Sklon push-ups Budujte silu ramena, ktorú potrebujete na „kvapku a gimme 20“

Výhody sklonov

Aj keď zdvihnutie vášho push-up na vrchu platformy vyžaduje menší rozsah pohybu ako ten, ktorý by ste urobili na podlahe, to neznamená, že nie je efektívny. Vďaka tomu je veľkým posilňovacím cvičením.

„Zatiaľ čo stupeň zapojenia sa môže meniť, sklon k push-ups a štandardné kliky fungujú rovnaké primárne svalové skupiny, pričom variabilita sklonu kladie o niečo menší dôraz na hrudník a predné ramená,“ hovorí Dalal Dalal.

Čo funguje sklon push-up?

Svaly pracované v sklone push-ups sú vaše deltoidy (ramená) a triceps (zadná strana ramien) a skutočne pracujte na pleciach a hornej časti hrudníka viac ako OG Push-up. Okrem primárnych svalov, ktoré zasiahnu Bernard, dodáva, že sklon klieští vyžaduje, aby ste zapojili svoje ABS, dolné chrbát, glutes, boky a nohy, ktoré podľa jej názoru sú potrebné na udržanie správnej formy. Toto sa stáva obzvlášť dôležitým, keď sa začnete unaviť (a v ideálnom prípade pracujete na vyčerpaní svalov), pretože to zabráni tomu, aby sa vaše stredné telo zrútilo a rozprávali sa s efektívnosťou pohybu. Ďalším bonusom je, že „znižujú dôraz na zápästia, lakte a plecia, vďaka čomu sú priateľské k spoločným,“ hovorí Dalal.

Ako začať robiť sklon k push-ups

Všeobecné pravidlo, ktoré treba mať na pamäti: čím vyšší je svah, tým ľahšie bude push-up. Je to preto, že čím ďalej je vaša hrudník z vašich nôh, tým menší bude váš rozsah pohybu, čo znamená, že sa nebudete musieť pohybovať tak veľkú váhu zakaždým, keď zdvihnete a znížite hrudník.

„Ak ste začiatočník na sklon k push-ups, odporúčam začať s najvyšším možným sklonom,“ hovorí Bernard. Je fanúšikom, že používa sadu schodov s nohami na zemi a rukami na štvrtom kroku, a potom sa vydajte na tretí krok, potom druhý krok, potom prvý krok, až kým nebudete pripravení sa presunúť podlaha.

Dalal hovorí, že ak budete postupovať podľa týchto piatich krokov, vytvoríte si dostatok sily na to, aby ste sa dopustili úplného štandardného formulára push-up.

1. Vyberte vhodný sklon, ktorý umožňuje správny formulár a riadenie.
2. Začnite s pohodlným počtom opakovaní a postupne sa zvyšuje časom.
3. Znižovať sklon postupne, aby sa cvičenie stalo náročnejším.
4. Zvýšte počet opakovaní a súprav, keď sa stanete pohodlným.
5. Precvičujte si správnu formu, buďte konzistentní a buďte trpezliví s pokrokom.\

Koľko sklonených klikov by som mal robiť deň?

Táto otázka skutočne závisí od vás a vašej úrovne kondície. Štandardný počet opakovaní je 12-15, vykonaný trikrát až päťkrát. Ale ak robíte 3 kliky na vysokom sklone, tlačí vás na váš limit, začnite tam. Ak sa zistíte, že ľahko dokončíte tri sady 15 sklonov, je čas, aby ste sa znížili a znížili tento sklon.

Správny sklon k push-up formulára

Vďaka sklonom push-ups budete chcieť mať na pamäti rovnaké štandardné postupy ako pre pravidelné push-up. Vytlačte svoje jadro, zapojte svoje glutes a pokúste sa udržať svoje telo v jednej priamke od hlavy dole k zdvíhaniu alebo spusteniu bok.

1. Položte nohy na podlahu a ruky na vyvýšený povrch (stolička, stôl, lavica, schodisko) o niečo ďalej od seba ako ramená.

2. Nadýchnite sa, keď ohýbate lakte, aby ste znížili hruď dole, aby ste pobozkali lavičku, udržiavajte svoje jadro a glutes zapojené do udržania priamky po chrbte tela.

3. Vydýchnite, aby ste narovnali ruky a stlačili rovno hore a pokračovali v stlačení jadra a glutes.

4. Opakujte, až kým vaše svaly neuvádzajú únavu.

Spoločné chyby s sklonom

Pri sklone push-upy majú mať na pamäti dve zlaté pravidlá: udržiavajte správnu formu a postupne zvyšujte intenzitu.

