„Som fyzioterapeut a toto je 7 vecí, ktoré robím každý deň pre zdravú chrbticu“

Ďalej: Celý rozsah pohybu (alebo mobility). Každý stavca by sa mal pohybovať. Týmto spôsobom, keď robíte niečo ako Twist alebo Bend, úloha je rovnomerne rozložená po chrbtici, takže žiadna časť z nej nepracuje príliš tvrdo, čo by vás mohlo prinútiť k zraneniu.

Nakoniec by vaša chrbtica mala mať nejaký priestor na dýchanie! „Zdravá chrbtica je taká, ktorá obsahuje nejaký priestor,“ hovorí Zotos-Florio. "Ak bola tvoja chrbtica slinky a vy ste ju otvárali, chceš, aby táto chrbtica mala určitú úroveň otvorenosti, nie úplne stlačená.". Takže čím viac dekomprimuje vaša chrbtica-a tým viac miesta je medzi kosťami-ľahšie je pre každú kosť pohybovať sa."

Ale opakovane zostať v jednom postoji príliš dlho vystavuje všetky tieto faktory, mobilita a riziko vesmíru. A bohužiaľ, sedenie po dlhú dobu môže stlačiť naše chrbtice a dokonca ohroziť pohyb niektorých stavcov. Preto sama Zotos-Florio venuje pozornosť svojej chrbtici.

Nižšie sú uvedené cvičenia miechy, ktoré praktizuje po celý deň, keď sa cíti chrumkavá a tesná, alebo prvá vec, keď sa prebudí. Celkovo Zotos-Florio odporúča odložiť 10 minút denne, aby sa táto chrbtica udržala zdravá.

7 Cvičenia miechy na podporu zdravej chrbtice

1. Dekompresia

Toto je cvičenie, ktoré Zotos-Florio rád robí po celý deň, aj keď robíte niečo ako umývanie riadu, ako spôsob, ako sa prihlásiť do chrbtice. Stáť vzpriamene. To znamená, že vaša váha je rovnomerne rozptýlená cez vaše nohy, vaša chrbtica je neutrálna (čo znamená, že vaše plecia, boky a členky sú všetky v jednej línii a máte prirodzenú krivku v dolných a horných chrbtoch) a uistite sa, že vaša brada je T Juting vpred. "Je to niečo ako domáca základňa," hovorí Zotos-Florio o tomto postoji. "Nemusíš tu žiť, ale je to skvelé miesto na cvičenie."."

Ďalej si predstavte, že na hlave sedí héliový balón. Šnúra prechádza cez lebku dole k krku a chrbtici. Bez toho, aby ste tieto rebrá nafúkli dopredu, nechajte hélium balón, aby vás zdvihol hore. "Cítite, ako by ste mohli získať dva palce vyššie," hovorí Zotos-Florio.

2. Brána predstavuje ešte viac priestoru

Toto cvičenie ďalej predlžuje vašu chrbticu pomocou bočného úseku. Z polohy s vysokou kľačkou natiahnite jednu nohu priamo nabok, aby vaša noha odpočívala na podlahe, prsty smerom dopredu. Teraz prehodnoťte héliový balón, ktorý vás ťahá smerom nahor (bez toho, aby vaše rebrá vzplazovali dopredu). Potom zdvihnite ruku kľačiacej nohy nad hlavu a ohnite sa na bok predĺženej nohy. Držte tri až päť kôl dychu, potom zopakujte na druhej strane.

3. Panvové náklony na precvičenie flexie a rozšírenia

Ak chcete izolovať stavce a zabezpečiť, aby každý z nich mal celý rad pohybu, cvičíte odchádzanie a výstup z flexie (kontraktu) a predĺženie (napínanie). Postavte sa pred povrch, ako je posteľ alebo stôl, položte na ňu ruky a zaveste sa dopredu z bok. Striedajte medzi zasunutím zadnej kosti pod a vystrčením zadku, bez toho, aby ste vytlačili glutes. Pokračujte tri až päť kôl dychu.

4. Flexia a rozšírenie hrudnej chrbtice

Môžete precvičiť rovnaký princíp uzatvárania a natiahnutia pre hornú časť chrbta. Začnite kľačať na podlahe alebo na posteli a dlane položte na povrch pred vami, mierne pred pleciami. Zastrčte bradu a zaokrúhľujte hornú časť chrbta smerom k stropu, potom obráťte tento pohyb, aby ste obkľúčili chrbát a zdvihli svoj pohľad, aby ste sa pozreli medzi ruky. Pokračujte tri až päť kôl dychu.

5. Vyvaliť sa nahor a nadol

Dajte dolnú časť chrbta a pohybu chrbtice hrudnej chrbtice na celú pózu chrbta. Postavte sa rovno v tej domácej základni. Potom zastrčte bradu a začnite sa sklopiť dopredu, akoby ste sa snažili dotknúť prstov na nohách, počnúc ramenami, potom horným, stredným a spodným chrbtom až dole. Pauza na spodku, potom zastrčte zadnú kosť pod a obráťte túto objednávku, aby ste nastavili chrbticu späť, až kým nebudete stáť vysoký. Nech je tvoja hlava poslednou vecou na zdvihnutie.

"Je to, akoby niekto kráčal po prstami po chrbtici," hovorí Zotos-Florio. "Keď sa dotýkajú každej kosti, chcete túto kosť zaokrúhliť dole.". Takže sa naozaj snažíte takmer zaokrúhliť cez plážovú loptu alebo bowlingovú guľu a každý stavca má šancu zaokrúhliť sa na cestu dole."

6. Axiálna rotácia

Nájdite stenu, ktorú môžete postaviť nabok vedľa, potom sa dostať do bežeckého výpadu, s pravou nohou dopredu a chrbtom dole, takže sa vaše pravé bedro a vonkajšie stehno dotýkajú steny. Potom natiahnite pravú ruku priamo pred seba o stenu. Ďalej natiahnite ľavú ruku priamo pred seba a potom ju otvorte von a späť za vami, aby sa hrudník otáčal smerom od steny, s ľavou rukou natiahnutou dozadu. Vaše horné telo bude v podstate v tvare T. "Nezačínajte ho otvorením ramena, iniciujte ho ľavým rotujúcou hrudkou dozadu," radí Zotos-Florio. Držte tri až päť dychov, potom zopakujte na druhej strane.

7. Chráňte svoj krk

Krk je najvyššia časť chrbtice, takže na ňu nezabudnite. Toto cvičenie ho natiahne a ramená, pretože tieto svaly sú tak vzájomne prepojené. Pomaly sa pozeraj doľava a doprava, hore a dole, potom si prevráťte ramená dozadu a dopredu. Opakujte tri až päťkrát.

Rovnako ako navrhuje Zotos-Florio, urobte z týchto mierových mobility súčasťou vašej každodennej rutiny a snažte sa ich robiť 10 minút každý deň, buď keď sa zobudíte, alebo ako pekná prestávka v práci. A ak chcete ešte viac vylepšiť svoju miechu, skúste Pilates.

Môžete začať s týmto 15-minútovým cvičením na celom tele, ktoré vám pomôže zvýšiť vašu mobilitu od hlavy na päta: