„Som neurovedec a odborník na spánok pre u.Siež. Armáda, a tu je presne to, čo robím, aby som dostal pokojnú noc zavretia “

V priebehu rokov, pred prácou s vojakmi v u.Siež. Armáda, dr. Brager radil olympionici a športovcom v profesionálnych športových tímoch o tom, ako získať vysoko kvalitný a pokojný spánok. A teraz môžete mať úžitok z najlepších tipov neurovedcov na pribíjanie umenia dobrého nočného spánku. Nižšie nájdite stratégie, ktoré neustále zdieľa a implementuje sa spať ako dieťa.

4 tipy od neurovedca na to, aby sa skutočne spal (a takto zostal)

1. Prehodnotiť túto popoludňajšiu kávu

Podľa Dr. Brager, vaša rutina pred spaním by sa mala začať dlho pred skutočným spaním. Začnite tým, že sa pozriete na príjem kofeínu a zabezpečíte, aby ste sa vyhli káve najmenej šesť až osem hodín, kým plánujete ísť spať, vzhľadom na to, že kofeín môže trvať dlho, kým vyčistí telo, hovorí. (Ak zvyčajne máte popoludňajší latté ako pick-me-up, mohlo by to byť zodpovedné za to, prečo sa stále cítite káblové o hodinách neskôr.)

2. Stlmte svetlá začínajúce pár hodín pred spaním

Smavenie vášho priestoru (vrátane vašej spálne) ešte predtým, ako plánujete spať „môže pomôcť optimalizovať uvoľňovanie melatonínu, hormónu, ktorý vám pomáha zaspať a zostať spať,“ hovorí Dr. Vychvaľovač. Inými slovami? Stmí priestor bude signalizovať vášmu mozgu, že je takmer čas na posteľ a vaše telo začne konať podľa toho.

Či už čítate knihu alebo si večer chatujete so svojím partnerom, vykopajte akékoľvek jasné osvetlenie nad hlavou a urobte si lampu svojho nového najlepšieho priateľa.

3. Optimalizujte prostredie svojej spálne pre spánok

Uistite sa, že vaša spálňa je tmavá, chladná a tichá, aby ste poskytli ideálne podmienky, ktoré vám pomôžu unášať sa-a Zostaňte takto, keď to urobíte. „Pomôže to zabrániť fragmentácii spánku a optimalizovať čas strávený v restoratívnom spánku,“ hovorí Dr. Vychvaľovač.

Ak máte pred oknom svetlé pouličné lampy, môže byť múdre investovať do niektorých odtieňov výpadku; Ak máte tendenciu spať horúco, ventilátor by mohol robiť zázraky. A ak máte hlučného spolubývajúceho, nemôžete pokaziť s párom uší, aby ste si pomohli udržať si čas, ktorý ste vyčlenili na spánok bez hlasných rozptýlení.

4. Na reguláciu cirkadiánneho rytmu použite ranné svetlo

Keď sa ráno zobudíš, DR. Brager odporúča, aby sme vstali čo najviac slnečného žiarenia, aby ste sa pripravili na úspech, keď je čas vrátiť sa do svojej postele neskôr v noci.

„Bez ohľadu na to, ako sme spánok, náš spánkový systém„ resets “v skorom rannom vystavení svetlu,“ hovorí a odkazuje na silu svetla, aby signalizovala mozgu, že je čas na bdelosť a potláčanie výroby melatonínu. "Aj keď je nasadený a nedokážem dobre spať alebo vôbec veľa, vždy som sa mohol spoliehať na krásne východy a slnečné svetlo vyžarujúce z púštneho piesku, aby ma udržal viac hore a osviežoval," hovorí.

Dostatočná expozícia denného svetla tiež premení kontrastnú dimennosť večera na ešte jasnejší signál mozgu, že je čas, aby ste ho skončili s tým, že je oveľa ľahšie prejsť do režimu spánku, keď príde čas.

Wellness Intel, ktorý potrebujete bez BS, ktoré sa dnes nezaregistrujete, aby ste mali najnovšie (a najväčšie) blahobytové správy a tipy schválené odborníkom dodané priamo do vašej doručenej pošty.