Som RD, ktorý nachádza koncept „prípravy jedla“, ktorý je rozrušený a stresujúci, je to, čo pre mňa vlastne funguje

Príprava jedla je cvičenie pre toľko, ktorí sa snažia zlepšiť svoje zdravie a sústrediť sa na výživu. V skutočnosti má #KitchenRestock viac ako 460 miliónov zobrazení na Tiktok. Je zvláštne uspokojivé sledovať, ako ovplyvňovatelia vyčistia, pripravujú, organizujú a skladujú svoje kuchyne. Dokonale zoradené šumivé vody, číre kontajnery, ktoré prekypujú vopred premyté bobule, čerstvé bylinky, ktoré sedia v pohári vody ... ale na to majú čas? Ako registrovaný dietológ sa podelím o niekoľko tipov, ako jesť zdravé bez prípravy jedla, ktorá udrží vašu kuchyňu dobre zásobenú na rýchle jedlo bez takého časového záväzku.

---

Odborníci v tomto článku

• Christina Maniian, RDN, registrovaný dietológ a spisovateľ na voľnej nohe

---

Myslím, kto naozaj chce v nedeľu stráviť tri hodiny prípravou jedla, zatiaľ čo bojuje s obavami? Tu prejdem každou z hlavných oblastí skladovania potravín v kuchyni-špajza, mrazničku a chladničku, ktoré majú prioritu priority výživy, organizácie a znižovania odpadu potravín. Zdieľam tiež niektoré z mojich obľúbených jedál, ktoré majú mať po ruke rýchle, ľahké a úplne chutné jedlá. Poďme skočiť.

Ako jesť zdravo bez prípravy jedla

Špajza

Zo všetkých úložných priestorov v kuchyni sú nohavičky zďaleka najznámejšie pre bývanie potravín po rokoch, ktoré sú v priebehu svojich dátumov „najlepšie“. Aby ste tomu zabránili, presuňte staršie potraviny na prednú časť poličky a umiestnite akékoľvek nové prírastky, inak známe ako „prvé, najskôr.„Pantry je miesto, kde môžu byť jasné úložné kontajnery skutočne vašim priateľom, najmä ak vás nakupujete vo veľkom postihnutí, aby ste sledovali čerstvosť alebo formovanie. Navyše môžu pomôcť stimulovať narážky na chuť do jedla, čím sa zvýšia šance, že sa rozhodnete pre zdravé potraviny, na ktorých ste zásobili. Tu sú niektoré obľúbené, ktoré by som rád držal po ruke:

• Zrná: Celozrnné horúce a studené cereálie, mrády, celé zrno chleba, cestoviny, ryža, kukuričná múka, chleby, zemiaky, ryžový papier, tieto zložité uhľohydráty vytvárajú rýchle a ľahké raňajky, obedy a večere. Jednoducho pridajte ovocie, jogurt, orechy, semená, mlieko podľa výberu alebo akékoľvek iné fixácie, ktoré máte radi, aby ste sa mohli vyvážiť, pre dokonale vyvážené raňajky, šľahajte rýchly sendvič na obed alebo jar pre rýchle cestoviny, ryžové jedlo, polenta, pečené zemiaky alebo jarná kotúč. Nezabudnite tu hľadať nízke alebo žiadne pridané možnosti cukru a 100-percentné celozrmy.
• Ovocie: Sušené ovocie, nesladenú jablkovú omáčku a čerstvé možnosti, ako sú banány, jablká a pomaranče.
• Zdravé tuky: Tuky z orechov, avokádo a oleje ako avokádo, olivu, orech a orech, sú kľúčom k vytvoreniu plnenia a uspokojujúceho jedla alebo občerstvenia. Orezy môžu byť pridané do smoothies, misiek na zrno, sendviče a ďalšie. Avokádo je tiež koza, pokiaľ ide o toastové a šalátové zálievky. Medzitým sú zdravé oleje absolútnou nevyhnutnosťou, pokiaľ ide o varenie, pretože je tragickejšie ako váš dokonale pálený losos, ktorý sa drží na panvici?