Pokiaľ ide o vytvorenie, skúste udržať svoje telo čo najpredávanejšie. To znamená, že v chrbte nie je pokles, klenutá alebo zaokrúhlenie. Udržujte tieto boky na úrovni! Budete tiež chcieť „udržať svoje plecia dole a späť, aby ste si udržali stabilitu a zabránili zaokrúhľovaniu,“ hovorí Dalal. Nakoniec sa uistite, že sa nepodvádzate a spúšťate hrudník až dole, takže dostanete celý rozsah pohybu.

Pokiaľ ide o progresiu, nezabudnite naďalej pridávať opakovania a znižovať svoj sklon, pretože sklon k push-ups sa stávajú uskutočniteľnejšími. To by však malo byť postupný: Nebojte formu pre túžbu prejsť na ďalšiu úroveň obtiažnosti.

„Ak dokážete dokončiť viac súborov bez toho, aby ste sa cítili napadnutí, môže nastať čas na zvýšenie ťažkostí úpravou variácie cvičenia, ako je zníženie sklonu, presun od kolena na štandardné kliky alebo preskúmanie ďalších pokročilých pokročilých variácie, “hovorí Dalal. „Precvičte si správnu formu, buďte konzistentní a buďte trpezliví so svojím pokrokom.„

Rozmery

Akonáhle ste zdokonalili umenie sklonu push-up, existuje veľa druhý Push-up variácie, ktoré môžete vyskúšať, aby ste tento krok zosilnili a pracovali na rôznych svaloch. Vyskúšajte jeden z týchto pohybov, uvedených tu od najjednoduchších po najnáročnejšie.

1. Tradičný push-up

Existuje dôvod, prečo tradičný push-up stál skúškou času ako základná základňa. Pracuje to na hrudi, ramenách a jadre a vyzýva vás, aby ste presunuli váhu celého tela. Začnite v polohe vysokej dosky, potom vdýchnite, keď ohýbate lakte, aby ste znížili hrudník na podlahu, stlačte svoje abs a glutes, aby ste udržali svoje telo v priamej línii (nezabudnite zdvihnúť zadok alebo pustiť boky, ako je to zabráni vám v tom, aby ste získali úplné výhody tohto ťahu). Vydýchnite, aby ste sa dostali späť na začiatok.

2. Tricep

Aby ste vystrelili úplne inú sadu svalov hornej časti tela, spadol do push-up triceps. Spodná časť na podlahu udržiavať lakte v blízkosti vášho tela (namiesto toho, aby chodili na stranu, spôsob, akým by v pravidelnom push-up), až kým nie sú rovnobežné s vašimi ramenami. Narovnajte ruky, aby ste stlačili dozadu, udržiavali vaše ABS zasnúbené, boky priamo v súlade s ramenami a zadnou kosťou zasunutou do.

3. Pokles

Namiesto toho, aby ste si položili ruky na vyvýšený povrch. „Push-upy fungujú viac hornej časti chrbta, jadra a hornej časti hrudníka a sú ťažšie ako sklon k push-ups,“ hovorí Smith. Položte nohy na vrchol vyvýšeného povrchu (stolička, lavica, schody, konferenčný stolík) a ruky o niečo ďalej od seba ako ramená. Naddy, keď ohýbate lakte, aby ste znížili hrudník dole na podlahu, až kým sa nos takmer nedotkne rohože, pričom zapojí vaše klzáky a jadro, aby vaše telo udržali v priamke a pohybovali sa ako jedna jednotka. Vydýchnite, aby ste narovnali ruky a zatlačili.

4. Spiderman push-up

Popiderman, ktorý sa ponúka ako „nemožné push-up“. Keď ste spúšťali dole do štandardného push-up z podlahy, vytiahnite koleno smerom k lakte, aby ste sa chrlili svoje bočné telo. Vráťte sa na začiatok a potom zopakujte na druhej strane.

5. Výbušné push-upy

Jedným zo spôsobov, ako zvýšiť intenzitu (a vaše telo) v push-up, je pridanie výbušného prvku.

„Pochádzam z boxerského pozadia, držím lakte blízko k svojmu telu, keď robím tlačenie UP, aby som simuloval hádzanie úder zem, “hovorí Dalal. „Robím to, aby som pomohol generovať výbušnú silu.„

6. Jednoramenné push-upy

Udržiavanie celého vášho tela v priamej línii a zároveň sa spúšťate nahor a nadol, je oveľa ťažšie, keď odnesiete 1/4 končatín, ktoré vám to umožňujú.

Wellness Intel, ktorý potrebujete bez BS, ktoré sa dnes nezaregistrujete, aby ste mali najnovšie (a najväčšie) blahobytové správy a tipy schválené odborníkom dodané priamo do vašej doručenej pošty.