, že je prirodzené, že sa v zime cítiť unavení. Osviežením hygieny spánku a podniknutím krokov na pôsobenie proti DIMNESS zimných dní môžete obaja optimalizovať svoj nočný spánok a Cítite sa viac v strehu počas denných hodín, keď chcete byť aj tak, ak sa slnko nikde nenájdete.

1. Dostaňte sa do konzistentného rozvrhu spánku

Svetlý-tmavý rytmus nášho každodenného života je už v zime vyhnaný, pretože trávime viac času a robíme veci, keď je slabý alebo tmavý ako v iných sezónach. Vyhodenie tohto rytmu ešte ďalej tým, že idete spať a prebudiť sa v náhodných časoch, spôsobí, že vaše telo bude rovnomerné viac zmätený, kedy by to malo byť ospalé a kedy by malo byť bdelé, čo je všetko, čo hovorí, v zime je mimoriadne dôležité držať sa harmonogramu spánku.

To znamená, že ísť spať súčasne a prebudiť sa súčasne každý deň, dokonca aj cez víkendy, hovorí Dr. Hrebeň. Navrhuje tiež rezerváciu spánku s konzistentnými nočnými a rannými rutinami, aby ste pomohli signalizovať vaše telo, že v noci je čas spať a ráno je čas prebudiť a vyhýbajte sa svetlu z elektronických zariadení 30 minút pred spaním a ráno sa vyhnite snooZingu, zapnite svetlá a vystavte sa jasnému svetlu do 30 minút od prebudenia a jete raňajky, aby ste pomohli vášmu cirkadiánskemu rytmu resetovať."

Cieľom je urobiť čas, ktorý strávite tesne pred spaním a hneď po prebudení čo naj rutkovejšie, najmä v neprítomnosti jasných podnetov z vášho okolia počas zimy. "Nazývame náš cirkadiánny rytmus náš„ biologické hodiny ', pretože to skutočne funguje ako hodinky, “hovorí Dr. Hrebeň. „Čím konzistentnejšie vaše rutiny okolo spánku, tým efektívnejšie vytvoríte silný cirkadiánny rytmus a optimalizujete svoje spánkové množstvo a kvalitu."

2. Vyučte maximum z akéhokoľvek slnečného žiarenia, ktoré môžete počas dňa získať

Áno, slnečné svetlo v zime je obmedzené, ale počas hodín, ktoré to je je Deje sa, je dôležité, aby ste sa mu vystavili, aby ste svojmu telu pripomenuli, že je deň (a nemalo by to pumpovať melatonín a robiť vás ospalý). „Získanie vystavenia prírodnému svetlu s denným svetlom môže pomôcť synchronizovať náš cirkadiánny rytmus so vzorom svetla a tmy v našom prostredí [dokonca aj v zime],“ hovorí Dr. Okradnúť.

3. Popoludní

Ak to urobíte správne, zdriemnutie môže byť neuveriteľným nástrojom na unavenie zimnej doby v zápale; Je len nevyhnutné, aby ste si príliš dlho alebo príliš blízko spiace. V opačnom prípade bude vaše telo predpokladať, že idete spať a vstúpite do hlbokej fázy spánku-, ktoré bude naozaj ťažké prebudiť sa.

Preto DR. Robbins navrhuje, aby sa rozhodol pre iba 20-minútovú energiu zdriemnutia niekedy pred 3 p.m. Týmto spôsobom spíte dosť dlho na to, aby ste mohli ťažiť z výhod sveta ľahkého spánku bez rizika, že sa upadnete do hlbšieho spánku. Na druhej strane sa pravdepodobne prebudíte a budete sa cítiť znova nabodnuté, akoby ste mali kávu, hovorí Dr. Robbins, ale bez potenciálne negatívneho účinku kofeínu na vašu schopnosť spať neskôr v noci.

4. Prijmite chladné teploty v noci

Dobre spať v noci je kľúčom k tomu, aby ste sa vyhli únave nasledujúci deň-a keď príde na dobrý spánok, chladnejšie počasie zimného je váš priateľ.

Ak bývate niekde, kde v zime ochladzuje (alebo úplne mrazivé), môžete byť v pokušení rozvíjať teplo v nočnom-ale to by bolo podľa Dr. Okradnúť. Nechajte svoju izbu zostať tak v pohode ako v polovici 60. rokov v noci, aby sa optimálny spánok prežil, a ak žijete na mieste bez príliš veľkého hluku (a kde nie je pod zmrznutím), „Zvážte spánok s otvorením okna v zime, takže vy, takže vy, takže vy, takže vy, takže vy, takže vy ste v zime si môžete vychutnať chladnejšie teploty a čerstvý vzduch, “hovorí Dr. Okradnúť.

5. Vyskúšajte terapiu s jasným svetlom

Určité druhy umelého svetla môžu pomôcť vyplniť medzeru vytvorenú nedostatkom prirodzeného svetla v zime a v dôsledku toho zvýšiť vašu bdelosť počas dňa. Najmä DR. Weiss odporúča terapiu Bright Light, ktorá sa dosahuje prostredníctvom ľahkej lampy alebo škatule (ako napríklad Northern Light Technologies Boxelite, 205 dolárov) alebo jasne svetlých okuliarov, ako sú tieto od Luminette (200 dolárov). Ukázalo sa, že tieto typy výrobkov pomáhajú zmierniť sezónnu afektívnu poruchu, keď ponúkajú viditeľné svetlo s plným spektrom na 10 000 lux.

"Najlepšia rada je ich používať ráno hneď po prebudení najmenej 30 minút a nie viac ako jednu hodinu," hovorí Dr. Hrebeň. To môže pomôcť vyrovnať váš cirkadiánny rytmus, ako aj zvýšenie produkcie pocitového neurotransmiterového serotonínu (veľa v spôsobe, akým sa môže vystavenie skutočnému slnečnému žiareniu).

V podobnej ríši, DR. Weiss tiež navrhuje vymieňať si pravidelný budík za úsvit simulátora alebo Sunrise Alarm Glock. (Milujeme Restore Hatch, 130 dolárov.) Tento druh budíka napodobňuje svetlo stúpajúceho slnka a naplní svoju izbu, keď dorazí čas budenia (aj keď je vonku stále čierna). To vás môže kykať do svetlejšej fázy spánku skôr, ako sa budete musieť prebudiť a zaistiť, aby ste sa okamžite dostali do svetla, ktorá vám môže pomôcť pri vstávaní z postele, zima, napriek tomu, že ste napriek tomu.