• Strukoviny: Zatiaľ čo sušené fazule a šošovica vyžadujú nejaké namáčanie a varenie na použitie, nie je to problém, ak máte okamžitý hrniec alebo si ich nezabudnite namočiť noc predtým. Vytvárajú najlepšiu misu na obilie, polievku, dusené a ryžové misky.
• Konzervované morské plody: Eticky získaný tuniak, losos, sardely alebo sardinky, tieto možnosti používam stále na rýchly šalát, sendvič alebo rýchlu omáčku z puttanesca.
• Vývary a konzervy: Fazuľa, polievky, omáčky, paradajky, kokosové mlieko a zelenina, vyberajte si tu múdro, pretože obsah sodíka v niektorých konzervovaných tovaroch môže byť problémom. Ale našťastie, väčšina možností prichádza v nižších odrodách sodíka. Vývary vytvárajú dokonalú rýchlu polievku alebo kari, konzervované paradajky sa rýchlo zmenia na ľahkú paradajkovú omáčku a nie je veľa rýchlejšie ako veľká značka konzervovanej polievky.
• Byliny, korenie a korenie: Tieto sú kľúčové, pokiaľ ide o rýchle a svieže varenie. Byliny a korenie môžu rýchlo preniesť chuť do riadu bez toho, aby sa museli variť celé hodiny na konci. Korenia môžu ponúknuť rovnaké výhody-len buďte opatrní z obsahu sodíka v sójovej omáčke, grilovacej omáčke, horúcej omáčke a horčice, ktoré si ich užívajú s mierou.

• Občerstvenie: Preskočte čipy a sušienky a priority výživných hustých potravín, aby ste naložili vaše priehľadné skladovacie nádoby, ako je sušené ovocie, nesladené výrobky z jabĺk, ako sú gutzové organické, celé zrno, ako sú Pita Chips a zdravé ovocné občerstvenie, ako sú výlučne výrobky.

Mraznička

Mraznička je váš priateľ v hre rýchlej montáže jedla na rušných týždňoch, ale môže byť tiež temnou dierou bez návratu pre mnoho potravín. Využite rovnaký koncept ako špajza, pokiaľ ide o pohyb starších položiek dopredu, aby sa na tento účel použili ako prvé. Vyskočme do nejakého skvelého go-to:

• Ovocie a zelenina: Milujem založenie receptu smoothie so zmrznutým ovocím, ako sú bobule, banány, hrušky alebo mangy a zelenina ako mrazený špenát, karfiol alebo avokádo. Nielenže tieto prísady pridávajú veľa výživy, ale tiež eliminujú potrebu ľadu vo vašom recepte. Mrazené ovocie je tiež perfektné s horúcou cereália. Mrazené zeleniny sú spojka pre rušné denné jedlá, kde sa dajú ľahko pridať do rýchlych polievok, vyprážaných ryžových jedál, hranoliek a dokonca aj pražených. Ak vidím čerstvé ovocie alebo zeleninu v chladničke, ktorá sa blíži k vypršaniu, nasekám ho a zmrazím ho.
• Orechy a semená: Áno, čítate to správne, v mrazničke nechám všetky svoje orechy a semená! Tieto zdravé tuky obsahujú veľa olejov, ktoré sú super dobré pre naše zdravie, ale tiež sa pri izbovej teplote chválim veľmi rýchlo. Z toho istého dôvodu si môžete uchovávať orechy a semená v chladničke, ale v mrazničke získate dvojnásobok času na skladovanie-najmenej šesť mesiacov. Sú skvelé v smoothies, horúce a studených cereáliách, občerstvení a šalátoch.

• Možnosti proteínov: Či už je to kuracie mäso, morčacie, ryby alebo inak, vždy je skvelé mať jednotlivé porcie bielkovín v mrazničke-môžete ich dokonca zamrznúť v marináde, aby ste varenie tak rýchlejšie. Jedným z mojich najobľúbenejších 30-minútových jedál je páliť jednu porciu lososa vytiahnutého z mrazničky v noci predtým (milujem čílsky losos, pretože je obzvlášť vysoký v omega-3 mastných kyselinách a nízka v ortuti) a podávam ho spolu s rýchlym varením polenta a pražené vegetariány.
• Zvyšky, vývary a omáčky: Vždy mám zvyšné jedlá, komponenty jedla, domáce vývary a omáčky pripravené ísť do mrazničky pre ľahký prístup. Tieto môžu byť odmrazené priamo z mrazničky, keď je čas variť, nie je potrebné premýšľať príliš ďaleko vpredu.

Chladnička

Organizácia sa tiež skutočne oplatí, pokiaľ ide o udržanie upratania vašej chladničky a bez zápachu. Aj keď zriedka predplatel alebo strihám svoje produkty po návrate domov z potravinového záťahu, zvyčajne zabalím greeny podliehané, vrátane bylín, v biologicky odbúrateľnej papierovej utierke a uložte ich do vzduchotesnej nádoby. Aj keď viem, že ukladanie bylín v okuliaroch naplnených vodou zvýši ich životnosť, je to jeden hack, s ktorým sa jednoducho nemôžem obťažovať (ani nemám priestor v chladničke).

Prechádzam tiež všetkými bobuľami, ktoré som si kúpil-mimoriadne zamrznite tých, ktorí vyzerajú na smoothies, nasekajú tie, ktoré vyzerajú „eh“ na raňajky, a umiestnenie tých, ktoré vyzerajú skvele do vzduchotesnej nádoby. Je to preto, že som zistil, že čerstvé bobule sa môžu rýchlo formovať a sú jednou z najviac zbytočných výrobkov v kuchyniach.

Tu sú niektoré ďalšie jedlá, ktoré zvyčajne mám:

• Ovocie a zelenina: Bez ohľadu na to, akým spôsobom ho nakrájate, ovocie je ideálne pre smoothies, obilniny, pudingy, parfaity a občerstvenie, ktoré sa dajte. Medzitým sú zelenina kľúčovými komponentmi v podstate každému rýchlemu jedlu, ktoré si pripravujem vajcia, šaláty, sendviče, cestoviny, ryžové jedlá, polievky, dusené mäso, pomenujete to. A aj keď si môžete kúpiť tieto vopred, aby ste ušetrili čas, ušetríte peniaze a balenie potravín, ak to urobíte sami.
• Alternatívy mlieka a mliečnych výrobkov: Yogurt a Kefir (milujem možnosti Lifeway) sú vynikajúcimi zdrojmi probiotík na podporu zdravia čriev a veľmi pekne spárujte v smoothies a parfaitoch. Probiotická chalupy alebo farmársky syr sú chutné na toaste a preliate špenátom a tečúcom vajíčka. A, samozrejme, mlieko (alebo alt-milk) je nevyhnutnosťou pre studené cereálie, smoothies a celý rad ranných nápojov-milujem kešu mlieko, pretože je to najkračnejšia parta, imo. Iné syry (kravy alebo alternatíva) sú ideálne pre rýchly toast, cestoviny alebo nachos.

• Proteíny: Tofu, tempeh, vajcia, deli mäso bez prísady, kuracie mäso alebo ryby sa rýchlo varia, aby sa podávali popri škrobu a zelenine alebo zmiešané do miešaných, polievok, ryžových jedál, cestovín a šalátov. Vyhľadajte štíhle možnosti tu s malým alebo žiadnym viditeľným tukom, aby sa váš príjem nasýteného tuku na minimum a zdravie srdca na mieste.

• Nápoje: Vymieňajte perfektné rady sladkých nápojov s nízkym cukrom, kofeínové možnosti, ktoré vás udrží hydratované a cítia sa skvele. Milujem Rowdy Mermaid Kombucha a Soda, Wild Tonic Jun, Probiotické sódy s pridanou kultúrou Culture Pop a všetky dostupné ochutené vody. Navyše nemôžete poraziť domáci ľadový čaj, studenú pivá alebo limonádu s nízkym cukrom.
• Občerstvenie: Vždy mám po ruke hummus, guacamole alebo jogurtov.

Takže, aj keď to bolo veľa informácií, len sa ukáže, že pokiaľ ide o to, ako jesť zdravé bez prípravy jedla, existuje toľko spôsobov, ako pre vás skladovaná kuchy rozsiahle plánovanie každý týždeň.

Mať mentálny rolodex rýchlou varením jedál je tiež veľmi užitočné-mám najmenej šesť receptov, na ktoré sa môžem vždy obrátiť, ak som vyčerpaný a potrebujem niečo hodiť spolu s jedlami, ktoré už mám po ruke, nie je potrebné žiadne špeciálne nákupy. Učením týchto trikov obchodu môžete rýchlo získať jedlo na stole, ktoré je chutné a zdravé bez ohľadu na to, ako ste unavení po dlhej dňovej práci.

Wellness Intel, ktorý potrebujete bez BS, ktoré sa dnes nezaregistrujete, aby ste mali najnovšie (a najväčšie) blahobytové správy a tipy schválené odborníkom dodané priamo do vašej doručenej pošty.